耐热锻炼从春捂开始

2016-03-30 北京市社会体育管理中心

正是“阳春三月”。大地回春，天气变暖，但此时仍要多穿些衣服，被子也要盖厚一点。如此多捂一捂，一方面是对刚刚过去的冬天气候进行延续性的适应；另一方面也是一种为迎接夏季即将到来做准备与过渡，实质上就是耐热锻炼的“序曲”。可以说，耐热锻炼从春捂就开始了。

锻炼要有“度”

从本质上讲，要想增强机体的耐受能力，其根本方法是加强身体锻炼。

春天的确是人们进行户外运动的好时节，适度的户外活动可以为一年的体育锻炼和身体健康打下良好基础。不过，刚进入春季，受气温和人体自身因素的影响，激烈的运动方式并不是首选，建议户外运动时大家要把握好“度”。

初次或很久没进行体育锻炼的人，都应控制运动量，多进行舒缓的运动，在运动时尽量少出汗。早春锻炼不应盲目追求运动量，最好在锻炼前进行充分的准备活动，让肌肉和韧带得到放松，防止由于运动量突然加大而造成肌肉和韧带损伤。特别要注意的是，户外运动应以动作和缓的慢运动为主，如散步、慢跑、做广播体操等，都是不错的选择。

选好时间和项目

把握好时间。就一天而言，锻炼的最佳时间是早上6～7点和傍晚6～7点，早上温度逐渐升高，傍晚则是最适宜人体运动的时段。

选择好运动项目，以慢热型、强度相对不大的项目来达到发汗目的为佳。具体可这样操作：每天抽出1小时进行室外活动，根据天气情况，选择气温在25℃左右，湿度在70%以下的环境，进行散步、跑步、体操、拳术等项目，每次锻炼都要达到发汗的程度，以提高机体的散热功能。不过也不可过分，尤其当气温高于28℃，湿度高于75%时，则要减少运动量，以防中暑。

春季不宜进行激烈、长时间的运动，一些节奏较慢而且运动量不大的活动适于春季进行，如上下楼走楼梯、外出步行、散步、晨跑、放风筝等，都能锻炼双脚。原地踏步走或做摇摆动作，活动脚趾10分钟等，都可以起到暖脚的效果。

不要害怕出汗

耐热锻炼一定要处理好锻炼与出汗的关系。一般来说，耐热锻炼的强度要达到出汗的效果。有些人在锻炼时怕出汗，稍出点汗就开始吹电风扇或洗澡，这样肯定影响锻炼效果，还有可能受凉感冒。当然，出汗过多，对健康也不利。汗液流失过多，可造成人体血液流量减少，循环变慢，使得人体的散热量减少，从而导致体温升高。所以耐热锻炼必须适度，必须“因天制宜，因人而异”。尤其气温较高、湿度较低时，稍一运动就会出汗，所以，锻炼前后要适当补水。年老体弱者在进行耐热锻炼时，更要考虑自己的身体情况，活动量要由小到大，时间也要由短到长。

从医学角度看，出汗是调节体温、保持体温稳定的重要机能。出汗多少，除了与气温和活动量有关外，与风、湿度、水汽压等气象因素关系也很密切。当温度高、湿度小时，人体最容易大量出汗；反之，当风速较小、湿度和水汽压较大时，即使气温较高，人体也会出汗不畅，在这种情况下人就比较容易中暑。

总之，出汗量应该适宜。专家的测试表明，人在高温状态下通过汗腺适当排汗，不仅能有效降低内脏温度，而且汗水本身具有杀菌作用，能有效地保护人体平安度夏。

(稿源：中国体育报6周刊)