踏青爬山 勿踏雷区

2016-03-23 北京市社会体育管理中心

不少人都喜欢爬山，并把它当做一项防病、健身、减肥的运动。特别是春暖花开，正逢一年中最舒爽的季节，在屋里猫着的确可惜，不错的选择就是到户外爬山踏青。但是请不要忘记，爬山运动是一项耗氧量很大的运动，不是每个人都适宜进行的。

　　雷区1：登山运动人人皆可

　　登山并不是人人都适宜的。

　　有心肌病或风湿性心脏病的青年人不适宜爬山。爬山体力消耗较大，加重心脏负荷，容易诱发心绞痛、心肌梗死。

　　不常锻炼的中年人不宜突然参加大运动量的登山活动。中年人是一个特殊的群体，担负着工作和家庭两副重担，又夹在老人和孩子之间。中年人在事业生活上忙碌，体质、心理承受力、免疫及内分泌等功能却日益降低，再加上繁忙，无暇顾及身体健康，他们容易患各种疾病，而且不易早期发现和治疗。平时他们又很少锻炼，突然去爬山，自觉比老年人灵活、体力好，登山速度往往较快。活动激增，体力负荷突然加大，结果容易诱发心肺疾病。

　　体质不好的老年人以及心脑血管疾病患者不宜爬山。老年人体内各个器官功能均在衰退，而且他们大都不同程度地患有一些慢性疾病。爬山是一项耗氧量很大的运动，准备爬山的老人，一定要先进行一些强度不太大的运动，以便有个适应的过程。到了一定年龄的人(女性50岁以上，男性40岁以上)都属于冠心病的高发人群，已患上高血压、冠心病的人，特别是慢性冠状动脉供血不足的人是不适宜爬山的。

　　一些慢性疾病患者不宜爬山。不论什么年龄段的人，除了患有心脏病及高血压的人不宜爬山之外，还有一些慢性病患者也不应该爬山。这些慢性病包括关节痛、慢性肾炎、肾病、血液病、慢性气管炎、肺心病、糖尿病伴有合并症、痛风、红斑狼疮、皮肌炎等风湿性疾病、肝硬化等。慢性病患者即使爬山也要慢爬，不要强求登山到山顶。

　　雷区2：穿双运动鞋就爬山

　　首先要准备好装备——一双登山鞋。鞋底沟纹深一些，免得打滑。最好高帮的，可以护住脚踝，下雨不会湿到里面；鲜艳好洗的衣服。山里树密，很容易掉队，衣服鲜艳容易发现；最好准备一根登山杖。下山时身体前倾，容易摔倒，下雨山路湿滑有杖支撑保险系数高多了；登山时内衣的材质一定要穿柔软易干的面料，切忌穿纯棉线的，容易潮湿不舒服。

　　一定多带水，装些巧克力备用。带一些常用药如风油精、速效救心丸等。登山中不要喝水吃东西，爬山时心脏负担重，供血不足，如果此时吃东西、喝水，一部分血液要流到胃里，心脏供血更少，人会因缺血而心慌头晕。可以备一些压缩饼干、巧克力、纯牛奶、花生、苹果等营养佐餐食品。

　　登山前，先来长跑练习。每次重要的登山活动前1到2个月，为把身体状态调整到最佳，最好每天来个长跑，锻炼心肺功能，千万别勉强“上阵”而受伤。

　　雷区3：边走路边看景

　　记住“走路不看景，看景不走路”。山上很美，景色宜人，如果看景要停住脚步。因为山路大都狭窄，石头树藤很多，容易出事。如果扭脚受伤，救护和行走都很困难。

　　登山时不要着急，最忌快走，尤其是刚开始的时候，速度要慢，一步一步适应，慢慢调整呼吸。不要往上看，一看山顶还那么远，容易泄气，脚更没劲了。其实大家体力都差不多，只是有人耐力更好。刚开始不要爬得太高，30分钟左右就休息。

　　下山时，学学螃蟹走路。下山的风险远大于上山。因为在下山时，骨骼和软组织所承受的冲击力比平时大。这就要求人们在下山时千万不要着急，最好像螃蟹一样，从石阶的这一端横着向另一端前进，迂回着走路。同时，不要背负很大的重量。

　　另外，人们在登山踏青的时候一旦出现踝部扭伤或其他关节损伤，可以用绷带紧紧缠住患处，或同时用冷水冷敷患处，以避免肿胀、出血，并尽量避免行动。

　　(稿源：中国体育报6周刊)