健身时，你需要注意什么

2016-03-14 北京市社会体育管理中心

1.先热身，再上跑步机

跑步前，应先做热身运动,热身运动能够提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软而不易拉伤,可以先压压腿或者做几组下蹲运动。新手第一次上跑步机，应该先慢走，再慢跑15分钟。此运动强度最好能保持3周，然后再根据个人体质慢慢加量。

2.练大型器械前先测平衡

据统计，初次走入健身房的人在45天内都会或多或少遇到运动伤害。由于大型器械对身体的柔韧和平衡性要求很高，因此练习之前一定要先进行至少一个月的平衡稳定和柔韧性锻炼。如果你上身保持直立却无法蹲下，或单脚着地闭上眼睛后却无法保持平衡，那么千万不要碰健身房里的大型器械。

3.力量练习从哑铃开始

有很多的健身新手第一次到健身房，就想把所有的器械都练习一遍。像跑步机这种有氧训练的运动器械，如果先前做过热身并且到位的话，一般是不会出现伤害的。

然而，像胸推器、杠铃这样的力量训练器械就不是很适合新手练习了。新手如果想练力量，可选择3~5磅的哑铃，双手置于胸前做推举练习12~15个，练习2~3组即可。

4.40分钟为最佳运动时间

很多人一到健身房就会待上好几个小时，这样很容易让人疲劳，导致肌肉酸疼，稍不注意就会引起运动损伤。对于健身新手来，40分钟就足够了。你可以用15~20分钟的时间慢跑，10分钟的时间练力量，再做一些柔韧性的训练即可。

5.穿慢跑鞋和厚底袜去健身

很多人健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此，初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。

6.练肌肉，健身后一小时内补充食物

对于有着不同目的的新手来说，饮食上面也是非常重要的。比如，练肌肉的人在运动完的一小时内，需要吃一些含碳水化合物较多的食物，米饭就是不错的选择。但对于以减肥为目的人来说，运动后一个小时中最好不要吃任何食物。