减肥定要讲科学

2014-07-06 北京市社会体育管理中心

适量增加运动或体力活动的热能消耗，小量限制膳食热量尤其结合限制脂肪及饱和脂肪酸的摄入量，是国际公认最好的减肥处方。如果在不减少热量摄入的情况下保持每周1600千卡的运动消耗（每月6000-7000千卡），体重每月可减1公斤。

1.适量增加运动
运动可调节能量平衡，调节脂肪代谢和影响脂蛋白的基因表达，并在一定程度上有力地抗衡肥胖遗传基因的影响，减少胰岛素抵抗是减少慢性病危险因素的重要环节。

减肥锻炼每一次40分钟才有效，“20分钟运动可以预防肥胖”，主要是针对超重和还没有胖起来的人。已经属于肥胖的人至少需要40分钟以上的运动，才能有效动员身体脂肪释放热量，从而减少体脂。

患者减肥运动与一般的健身活动比较，运动时间要延长，以便更多地消耗能量；但对于原来是静态的生活者，起始可先一日内进行常规的30分钟生活活动，逐渐增加规则的文娱和闲暇的体力活动，再进行促进心、肺耐力的一些有氧运动，如快走、慢跑、游泳、打球、爬山、骑车等。

2.小量限制膳食
如果除了增加运动外，还将炒菜油和动物脂肪摄入保持最低需要，每天可能减少摄入热量300-400千卡，体重每月可以减2-3公斤，或不超过原体重的5%。减体重若超过这个限度会带来体质或抵抗力下降的副作用。