跑步爱好者必须知道的5个小知识

2016-03-03 北京市社会体育管理中心

虽然很多人会告诉你“跑步百利伤膝”，但并没有充分的证据表明经常跑步会对膝盖造成损害。然而，这并不意味着膝盖问题不会困扰跑步爱好者。许多跑者的膝盖问题实际上是身体其他部位存在隐患所造成的，其中大部分问题只需要做一些小的改变就能得以克服。下面是跑步运动爱好者所应该了解的关于膝盖方面的五个知识。

1跑步的人并不会更多的患上膝关节炎

这是确凿的事实。长期研究表明跑步的人其膝骨关节炎的发病率较低。一项研究对跑步者和非跑步者进行了为期18年的追踪调查发现，有20%的跑步者在随访期内患上了关节炎，而非跑步者的发病率达到了32%。另一项大规模研究通过对跑步者和步行者的调查发现，经常跑步的人其关节炎的发病率只有后者的约一半。其中，跑步里程最长的人其关节炎的发病率反而最低。

2随着年龄增长，跑步有助于软骨健康得到改善

医学专家认为，软骨的流失（包括膝盖）是人体自然老化进程中的一部分。然而，并没有证据表明跑步会加速这一流失过程。事实上，研究发现，当面临患上关节炎风险的人们开始适度的跑步锻炼后，他们软骨的健康状况会得到改善；相比之下，患病风险相似的另一组人如果未开展跑步锻炼，他们软骨的健康状况也不会得到改善。

3服用营养补剂并不会让膝关节软骨得到再生

不论广告如何宣称，并没有证据表明膳食及营养补剂能增加膝关节软骨的量。这类营养补剂中最受欢迎的就是氨基葡萄糖，它只是能对关节软骨形成保护作用，并有助于润滑膝关节。研究发现，与未服用维生素D营养补剂的膝关节炎患者相比，服用了两年维生素D营养补剂的膝关节炎患者其疼痛程度和软骨流失量与前者相同。

4“跑者之膝”通常是由于身体其他部位的问题所引起的

跑步者中最常见的膝盖损伤在临床上被称为髌骨软化症或髌股疼痛综合征，即膝盖骨下方的软骨所出现的炎症。有越来越多的运动医学专业人士达成了共识，存在“跑者之膝”问题的很多人拥有一些常见的生物力学问题。这些问题包括髋部和臀部肌肉力量虚弱（它们会进一步引起腿部下方的稳定性差）、股四头肌力量虚弱（这就让膝盖骨难以遵循正确的跑步路线）和腘绳肌过于紧绷（将跑步的一部分冲击力转移到膝盖）。

5有一些简单的改变就能保持膝盖健康

如上所述，某些肌肉部位的力量虚弱（或紧绷）会给膝盖带来麻烦；让这些部位的肌肉力量变得强壮些（或得到拉伸）就能解决问题了。多余的体重会对膝盖施加巨大的压力。美国运动医学会的专家发现，体重每额外增加1公斤，就会对膝盖施加额外4公斤的压力。经常跑步的人其体重较轻，这一长期效应能够解释跑步者其膝骨关节炎发病率较低的原因。在平坦的地面上跑步有助于减轻膝盖所承受的扭转力。

如果你有膝盖疼痛的病史（包括因为从事其他运动所造成的事故），应考虑更多使用前脚掌落地。近期的一项研究发现，用后脚掌着地的跑步者其膝盖承受的冲击力较强，而用前脚掌着地的跑步者其踝关节承受的冲击力较强。