男人们绝对不能落下的胸肌运动

2016-03-02 北京市社会体育管理中心

哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械，下面几种可增加运动范围的哑铃胸部训练大家快收藏起来吧！

平板哑铃卧推

起始姿势：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住动能哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。
运动过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

上斜/下斜哑铃卧推

哑铃卧推不只可以在平板健身凳上做训练，还可以调整健身凳的角度，使其向上或向下倾斜，这种方法能使胸部肌肉更均衡，使肌肉向内侧收缩。训练时和平板哑铃卧推的动作一样，用胸部收缩的力量来做动作，而不是肩膀和胳膊的力量。注意哑铃不要互相碰到，这样能提高运动的安全性。

仰卧哑铃直臂上提

将上背部躺在一个横向的健身凳上，双脚分开比肩部略宽些，双腿呈直角支撑好，身体挺直，使大腿和背部呈一条直线，双手握住一个哑铃置于头部上方，双臂伸直置于头部两，然后做哑铃上抬训练。

小编友情提醒：

训练前一定要充分热身，过程中一定要保证安全，放松在运动过程中比较容易有负担的脖子周边的肌肉。运动时刻保证手肘的正确位置，以免拉伤手肘内侧韧带。

平板哑铃飞鸟

仰卧在平直的卧推凳上，双手各持一个哑铃，掌心相对推起哑铃至两臂伸直。两手持哑铃平行地向两侧落下，原路返回。手肘稍微弯曲，哑铃落下时深吸气，至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线，回到原位时呼气。