提高身体柔韧性的有效运动方法

2016-02-29 北京市社会体育管理中心

如果你早上起来感觉身体僵硬，可以尝试每天做拉伸运动，慢慢把它变成一种习惯。这很重要哦！身体柔韧性越来越好了，你就会惊讶的发现，心情会变得多么好。下面几个就是让你的身体变得柔韧的几个基本阶段。

　　第一阶段，开始吧

　　拉伸练习有助于身体变得更柔韧。但也要保证每天最少要做30分钟才会有帮助。注意要有规律的去练习。如果不知道该怎么做，你需要有个好的教练。谁都不想运动中出现意想不到的肌肉损伤吧！

1. 让你的肌肉有力和关节润滑

开始的时候你可以尝试做低冲击力的拉伸运动，慢慢的就可以做所有的拉伸项目。时间长了那些低强度的拉伸可能会成为日常生活中的一部分了。

2. 每天做拉伸，坚持下去。

记住：不是每个早晨做完拉伸运动就可以让你的身体变得柔韧。把运动频率调到合适的程度，慢慢地增加时间和难度锻炼。

3. 向拉伸运动高手请教

如果你还不熟悉拉伸的方法，那会增加身体负伤的几率。大部分武术学校和体校里有很多可以学习的活动和运动者，向他们请教吧！

　　4. 吃健康的食物

吃绿色食物，多喝水。增加蛋白质和钙的营养摄入量，要多喝牛奶。最重要的是饮食要有规律。每天早晨检查一下自己前一天吃的都是健康的食品吗？

　　第二阶段，简单拉伸技术

　　下面是为身体特定的某个部位量身定做的基本拉伸动作。要注意着一个个慢慢去做并记住。

　　肩膀：

　　1.每天做5-10分钟，一只手去抓另一只胳膊，两臂分别伸直和弯曲，压着胸部向一侧做拉伸。换方向重复，直到感觉不到疼痛为止。

2. 利用肌肉的反作用力和相应的运动来刺激全身肌肉，要用一个小型哑铃辅助完成运动。

后背：（需要格外注意）

　　1. 平躺屈伸

坐直，弯曲一条腿，另一条腿向外伸直，两腿交叉叠在一起。慢慢地转动上半身，开始有痛感的时候停止转动。

　　要注意：过度拉伸会容易造成脊柱损伤，适度很重要哦！停止转动上身，保持这个动作5-10秒。向另一个方向重复同样动作，反复几遍。

　　2. 弯曲后背（腿部姿势）

手脚注意不要离得太远。在做腿部动作的时候，利用肩膀尽最大的力向上抬起腰部，脚趾注意不要移动位置。

　　3．调整好脚的位置站好，把身体向旁边慢慢地转。

　　另一个方法是在离墙30厘米的距离站好，身体前倾使两个手能碰到墙上。

4. 趴在地上，两臂支撑地面，后背向后弯曲做眼睛蛇的姿势。