天干气躁人们该如何保养 饮食调和健身锻炼

2016-02-06 北京市社会体育管理中心

雾霾天增多，让喜欢运动的人不可避免的把健身运动转向室内，购买跑步机这样的健身器械放在家里。但是等到新鲜劲一过，往往跑步机就会被打入“冷宫”，这样一来不仅没有继续锻炼，还造成了资源浪费。其实我们只要利用一些小花样，就可以让跑步机重新工作。

　　最简单直接的改善方法是将跑步机放置在靠窗的位置，这样运动的时候，就有类似于在户外跑步的感觉，减少枯燥感，还可以放一些背景音乐，来调剂情绪。但要从根本上解决这个问题，需要根据不同的训练目的，学习跑步机上的不同锻炼方法，懂得变化使用，就自然不会再觉得枯燥无聊，能够让锻炼效果更佳。

　　有氧等速训练：速度从2公里/小时逐渐增加，级差1公里，每一级保持1分钟。观察心率达到中等强度有氧训练目标心率范围(130-150次/分)后，即保持这时的速度，运动10-30分钟。如果心率继续加快、感觉气喘或不适，即刻减速，除非紧急情况，一般避免突然全停下来，而要以逐渐减速过渡，比较安全。当同样的速度已经达不到原先的心率时，可以稍微增加速度或增加坡度，有利于提高心肺功能。

　　有氧变速训练：心率达到130-150次/分后，维持3分钟即减缓速度，使心率下降到110-120次/分后，维持3分钟，又再次增速3分钟，如此来回交替2-5次。属于中小强度有氧训练，适合体质稍差的年轻人。

　　无氧代谢训练：当心率达到130-150次/分时，维持5分钟，以后按照每分钟级差1公里/小时，坡度2度，加速及增加坡度，使心率逐渐达到170次/分，即进入了无氧代谢的“门槛”，再维持5分钟。然后开始快速降低速度、坡度，再慢走3分钟结束。适合体能较好的年轻人。(今夏)