春节太忙没时间跑步？

2016-02-05 北京市社会体育管理中心

春节就要到了，各种应酬要来了。作为跑者的你该怎么办？你会暂停跑步吗？还是一如既往的去刷圈？如果你抽不出1个小时去跑步，那么就试试这套无器械训练动作吧，只需15分钟就达到事半功倍的效果。

　　因为它能让你跑得更快，至于原因就不在这里叨叨絮絮了，相信很多跑者已经知道核心力量在跑步中的重要性。

　　所以就直接切入今天的重点内容，一共5组动作，每个动作3分钟，各位跑友可以收藏了。

　　一，弓箭步转体

　　如上图所示，左腿向后伸，蹲下时前脚膝盖呈90度，同时向右转动上身，然后转回来，起立放松。相反方向再做一次，这是一组动作，重复做15组。注意过程中要维持挺胸，膝盖别超过脚趾，前脚膝盖不能内弯。

　　二，伏地起身

　　这个动作有点像俯卧撑。双手撑地，身体与腿部保持在一条直线，身体慢慢往下，直到胸部贴到地面，然后撑起来。重复15次。

　　注意在动作时身体要从头到脚始终保持一直线，屁股不能往下沉或上翘，双脚距离加宽可以帮助平衡、做起来更轻松。也能够用上图所示的动作，但膝盖跪地做，只要确保大腿和背部是一条线的即可。

　　三，屈膝臀桥

　　如图所示，躺在地上后弯曲膝盖，努力将臀部往上抬，背部贴在地板上用脚后跟作为支点撑起屁股，脚底板应与地面平行。保持这个动作2秒，然后重新开始，重复15次。

　　做这个动作时要绷紧腹部，但要注意别把臀部推得太高以免臀部或背部受伤。

　　四，支撑踢腿

　　如图所示，从俯卧撑的姿势开始，将右膝盖踢向左手肘，然后扫向右手肘，最好回到原位。接着是左膝盖同样做一次，这是一组动作，重复做15组。

　　五，蝎式伏地

　　这个动作需要身体有一定的柔韧性。俯身躺倒地面，双手伸开，左腿抬起，向后屈膝，让脚尽量提到臀部，然后触及地面，保持这个动作2秒钟。回到原位，然后右侧腿重复一次，这是一组动作，重复15次。

　　春节7天假期，每天抽出15分钟完成这一组动作，在你没有累积跑量的情况下，依然能够保持不错的身体状态。

　　如果你有足够的时间去跑，那就另当别论了!提前祝跑友们猴年大吉~新的一年继续奔跑吧!（完）

　　来源：公众号 斑马运动