浅谈中老年人体育锻炼的原则和方法

2016-01-26 北京市社会体育管理中心

        随着人们生活水平的提高，目前中老年人“晚年发福”的情况越来越严重，许多中老年人逐渐发胖，因肥胖而导致了高血压、糖尿病、脂肪肝等病症的发生。许多中老年人已经认识到体育锻炼的作用，锻炼不仅可以减肥，而且还可以强身健体、防病祛病、延缓衰老。但是，如果运动方法不当，不仅不能达到上述目的，反而会损伤身体，影响健康。如果运动量过小，不能消耗掉多余的热量，减肥效果就不理想。如果运动量过大，超过身体负担的能力，又会造成过度疲劳。要达到体育锻炼的效果，往往取决于运动量的大小是否掌握得当，方式方法是否合理。因此，中老年人进行运动锻炼时，必须遵循相关原则，注意体育锻炼的方法，制定体育锻炼的计划。

        一、体育锻炼要遵循的原则

　　(一)自觉性原则

　　1、要做到自觉锻炼，首先必须明确锻炼目的；另外，参加体育锻炼更多的是带有直接目的和动机的。例如:为了丰富文化生活，调节情绪，活泼身心，陶冶情操，锻炼意志等，或是为增进健康，促进身体的正常发育和造就一个健美的形体，以及防病治病等。不管是哪种目的和需求，主要是有目的地去锻炼，这种锻炼就更具主动性和自觉性。

　　2、应充分认识体育锻炼的特点和作用。体育锻炼的内容与形式是多种多样的，每个人都可以选择自己较喜爱的运动项目和形式，并有意识地培养锻炼的兴趣。当一个人对体育锻炼产生兴趣之后，他进行锻炼的情绪才是高涨的，感受才是积极的。但是，仅仅停留在兴趣阶段是不够的，而是应从兴趣入门，逐渐形成一种自觉行动和良好的体育锻炼习惯。

　　3、要使锻炼更具自觉性，还应经常检验锻炼的效果。如定期测试一下身体素质，形态，某些生理机能指标和运动成绩等方面的增长，变化及提高情况，也可用饮食，睡眠，精神状态以及学习时的注意力等情况的对比来检验锻炼的效果。这样不仅可以检查锻炼方法是否得当有效，而且，还可以看到锻炼的成效，从而使体育锻炼的兴趣与信心进一步增强，自觉性更加提高。

　　(二)循序渐进原则

　　循序渐进原则是指体育锻炼的内容，方法和运动负荷等，必须根据人对事物的认识规律，动作技能形成规律和生理机能的负荷规律，由小到大，由易到难，由简到繁，由低级到高级地逐步进行。在体育锻炼中，最忌急于求成，想"一口吃个胖子"，只能事与愿违，甚至还会造成伤害事故或给身体带来某些生理损伤。因此，进行体育锻炼时，运动量由小到大，运动强度(刺激强度)应由弱到强。同时，还应根据年龄，性别，身体素质水平，因人而异地安排练习的内容，这样才能受到良好的效果。

　　(三)全面性原则

　　全面性原则是指身体锻炼应全面发展身体的各个部位，各器官系统的机能，各种身体素质和活动能力，追求身心的和谐发展。如短跑主要是发展速度。投掷，举重主要是发展力量，长跑则侧重于发展耐力，球类则以发展灵敏性协调性为主。所以进行全面锻炼就能使身体素质获得全面发展，使其能更快地掌握运动技术和技能，增强体质。

　　(四)经常性原则

　　经常性的原则是指身体锻炼必须持之以恒，使之成为日常生活中的重要内容，就像一日三餐必须挤出时间吃饭一样。

　　我们做什么事情都要有恒心，体育锻炼也是这样。运动技术的形成和提高，人体各组织系统机能的改善，是肌肉活动反复多次强化的结果。锻炼不经常，后一次锻炼时，前次锻炼的痕迹已经消失，失去了累积性的影响作用，因此效果也就很小，甚至不起作用。同时，运动技能的形成，人体结构，机能的改善，身体素质提高，都受着生物界“用进废退”规律的制约。不经常锻炼，对已取得的效果也会逐渐消退。俗话说，“拳不离手，曲不离口”所提示的就是这个道理。

　　上述锻炼身体应遵循的几项原则，是互相联系，互相制约的。只有科学地，有目的地，全面地贯彻这些原则，才能不断增强体质，取得预期效果。

        二、要注意体育锻炼的方法

        (一)加强医务监督

　　1.在正式参加系统锻炼前，必须进行体格检查，在需要和可能的情况下，进行某些专门的特殊检查。如对血压较高的老年人，除一般体检外，还应定期检查血脂含量，以及眼底和肾功能等。特殊检查可因人而异。根据检查结果，参考以往的运动史和机能能力，选择适宜和锻炼手段，并制订合理的锻炼计划。为了观察老年人在运动锻炼后的反应，对刚参加锻炼的老人应有一个“试探”阶段，一般7-10天。在这一阶段中，运动强度以心率增加不超过运动前心率的50%为宜，并应特别做好医学观察工作。“试探”阶段后的锻炼强度可视情况适当增大。一般认为，健康老年人运动时的最高心率，每分钟以不超过180减去年龄为好。对体弱有病者还应适当降低，取上述心率最高数的80%为宜。

　　2.加强自我监督老年人，特别是严重疾病的患者，在进行体育锻炼过程中，应认真做好自我监督工作。其内容包括自我感觉、睡眠和食欲情况，脉搏(包括晨脉和运动前、中、后脉搏)、呼吸和体重等。上述指标在一定程度上可以反映运动量是否合适。应特别强调的是，老年人应注意和重视运动中和运动后的反应，尤其是疾病征象的变化；在运动过程中，如出现头晕、胸闷或胸痛、心悸和心律不齐时，应立刻终止运动，主动争取在医生指导下进行锻炼。

　　(二)体育锻炼的具体方法很多，这里仅将常用的几种方法介绍如下:

　　1、发展身体素质的方法

　　它是最基本和常用的练习方法。运用这种方法能有效地发展身体素质，提高基本活动能力，促进内脏器官的功能，增强体质。

　　身体素质练习包括:力量，速度，耐力，柔韧和灵敏性的练习。其中力量，速度，耐力尤为重要，现做简要介绍:

　　(1)、发展力量的因素及发展力量的方法

　　1)  负荷。实践证明，开始练习时以身体最大负荷的60%~70%进行练习，增长力量效果最好，随着练习水平的提高，负荷量应不断增加。

　　2)  动作速度。在力量练习中，动作速度不同，练习效果也不同。如投掷需要爆发力，短跑需要快速力量，它取决于肌肉收缩的力量与速度。这就宜采用较少的负荷做快速的运动。

　　3)  训练间隔。开始训练时以隔日训练为好。实践证明，隔日训练的力量增长为77%，而每日进行力量训练增长只有47%。每次练习间隔以3~5分钟为宜。

　　发展力量的内容(手段)很多，常见的有投掷重物，举重，引体向上，双臂屈伸，俯卧撑，跳跃，负重下蹲，负重跳等。

　　(2)、发展速度的方法

　　1)  提高步频。主要是通过加快运动中枢兴奋和抑制的转换速度来提高的。

　　2)  增加髋关节柔韧性和腿部力量的训练来加大步幅。

　　其练习内容有高抬腿跑，小步跑，加速跑，跨步跑，后踢跑，折返跑，斜坡跑等。

　　(3)、发展耐力的方法

　　进行耐力练习应注意以下几个因素:

　　1)  心血管的负荷量。为了提高耐力，使身体处于较长时间的运动状态下而不产生疲劳，首先应提高心，血管的机能，赋予心，血管系统一定的负荷和持续时间。在体育锻炼中应使负荷量达到心血管系统最大功能的70%，并要求至少持续5分钟。

　　2)  运动时应有一定的间隔时间。每次负荷之间的间歇时间，一般是以脉搏频率恢复到120~130次/分，再进行下次负荷练习为宜(通常需要3~4分钟)。

　　3)  动作速率，即跑的速度。一般说进行中速运动或者是匀速跑步而脉搏保持在150次/分的训练对耐力的增长较为有效。

　　其练习内容有定时跑，折返跑，中长距离跑，马拉松跑，越野跑和爬山等。

　　(4)、发展灵敏的方法

　　1)  提高神经系统的功能。即通过信号刺激的训练提高大脑皮层的反应能力。

　　2)  增加力量素质。肌肉力量强大可使动作迅速，灵敏。

　　3)  熟练地掌握运动技能。消除动作的紧张和僵硬，达到动作灵敏而协调，精确，省力。

　　发展灵敏素质应采用多种方法练习。常言道:"熟能生巧"。动作技能掌握得愈多，愈熟练，就愈灵敏。体操，技巧，球类活动，游戏以及一些专门性辅助练习，都是发展灵敏素质的有效手段。

        2、民族形式的锻炼方法

　　民族形式体育是指具有民族传统和民族特点的体育项目，如我国的太极拳、气功等。

　　(1)太极拳。太极拳是一种合乎生理规律的柔和，缓慢而轻灵的拳术，它不仅在我国流传甚广，在国外也广为传播。现已成为人们增进健康，防病，治病的医疗体育之一。太极拳动作圆活协调，连绵不断，前后贯通，上下相连，虚实分明，重心稳定，意识引导动作，呼吸自然。久练之后，全身血液畅通，身心舒畅，精神焕发，所以特别适合老年人，体弱和患有慢性疾病者锻炼。

　　(2)气功。气功是我国医学宝库的珍贵遗产，是具有民族特色的一种医疗保健体育。

　　气功是通过练习者发挥主观能动作用，对身体进行自我锻炼的一种良好方法，是一种有效的"生理学预防疾病"的措施。任何一种气功的锻炼方法，都是从调身(调整身体形态)，调息(呼吸)，调心(神经状态)入手。长期坚持气功的练习，可以促进大脑皮质抑制的保护作用和低代谢生理状态的保护作用，提高调整身体的异常反应，改善生理机能的自我控制能力，增加对腹腔的"按摩"作用。

　　3、利用自然因素锻炼身体的方法

　　人们赖以生存的自然界是千变万化的。人们为了生活和生存，对自然界的适应能力也是很强的。同时，自然界也包括着许多对人体健康十分有益的因素。也就是说，人体不仅要适应外界环境的变化，而且还应该利用各种自然条件进行锻炼，以进一步提高对外界的适应能力，增进健康和增强体质。

　　(1)、日光，空气，水对锻炼身体的作用

　　日光，空气，水等自然条件，对身体健康具有重要意义。如日光，对机体的作用是多方面的，其中紫外线具有杀菌，抗佝偻病等作用，又能提高皮肤抵抗力和关节的活动性。红外线能起温热作用，提高新陈代谢，改善组织营养等。又如气温，湿度，气流对皮肤的刺激，特别是低温的刺激，通过神经的发射作用，改善体温调节系统，促进血液循环。特别是空气中的阴离子，对人体神经系统，血液循环，呼吸及内分泌活动等，都能产生良好的刺激作用。因为机体对外界环境具有巨大的适应性，变化了的环境条件作用于机体，大脑皮层立刻进行调节，使机体适应变化了的外界环境，保持机体与环境在新的条件下的平衡。新的刺激，又形成新的反射，从而进一步提高机体的适应能力。

　　日光，空气，水在我们生活中接触机会很多，由于城市中阳离子含量高，阴离子含量少，加之"三废"的污染，不利于人体健康，因此应该多组织一些野外活动。

　　水浴，主要是利用水的温度，机械力和化学作用来锻炼身体。水浴可以分为冷水浴，温水浴和热水浴。温水浴能起降低神经的兴奋性，减弱肌肉张力，扩张皮层血管等作用，能加速消除疲劳。尤其是热水浴效果会更加明显。冷水浴对健康更为有益，特别是对增强心脏血管系统和呼吸系统效果显著，还有促进消化系统的功能和改善体温调节的机能。另外冷水浴不仅能提高新陈代谢机能，洁健皮肤，增强体质，而且，能提高抵抗疾病的能力和锻炼意志，为适应低温严寒的自然环境创造了十分有利的条件。

　　(2)、冷水浴锻炼方法

　　冷水浴锻炼应从夏天开始，每周至少练习两次以上，时间以早晨为好，坚持经常锻炼如下:

　　1)  冷水洗脸与洗足。初练冷水浴，可以从冷水洗脸与洗脚开始，特别是洗脚，应泡在水中一至数分钟，用以提高对冷刺激的适应能力。每天最好晨起用冷水洗脸，睡前用冷水洗脚，洗后擦干。

　　2)  冷水擦身。冷水擦身伴随按摩动作，对初练者更为适宜。在擦身过程中，要不断地把毛巾在冷水中浸泡拧干再擦，擦身可作为淋浴，冬泳的过渡。也可单练擦浴，每天最好睡前进行。

　　3)  淋浴与冲洗。淋浴冲的水温，开始不要过低，在锻炼过程中可逐步降低，最后用冷水冲洗。冲洗前先用冷水拍打胸部，再淋上肢，然后从头向全身冲淋，时间不要超过一分钟。经过一段时间锻炼后，再逐步延长时间，每天早晚均可进行。从夏秋开始，浴后用干毛巾擦遍全身。

　　4)  浸浴。浸浴在室内外均可进行。浸浴前先用冷水拍胸，浸水后用毛巾不断摩擦全身，特别是胸腹部要用力擦。浸泡时间根据个人情况而定，以不出现寒颤为度。浴后用干毛巾擦腰，肩，膝关节部位，擦到发热为止。

　　5)  冬泳。冬泳在天然水域进行。是日光，空气，水的综合利用，也是冷水浴锻炼的最好形式。下水后不能停止活动，可以进行一定强度的游泳活动，然后再在水中擦摩全身。冬泳的时间应根据个人锻炼的基础而定，以不出现寒颤为标准。由于冬泳能量消耗大，每天进行时间不宜过长，并适当控制运动量。出水后应迅速擦干擦热全身，并立即穿衣。

        (3)、冷水浴注意事项

　　1)  浴前要充分做好准备活动，使身体发热;浴后要适当做整理活动，以使尽快恢复温暖感觉。

　　2)  各种形式的冷水浴，都应从温暖季节开始，一经开始就要坚持，以免减弱效果。淋浴，浸浴，冬泳如因故中断，重新开始时，最好经过一个时期的擦浴后再继续进行。

　　3)  饭前饭后1小时内，不宜进行冷水浴，否则，将会影响消化。

　　4)  剧烈运动和劳动后，体温较高，不宜立刻进行冷水浴，要适当休息后再进行。

　　5)  冷水浴虽然对某些慢性病有治疗作用，但必须征求医生意见。如有发烧，急性或亚急性疾病，严重的心脏病，严重的肺结核等病症，都不宜进行冷水浴。

　　4、老少皆宜的跑步健身法

　　(1)、跑步对中老年人来说，是增强各器官系统的机能，延年益寿，强身祛病的最好方法。

　　跑步可以锻炼心脏，保护心脏，预防冠心病。据观察，长期练习跑步的人，心肌的代谢比较正常，能保证有足够的血液供给心肌，不易发生缺血性心脏病。

　　跑步可以活血去淤，改善循环，防止下肢静脉淤血和盆腔腹腔淤血，从而预防痔疮和血栓性静脉炎。跑步还能促进代谢，控制体重，预防肥胖症。

　　(2)、跑步的方法

　　开始练习跑步的体弱者，可先进行短距离慢跑。从50米开始，逐渐增至100米，200米以至更多。速度一般为30~40秒钟跑100米。体力稍好的可进行长跑，距离从1000米开始，适应后再逐步增加距离，一般可增至3000~~~5000米，速度为6~~8分钟跑完1000米。或者自然跑5分钟10分钟，逐步到60分钟。跑步最好早晨进行，运动量要根据跑时每分钟最高脉搏数来掌握。

        三、体育锻炼计划的制订

　　制订身体锻炼计划，目的在于使自己的学习，工作和锻炼有一个科学合理的安排，做到全面发展，避免盲目性和片面性。同时也便于检查锻炼效果和总结锻炼经验。

　　(一)制订锻炼计划的依据

　　1、从实际出发。在制订计划时，要考虑主观因素和客观因素。如年龄，性别，体质，基础，场地，器材，气候，时间等因素，订出切实可行的计划。通过反复时间，不断修改充实，使计划更科学，更完善。

　　2、全面锻炼，循序渐进。在制订计划时，必须根据自己的体质条件，素质水平和爱好等，既要注意全面发展，又要注意自己的特点和弱点，既要考虑自己的爱好，又要注意锻炼的效果。在整个计划的内容安排上应遵循由简到繁，又易到难;在运动量的安排上应遵循从小到大，逐步增加的原则。做到既科学，又全面，既要达到增强体质的目的，又不要影响一天的学习与工作。

　　3、自我监督和医务监督。在制订和执行锻炼计划时，要注意自我监督和医务监督，最好能写锻炼日记，以便及时发现问题，及时加以调整，使锻炼计划不断完善，锻炼效果不断提高。

　　(二)锻炼计划的内容

　　体育锻炼计划一般可分为长远计划，阶段计划，每周计划和每次计划。一般来讲，做到阶段计划，周计划和每次计划就可以了。

　　1、阶段计划内容

　　(1)确定阶段计划的时间。最好以一个月为一个阶段，这样便于安排和检查。

　　(2)任务和要求。根据每个人的情况，确定每个阶段的锻炼任务，明确要求，便于检查。

　　(3)内容和办法。根据自己的爱好和特长，结合季节的气候特点，逐项进行安排，并提出具体的实施办法。

　　(4)锻炼时间。根据课表安排，确定在什么时间锻炼，切实落实。

　　(5)检查措施。要订出切实可行的检查措施。

　　2、每次计划内容

　　(1)确定内容。根据每周计划确定每次的锻炼项目，拟定练习的具体动作和方法，练习的时间和重复次数等。

　　(2)科学分配和安排。在具体安排练习时，一般先安排重点项目。就身体素质而言，先练速度和灵敏项目;就运动量而言，先小后大;就技术而言，应先易后难;就锻炼部位而言，应当上下肢搭配;如有类似项目，应当间隔练习。

　　(3)写出实施办法。主要是要写出每次锻炼计划表。要包括准备活动，主要内容和整理活动三个方面。并在时间分配上也要做合理安排。身体锻炼的持久，体质也会逐步增强。因此，在主要锻炼内容的负荷安排上，也应逐渐增加，不能总停留在同一运动负荷上。

        四、掌握合适运动量的两种方法：

　　1、测量脉搏：脉搏的频率一般与身体的生理负担量成正比。负担量越大，脉搏频率越快。脉搏是反映身体机能状态的灵敏指标，通过测量锻炼前后的脉搏来掌握运动量大小，是比较科学的。

　　测量的方法是：早晨起床前，测出安静时的脉搏次数，后代入下列公式中进行计算：(200-安静时每分钟脉搏次数)×70%十安静时每分钟脉搏次数，得出的结果便是锻炼时每分钟适宜的脉搏次数。

　　要是锻炼后的脉搏次数和这个得数差不多，说明运动量合适；要是低于这个得数5次以上，说明运动量小了；要是高于这个得数5次以上，说明运动量大了。

　　2、身体感觉：若是锻炼后有疲劳感，但是精神状态良好，体力充沛，睡眠好，食欲佳，说明运动量是合适的。若是锻炼后感到十分疲乏；四肢酸软沉重，第二天早晨还很疲劳，并且感到头晕，周身无力，食欲欠佳，睡眠不好，对运动有厌倦的感觉，说明运动量过大了，需要及时调整。

　　在判断运动量大小是否合适时，把这两种衡量标准结合起来，既看客观标准，又凭主观感觉，就比较可靠了。

　　实例参考：

　　某某中老年人在健身房训练流程：

　　1、锻炼洗漱时间共60分钟；换好运动服装，做好相应的准备；

　　2、跑步机5km/小时5—10分钟，7km/小时5—10分钟；9km/小时1—3分钟；6km/小时3—5分钟。

　　3、5—10分钟的拉伸练习或柔韧练习。

　　4、力量练习15—25分钟。上肢、下肢、腹背肌肉练习，最大负荷的60—70%每组次数不超过10次。

　　5、再次拉伸练习5—10分钟。

　　6、洗漱10—15分钟。

　　来源：下城区民政局(区老龄工办）