技巧丨塑腹五体式，不做小“腹”婆！

2016-01-17 北京市社会体育管理中心

        瑜伽绝不只是关于柔韧性的伸展，瑜伽中的一些体式对于提高身体肌肉力量和耐力同样非常有效。这五个体式可以快速有效地帮助你塑造出坚实平坦的六块腹肌。

        第一式：船式

        坐姿，屈膝，双脚平放在地面上；双手扶在大腿下方略高于膝盖的位置。

        身体稍微向后仰靠；双脚抬离地面，让小腿平行于地面；双脚靠拢。

        伸直双臂，与地面平行，掌心相对。

        向天花板的方向伸直和抬起双腿，直到身体呈V字型。

        第二式：动态平板式

        平板式准备。

        屈右膝，尽量将右膝向鼻子靠拢。

        右大腿位于身体中线。

        右脚脚趾绷直，右腿用力弯曲。

        右腿伸直返回原位。

        换左腿做同样的动作。

        第三式：反向平板式

        坐姿。双手位于身后，双腿伸直。

        双手用力向下按压地面，将双腿和臀部抬离地面。

        用脚后跟支撑地面，让脚踝、臀部和肩膀呈一直线。

        允许头部轻微下垂，让下巴朝向天花板。

        第四式：低位箭步蹲

        从下犬式的姿势开始，右脚向身体前方迈出一步；双手放在身体后方，手指交叉在一起；膝盖位于脚后跟正上方；左膝向地面的方向放低但不接触地面。

        抬高躯干，左腿伸直，肩胛骨向身体后方展开。

        换另一侧腿做同样的动作。

        第五式：上犬式

        面朝下，脚趾和前额轻柔地触地。

        双手手掌放在胸部两侧的身体下方；双肘弯曲，手指指向正前方。

        用力按压手掌，将胸部、臀部抬离地面。

        扩展胸部，脚前掌点地。