别让仅仅1%的脱水，影响到你的运动能力

2016-01-13 北京市社会体育管理中心

　　一场酣畅淋漓的运动最是会让人神清气爽。运动过后，你是不是会满头大汗的冲到便利店买一瓶冰镇饮料，然后像广告中一样，一通猛灌？如果是，那么相信，你应该也体验过那瞬间畅爽之后的，胃胀、胃痛甚至胃痉挛了吧？

　　我们都知道，运动中大量出汗需要补水。但是这个水到底应该怎么补，还是大有学问的。事实上，当人感到口渴的时候，机体已经脱水1~2%，而脱水仅仅1%就会影响到运动能力和表现。所以，口渴是身体给我们的预警信号，千万不能等到口渴了才喝水。科学的补水，应该是在运动前、中、后少量多次地进行的。

　　◆ 运动前补水

　　在一个完整的运动计划中，运动前就要开始有计划的补水，使体内的体液平衡保持在最佳状态并提高机体的热调节能力。因为机体对补液需求存在差异，运动前2小时，就要分多次摄入约500毫升的水或运动饮料。临近运动前15分钟时，再补充少量约200ml的水。

　　◆ 运动中补水

　　运动中同样需要补水。在进行中小强度、出汗较少的运动时，适量的白开水便可补充体液流失，是理想的补水选择。而进行长时间或大强度运动、大量出汗时，很多离子成分也会随汗液流失，此时再喝没有任何离子含量的白开水，便起不到补充效果，甚至可能会延迟机体的复水过程，这时运动饮料是不错的选择。这是因为运动饮料不仅可以补水、补充能量，还可以补充那些因汗液丢失的离子和水溶性维生素。如果没有运动饮料，也可以选择淡盐水。

　　运动时别忘记随身带一个水杯，并遵循“少量多次”的原则进行补水。如果运动时间不超过1小时，每运动

　　15～20分钟，喝100～200毫升的水；而如果运动时间超过1小时，每运动15～20分钟，喝100～200毫升的淡盐水或运动饮料(每升4~8%的糖，0.5~0.7%的钠离子)。喝水的时候千万不要大口豪饮，每小时的饮水量不要超过一升，防止乏力、头晕、恶心等水中毒症状的发生。

　　这里值得一提的是，不运动或者运动量不大的人而言，运动饮料并非理想的健康饮品，经常饮用甚至可能会因为摄入糖、钠过多而危害健康。

　　◆ 运动后补水

　　通过对比运动前后体重差和检查尿液颜色可以粗略的了解体液流失情况，并在运动后2小时内及时补充水分。简易的算法是，运动后体重每降低1公斤，补充1000毫升的水或运动饮料。运动后补水同样要注意少量多次(每次控制在200～300毫升)，因为一次性大量饮水会增加心脏的负荷。长跑等高强度、大量出汗的运动后，喝水前可以先漱口来缓解口干状态，并补充含有糖、钠、钾等成分的运动饮料。

　　需要强调的是，运动后千万不要贪喝冰饮。运动后体温会有所上升，这时饮用过冷的水或饮料，会强烈地刺激胃肠道，造成胃肠功能紊乱。推荐饮用水或饮料的温度为15～22℃，因为这个温度不仅可以降低体温，口感上也有利于摄入。

　　另外，运动后尽量不要选择市面上常见的碳酸饮料、茶或咖啡饮料。碳酸饮料中的二氧化碳会使胃部产生胀气感；茶和咖啡中的咖啡因有利尿作用，大量饮用会使体内水分流失更快。另外，市面上碳酸饮料、茶或者咖啡饮料都是高糖份、高能量饮品，是那些期望通过运动减肥和控体重者的大忌。