健身丨如何吃着火锅唱着歌，坐着就把健身这件事儿给办了？！

2016-01-09 北京市社会体育管理中心

人们都知道久坐对身体健康不利。尽管所有建议都强调每坐一小时就要起身活动一下身体，但多数白领一族都做不到这点，工作忙碌起来便懒于起身。好消息是，即使你每日的工作需要在座位上停留很长的时间，你坐在椅子上仍然能完成身体练习。本文推介一套可以坐着完成的伸展和力量训练动作。虽然它的效果无法与到健身房里锻炼和跑步相媲美，但你需要记住的是：只要是运动，一点一滴都会有帮助。

1. 臂部绕环

好处：锻炼肩部肌肉，改善体态

做法：双臂侧平举，呈T字形，肩胛骨向后靠拢；伸直双臂，掌心向下，大拇指朝前，手臂做20个向前绕环的动作；翻动手掌，掌心向上，大拇指朝后，再做20个向后绕环的动作；重复上述过程2~3次。

2. 腿部伸展

好处：锻炼髋部和腿部肌肉

做法：坐在椅子边缘，双臂放于身体两侧；伸直右腿，勾右脚，右脚脚后跟位于地面；尽可能高地抬起右腿，后背立直；保持这个姿势3秒钟，然后放低右腿；换左腿做相同的动作；每条腿做10次这样的动作为1组，共完成3组。

3. 战士II式

好处：锻炼腿部和核心肌肉群

做法：右腿弯曲呈直角，横跨在椅子上，让右腿的后侧充分贴在椅子上（如果椅子的高度太低，可以放几块折叠的毛巾或毯子在上面以达到理想的高度）；左腿向后伸直，左脚稍微转向体侧；从胸部开始伸展双臂，目光凝视右手中指；保持这个姿势，做10次深呼吸；换身体另一侧做相同的动作；直到能保持这个姿势1分钟。

4. 腹斜肌扭转

好处：锻炼腹斜肌和核心肌肉群

做法：坐在椅子上，双手放于脑后；躯干向右侧扭转，用左肘关节去触碰右膝，同时身体弯曲向前，感觉到腹部肌肉收缩；回到身体直立的姿势，换身体另一侧做同样的动作，一次完整的动作就完成了；做10次这样的动作为1组，共完成3组。

5. 坐姿臂屈伸

好处：锻炼肱三头肌，缓解脊柱压力

做法：坐在椅子上，双脚坚实地踏在地面上，双手放在椅子的扶手上；双手用力向下按压，伸直双臂，将身体、臀部抬离椅面；保持头部位于骨盆正上方；动作过程中，注意向上延展脊柱；保持这个姿势一小会儿，然后放低身体；做10次这样的动作为1组，共完成3组。

6. 收膝抬腿

好处：锻炼核心肌肉群

做法：脊柱立直，坐在椅子前半部分，双手轻轻抓住椅子侧面，身体稍微向后倾斜的同时收紧腹部，将右膝抬到与胸部同高的位置；放低右腿，将左膝抬到与胸部同高的位置；身体两侧交替做这样的动作（如果你擅长这个动作，可以尝试同时抬起双侧膝盖）；每条腿各做5次这样的动作为1组，共完成3组。

7. 椅式滑动

好处：锻炼背部和大腿肌肉

做法：坐在一把带有滑轮的椅子上，双腿向前伸直，勾脚尖，脚后跟放在地面上；保持身体其他部位处于静止状态，脚后跟用力向下按压地面的同时弯曲双膝，将椅子滑向双脚的位置；再次伸直双腿，重复做这个动作。如果你坐的是普通椅子，将脚后跟放在一条毛巾上，将毛巾拉向椅子；伸直双腿，将毛巾滑向初始位置；做10次这样的动作为1组，总共完成3组。

8. 椅式夹胸

好处：锻炼胸部、背部、臂部肌肉

做法：双臂呈球门柱的姿势，上臂（从肩膀到肘关节）平行于地面，下臂（从肘关节到双手）垂直于地面；前臂在胸前按压在一起；然后双臂回到起始位置，挤压肩胛骨，反复做夹胸的动作；做10次这样的动作为1组，总共完成3组。