冬季锻炼别赶早

2015-11-21 北京市社会体育管理中心

　　冬季来到，天气会逐渐转冷，一些动物们都开始冬眠了，而人们也不愿意出门，只愿意窝在家里。但是这样对健康是不利的。冬天坚持锻炼的人会更健康，正如俗话所言：“冬天动一动，少闹一场病;冬天懒一懒，多喝药一碗。”不过冬天的锻炼也应适应季节的特点。

资料图：冬天来了

　　活动手脚多慢跑

　　重视热身，活动手脚。手脚是人体的脉稍，适当的加温对身体有好处，每天坚持用温热水洗脚，最好同时按摩和刺激双脚穴位。每天坚持步行半小时以上，活动双脚。早晚坚持搓揉脚心，以促进血液循环。冬季气候寒冷，容易诱使慢性病复发或加重，应注意防寒保暖，特别是预防大风降温天气对机体的不良刺激，备好急救药品。同时还应重视耐寒锻炼，提高御寒及抗病能力，预防呼吸道疾病发生，加强身体的免疫能力。

资料图：冬季泡脚对身体加温是个好选择

　　冬天后人们就显得懒惰，做什么事情都没有兴趣，最好方法是根据自身健康状况选择一些诸如慢跑、跳舞、滑冰、打球等强度不等的体育活动，这些都是消除烦闷、调养精神的良药。

资料图：冬季适宜慢跑锻炼

资料图：强度不大的滑冰项目也是好选择

　　适度锻炼别赶早

　　户外运动避开大风。立冬前后都有强大的冷空气南下，气温骤降，常伴有大风、降温等恶劣气候，往往使得心脏病、高血压病患者病情加重。所以，立冬期间，要避免在大风降温的天气里外出，不要长时间待在室外，不食用冷饮，及时增减衣服，“早睡晚起”。加强体育锻炼，多去户外进行各种力所能及的健身运动，促进血液循环和新陈代谢，提高机体耐寒及抗病能力。初冬清晨往往多雾，雾粒中夹杂有多种有毒、有害物体，尽量避免清晨出行、锻炼。

　　选择时间，适度锻炼。最好在上午九十点钟以后或下午四五点钟，运动量以不疲劳为度，避免剧烈运动或局部运动。饮食上要远三白(糖，盐，猪油)，近三黑(黑芝麻，蘑菇，黑米)。洋葱、海鱼、牛奶、番茄、海带、大豆、大蒜、玉米、燕麦、核桃、板栗、芹菜、菊花、鸡蛋、沱茶是目前专家建议防治心血管病的15种食品，对心脏具有保护作用，在季节变换，严寒将至之时可以多加选食。大便费力往往是心血管事件的诱因，平素应多食水果、蔬菜等富含纤维的食物，保持大便通畅。

资料图：冬季应多使用水果和纤维食物

资料图：冬季运动要选好衣物

　　充分热身防拉伤

　　冬季锻炼前一定要充分热身，因为人的身体在低温环境中会发僵，锻炼前若不充分热身，极易造成肌肉拉伤或关节损伤。因此应正式锻炼前先进行徒手操、轻器械练习等“预热”运动，热身的强度以使身体发热并微微出汗为宜。

　　衣物薄厚要适当。冬季气温很低，锻炼后身体会发热，因此要注意衣物适当，及时加减。运动前要穿厚实些的衣服，在热身后再除去外衣;锻炼结束后应尽快回到室内，不要吹到冷风，以及擦去汗水并更换衣服，以防止冷热交替造成热量散失而感冒。

　　锻炼呼吸要用鼻。冬季锻炼时最好采用鼻腔呼吸的方式，也可以采用鼻吸气、口呼气的呼吸方式，但切记直接用口吸气。这是因为鼻腔黏膜能对吸进的空气起到加温的作用，在一定程度上减轻了寒冷空气对呼吸道的刺激;同时鼻毛亦可有效阻挡细菌，堪称呼吸道的“保护神”。

　　室内锻炼要通风。由于冬天很冷，就有不少人选择室内锻炼。但是锻炼的时候，一定要保持室内空气的流通，不要为了防止寒冷就紧闭门窗，这样很容易因缺氧而导致头晕、恶心等症状。因此在室内锻炼时切记保持通风。