雾霾来袭 不做“蒙面健身侠”

2015-11-13 北京市社会体育管理中心

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      戴口罩加大运动损伤几率

　　随着对雾霾认识的增加，很多人在雾霾天缓下晨练的脚步。但习惯锻炼的人还是忍不住戴上口罩去晨练。一个有效过滤细微颗粒物的口罩能阻挡PM2.5吗？戴着口罩去慢跑就万事大吉了吗？

　　当PM2.5数值超过200时，就坚决不要做户外运动了。雾霾对运动者的伤害比对普通人要大得多，因为运动时肺活量增加，对氧气的需求增加，当大口呼吸时，就有更多有害颗粒进入肺泡。防霾口罩虽然能够过滤微尘，但是会让人呼吸不畅，影响到肌肉和关节在运动中的正常表现，进一步加大引发运动损伤的几率。值得一提的是，因为呼吸不畅，血液中的血红蛋白载氧量会相对减少，同时血液中的乳酸浓度会快速增加。这也就是为什么在戴着口罩运动之后，肌肉会出现酸痛的主要原因。更加恐怖的是由于摄氧量的锐减，会引发身体内的脏器缺氧，导致十分严重的健康隐患。

　
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转战健身房不能掉以轻心

　　在雾霾的影响下，转战健身房无疑是个不错的选择。在封闭的室内，PM2.5水平要相对较小。但健身房空间有限，活动人员较多，器械公用，很容易造成室内环境污染，所以在健身房锻炼应避开健康隐患。

　　在选择健身房时，应先做好考察，选择通风条件好、空间宽敞的健身房。当大家都涌进人声鼎沸的健身房，空气就开始变得污浊起来：每个人都在气喘吁吁，所有的跑步机和力量器械都在运转，短时间内就会让二氧化碳和微尘数量急速飙升。所以一定要选择通风顺畅的健身房。此外，要观察健身房的工作人员是否经常对健身器械、卫生用品进行清洁和消毒，更衣室、浴室、卫生间等区域的卫生状况是否良好。健身者在使用健身器械前后，要彻底清洗双手，自备干净毛巾擦汗，不要用手擦。不确定是否有人为健身器械消毒，可自带湿纸巾擦拭，减少细菌。如果自己感冒了，就不宜去人多的健身房锻炼。在健身房也要尽量减少有氧运动的练习，转做器械、瑜伽等减弱肺部工作的运动项目。

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　　室内锻炼坚持中低强度

　　高强度的室内运动同样不适合在雾霾天进行。首先室内空气并非绝对安全，只要稍开门窗，空气流动会让室内也被污染，此时做强度大的运动，会让更多有害气体进入体内。另外，剧烈运动后的几个小时内，抵抗力会降低，对抗雾霾的能力就更差了。

　　可以选择以下项目去锻炼：

　　游泳。代替跑步的最佳选择，雾霾天在跑步机上跑步，不如去室内泳池游泳。游泳本身就非常锻炼心肺功能，强大呼吸系统，能更好地对抗空气污染。一个经常游泳的人，肺活量要比一般人大至少1000毫升，在安静状态下，每分钟呼吸次数少8次，从而减少有害气体进入肺部。选择室内游泳时，可以降低一点强度，以1.5公里的时速游30分钟，基本可以达到锻炼目的。游泳能耗多、散热快，血液循环会加快，更好地代谢身体废物。

　　瑜伽&普拉提。适合女性的、强度不高的室内运动瑜伽和普拉提榜上有名。舒缓的呼吸训练、柔韧性锻炼和静力性运动非常适合在雾霾天进行。一来运动强度比较低，对氧气的需求量不大，其次，这些运动提可以帮你放松情绪，清扫雾霾天积累的坏情绪。