4个动作甩开你的粗胳膊粗腿 燃脂更高效

2015-11-05 北京市社会体育管理中心

　　离2015年结束还有60天，你的年末好身材计划进行的如何？今天教大家4个核心主导的发力动作，让力量从身体核心部位传递到四肢，甩开你的粗胳膊粗腿，让你的燃脂更加高效！

　　跪式俯卧撑

　　适合上肢力量不足的新手

　　如何做：

　　1.双手在胸口两边打开，距离比肩稍宽；双膝和双手支撑跪地，双腿并拢；让手腕在肘正下方，肘在肩正下方；下颌微收，颈部保持自然中立，耳、肩、髂、膝在同一直线上；腹部和臀部保持收紧状态；

　　2.吸气，保持伤身稳定的情况下，让胸口慢慢落向地面；呼气，掌根用力推地，伸动肩关节，将身体向上推起到初始位置。

　　注意：

　　1.腹部和臀部不要放松；

　　2.动作全过程保持脊柱和肩胛稳定，腰部不要下榻，背部不要拱起；

　　3.推起时，不要后夹肩胛骨。

　　Ps：

　　这个动作特别适合新手和上肢力量不足的小姑娘们。初始位置时，上身与地面保持的夹角越小，难度越大，大家自行调节哦。

　　收腹平板支撑

　　有效激活下腹部&臀部

　　如何做：

　　1.首先做一个标准的平板支撑：俯撑在瑜伽垫上，双肘撑在地上，大臂与地面呈90度夹角，下巴微收，颈部放松，保持中立位置，耳、肩、髂、膝在一条直线上，双脚并拢；臀和腹保持静力性收缩；

　　2.将尾骨向下卷，臀部向中间夹紧，腹部进一步向脊柱方向收缩，带动骨盆微微后倾；此时，腰椎下段微微卷曲，但胸椎和上背是拉长的平直的状态，膝盖微微弯曲；定住，保持呼吸通畅。

　　注意：

　　1.背部不要拱起；

　　2.头部不要抬起；

　　3.不要憋气。

　　Ps：

　　这个动作既能有效激活下腹部和臀部，又能保证腰椎健康，做平板支撑的时候不会腰酸。其实这个动作挺难学的，大家不要急着PL时长，找到下腹发力和臀部收缩的感觉最重要。

　　登山跑

　　高消耗核心燃脂

　　如何做：

　　1.初始位置：和俯卧撑起始位置一样，强调一下，双手支撑在胸口两侧，双手间距比肩宽，还要记得将臀和腹收紧；

　　2.保持腹部收紧的状态，感受用下腹的力量将一侧膝盖向前带；当膝盖靠近肘关节的时候返回初始位置，换另一侧腿；每一次迈腿都要急促而有力的呼气；左右交替重复动作；

　　3.动作过程中保持呼吸通畅，也可以提高换腿频率以增加难度。

　　注意：

　　1.不要将身体重心过于靠前，手腕会痛；

　　2.换腿时臀部的位置不要上下摆动，更不可以使腰部下榻；

　　3.腹部千万不能放松。

　　Ps：

　　优点：比跑步的燃脂效率更高；动作所需的能量要从核心散发到四肢无力，可以培养核心发力模式；减少了对四肢关节的冲击性。

　　撑地收腹跳

　　核心轰炸燃脂动作

　　如何做：

　　1.俯撑在瑜伽垫上，记住臀部夹紧，腹部收向脊柱方向，臀部不要向上撅；

　　2.保持腹部紧张状态，腹部发力，伴随呼气，将双腿向前带，吸气还原。

　　注意：

　　1.双手重心在胸口两侧；

　　2.双腿保持相对放松状态；

　　3.动作全过程中，保持腹部紧张，臀部不要下榻。

　　Ps：

　　这个动作属于力量源于核心的燃脂动作。优点：高效燃脂；做的正确不仅不会粗大腿，而却对关节冲击小；培养核心肌群的发力方法，以便大家可以正确用到日常生活之中；