四大运动养生有保障 活动双脚既健康又长寿

2015-10-27 北京市社会体育管理中心

　健康运动养生项目一、散步：最好的抗高血压运动

　　散步为动态的一般性运动，从人体的血液循环系统来讲，人在行走时，肌肉系统犹如转动的泵，通过肌肉的反复收缩，促使血管收缩与扩张，促进血液循环，从 而降低血压。要使散步产生健康效果，必须选准运动量，太少达不到锻炼目的，太多易疲劳。一般情况下，以每天万步走为宜，步行的速度要依年龄和自身健康状况 而定。慢速为每分钟60步～70步；中速为每分钟80步～90步；快速为每分钟110步～120步。持之以恒，定有良效。

　　健康运动养生项目二、跑步：最好的抗衰老运动

　　较长时间有节奏的跑步运动，能够吸进大量的氧气，对新陈代谢会起到促进作用；同时，它又是一种运动量适度，紧张与放松相互交替的运动，它能调节人的情 绪，缓解交感神经的过度兴奋与紧张，提高迷走神经的兴奋性，对加速血液循环的运行，消除血管、特别是脑血管的隐患，能起到较强的作用；经常坚持跑步可使心 率慢而有力，对心脏功能的增强有突出的作用。难怪国外有人将跑步称为：“最完善的抗衰老运动”。

　　健康运动养生项目三、弹跳:最好的健脑运动

　　弹跳是一种全身性活动，能够加强血液循环，使血液更好地流向大脑，从而供给大脑更多的氧气。同时，弹跳促进脑中多种神经递质的活力，使大脑思维反应更 为活跃、敏捷。跳绳时的自跳自数能刺激大脑和积极思维，通过信息的来回往返，促进大脑思维加快，判断更准确。年龄较大的人经常做弹跳运动，可以明显减轻智 力衰退，从而减少得痴呆症的风险。

　　健康运动养生项目四、活动双脚

　　1、经常踮脚益处多

　　双足并拢着地，抬脚跟，再放松，重复20次。踮脚时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏搏动一次的排血量。当你下棋、打牌、 玩电脑或久立不动时，最好每小时做1次踮脚运动，可使下肢血液回流顺畅。另外，踮脚运动还可以消除长时间用脑后突然站立时出现的眼前发黑、头晕等症状。

　　2、双脚高跷益心脏

　　英国女王伊丽莎白二世认为确保双脚舒适是她的健身之道。不管国内外的活动日程多么繁忙，如果有几分钟自由支配的时间，她便会脱掉鞋子，把脚高高架起， 喝上一杯茶，借以松弛全身。当一个人的脚高于心脏的时候，脚和腿部的血液便会回流至心脏，使全身尤其是腿部、心脏、大脑受益。

　　3、缓解脚痛多敲打

　　要想缓解脚痛，可拿一个小锤子在脚底轻轻敲打，找痛点。找到痛点后，将小锤子对准痛点，轻轻地持续敲打3~5分钟。然后，用手搓揉脚底和小腿肚约3~5分钟。再接着用热水泡脚，有利于促进血液循环。

　　4、经常跳跃骨质密

　　在各项锻炼中，跳跃运动是预防骨质疏松的最佳方法。科学家对绝经前后的女性进行观察研究，发现每天进行跳跃运动的女性，坚持一年后骨质密度都出现了不 同程度的增加，最易发生骨折的髋部，骨质密度竟增加了3%。这是由于在进行跳跃运动时，不仅加速了全身的血液循环，而且地面的冲击力可激发骨质的形成。

　　5、快走能够抗抑郁

　　快走能让人体的细胞呈现出“年轻化”的趋势，并能明显地对抗抑郁，有时甚至比一般的心理治疗更为有效。

　　6、足跟行走可延寿

　　人衰老的主要原因之一是肾气虚衰，而足跟为肾经所过之处，老年人走路时若能用脚后跟做些练习，就能刺激肾经穴位，祛病延寿。行走时，身体自然直立，头 端正，依次左右脚向前迈进或依次左右脚向后倒走，两臂自由随之摆动，保持呼吸自然。脚跟走路与散步交替进行，更能提高锻炼效果。

　　7、晃脚舒筋又解乏

　　脱掉鞋，把一个网球大小的球状物顶在脚心，来回滚动一两分钟，这样能够防止足弓抽筋或消除疲劳。或取仰卧位，两脚抬起悬空，然后摇晃双脚，像蹬自行车那样有节奏地转动，每次做5~6分钟，此法可促进全身血液循环，解除疲乏。

　　8、按摩足底可安神

　　晚上睡觉前先用热水洗脚，擦干后，一手托住脚，另一只手摩擦脚底的涌泉穴，做50~100次左右，以局部发热为度，两脚交替进行，具有安神、醒脑的作用。