别让你的身体像“僵尸”

2015-10-15 北京市社会体育管理中心

　　“运动不足”让身体变得僵硬

　　现代人身体的柔韧性下降，最重要的原因就是“运动不足”！

　　与过去相比，现在的交通手段发达，家用电器普及，外出和做家务变得非常轻松，甚至连逛街购物、外出就餐都省了，直接用网络解决。如果不增加其他身体活动，那么，这种便利性的代价就是：身体越来越早的出现老化和僵硬。

　　也许你会说，我天生柔韧性就差。但是，不管身体多么僵硬的人，婴、幼儿时期也是柔软的，是随着年龄增长，加上各种不良的生活习惯，使我们的身体变得不 那么柔软了。但是，如果你曾经练习舞蹈、体操、武术，经常从事各种运动，那么你的柔韧性会比没有这些经历的人好。说明什么呢？我们的身体需要运动，而恰当 的运动必然会改善身体的柔韧性。

　　也许你还会说，柔韧性差也没什么嘛，不用去管它。那好，我们一起看看下面的内容会告诉你什么吧。

　　身体的僵硬会引发哪些各种问题

　　身体僵硬可能导致各种各样的问题，其危害至少有以下两项。

　　一、比别人更容易受伤

　　当肌肉力量下降、身体出现僵硬后，完成跑、站、坐、甚至系鞋带等需要弯曲身体的动作会变得比较困难；也许，到了一定年龄，剪脚趾甲都会变成一件无法完成的事。

　　身体的柔软度好，跌倒或扭转身体的某一部分时，就能迅速反应，做出相应措施进行缓冲；当身体处于僵硬状态时，很可能因为踩到路面上的一个小坑，就引起扭伤甚至骨折。

　　肌肉僵硬时，关节的活动也会变得困难，使身体的大动作受到限制，如大步走路、弯腰捡东西等。

　　二、更容易发生局部疼痛

　　肩痛、背痛、腰痛、腿痛、关节痛，有可能是这些部位的肌肉僵硬和关节“生锈”的警示。

       改变身体僵硬的练习方法

       这里我们推荐对于普通人来说安全又有效的办法——静态拉伸。

       一、拉伸有哪些好处

       规律的拉伸运动至少有以下益处。

    （1） 放松身心。
    （2） 增强学习和完成运动中技术动作的能力。
    （3） 保持现有的柔韧性，避免随年龄增加而导致的身体僵硬。
    （4） 降低关节, 肌肉和韧带损伤的风险。
    （5） 减轻肌肉酸痛。
    （6） 缓解肌肉紧张。

        二、什么是静态拉伸

       静态拉伸的特点是动作缓慢、柔和，沿肌纤维的方向拉长肌肉，并在最大幅度（感觉舒适，不疼痛）保持10～20秒，重复2～3次。在拉伸过程中，肌肉不应 有疼痛感。另外，拉伸过程中，不应憋气，自然呼吸。这种拉伸方法容易掌握，而且于改善关节活动范围效果显著。对普通人群来讲，是一种安全而有效的柔韧练习 方法。主动静态拉伸，利用自身力量或体重将肌肉顺着肌纤维的走向拉长，被动静态拉伸是借助同伴的力量进行肌肉的被动拉长。当肌肉拉伸到一定的紧张度时，维 持10～20秒，重复2～3次，让肌肉的长度增加而增加关节的运动幅度。拉伸的重点在于动作的开始要慢，不要让肌肉感到痛楚，并配合正常呼吸。

      三、拉伸练习时需要注意些什么

    （1）拉伸练习过程中，切记不可过度拉伸，要从肌肉能够适应的最小幅度开始，急于求成只会造成肌肉更加僵硬和受伤。
    （2）从大的关节、大的肌肉开始拉伸，逐渐转移到小的关节和肌肉。
    （3）在体育运动的准备活动和放松活动中，应集中在要承受压力（或承受了压力）的部位，在日常生活中要以感觉到沉重、倦怠的部位为重点进行拉伸，这样将提高效果。
    （4）拉伸过程中保持自然呼吸，不要屏气，在呼气时逐渐加大拉伸幅度。
    （5）有脊柱问题的练习者，如颈椎病、腰椎间盘突出等，避免做过度脊柱前、后屈动作。