盲目减肥不科学 能量消耗个体差异大

2015-10-05 北京市社会体育管理中心

　　日常生活中，各种各样的运动健身将通过摄取食物得到的能量以热量和做功的形式消耗出去。运动健身时，能量消耗随健身方式、强度和时间变化而不同。但是，即使是同一强度和时间，不同的人、不同的环境下所进行运动的能量消耗也各有不同。一般来说，年龄、性别、体重和体脂、锻炼适应性、饮食和环境温度都是影响健身时能量消耗的影响因素。

　　一、年龄的影响

　　年龄是基础能量代谢的独立影响因素，无论你的体重和体脂率变化与否，到了中年和老年之后，基础能量代谢逐年降低，这也是很多人中年发胖的原因之一。但是，运动健身时的能量消耗与基础能量代谢不同，青壮年时相差不大，但人到老年之后，活动时的能量消耗与年轻人相比则有所增加。有人做过这样的研究，同样速度的步行速度，80岁与65岁相比能量消耗增加12%，与25岁相比能量消耗增加28%。

　　年龄增大之后基础能量代谢降低，但运动健身时能量消耗却增加，这是什么原因呢？这与同样的路走下来，年轻人不觉得吃力，但年长者却觉得气喘吁吁一样的道理。一方面年龄增大之后体质下降导致能量消耗增加；另一方面年长者运动时为了控制姿势，部分肌肉会出现过度激活的状态，导致了能量消耗的增加。

　　二、性别的影响

　　尽管时代不同了，男女都一样。但从身体结构和生理功能方面，性别差异却是永恒的。能量代谢也不例外，不论是在静息时还是在运动健身时，同年龄段男性的能量代谢率高于女性。这与男女体内脂肪含量和分布有所不同也有关系(尤其是在13~29岁和50~69岁性别差异尤其明显)，而且由于体内激素水平的不同，导致糖代谢和脂肪代谢有所差异，同等运动强度下，女性的脂肪供能比例高于男性，但总能量消耗低于男性。

　　三、体重和体脂的影响

　　静息时的能量代谢高低与人的体重并不呈正比例相关，但与其体表面积呈正比例关系。身高和体重决定体表面积，因此体重作为一个重要的影响因素，在运动时能量消耗中影响较大。肥胖者安静状态和相同强度运动时总能量消耗明显高于正常体重者，这与肥胖者体表面积较大有关。但将总能量消耗平均到每公斤体重时，肥胖者和正常体重者相差不大。这也提示在计算能量消耗时，最好以体重作为计算依据。脂肪含量即体脂率较高者表现为肥胖，多数体脂率较高者基础代谢低于正常体脂率者。但运动时，体脂率较高者在完成同样的运动强度时，用力程度较高，能量消耗高于其他人。

　　四、锻炼适应性的影响

　　有这样一个有趣的现象：一个人坚持规律性的跑步三个月后，原来每30分钟跑步消耗300千卡的能量，现在同样每30分钟跑步却只能消耗240千卡能量了。这是由于每天都坚持这样的跑步，身体适应了这样的运动模式后，内部会自觉动用最经济、最省力的方式去协调自身的能量供应。人体就如同一个“高效经济体”，本着“节约高效”的方式去运转，对某项锻炼方式适应之后，锻炼的做功效率高，能量消耗节省。也就是说，身体在运动时效率越高，消耗的热量就越少。比如有些人，日复一日地用相同的重量做同样的动作，一年以后在他们身上看不到任何进步，原因就是他们的肌肉逐渐适应了那套运动的要求，不必增加力量或能量消耗就能应付同样强度的运动。这就是锻炼适应性对于能量消耗的影响。

　　另外，健身者的专业技术水平和身体素质不同，运动量和能耗水平也会有很大差异。例如在球类项目中，从打球动作熟悉程度来说，技术水平高者动作熟练，减少了错误动作或者动作失误带来的能量消耗，因此动作效率高，能量消耗节省；从身体素质和球技的角度来看，水平较低者力量轻、球速慢，场上不积极，可能导致能量消耗减少。

　　五、饮食的影响

　　人在进食之后的一段时间内，即从进食后1小时左右开始，延续7~8小时，虽然同样处于安静状态，但所产生的热量要比未进食时有所增加。这种额外的能量消耗是由进食所引起的，称为食物的特殊动力效应，约相当于总能量消耗的10%。食物特殊动力作用与进食的总热量无关，而与食物的种类有关。进食糖与脂肪对代谢的影响较小，摄食蛋白质所引起的额外能量消耗较高。

　　有关饮食习惯对能量代谢的影响，目前的研究尚无定论。同样都是一日三餐，不同种族、不同地域的人饮食习惯有所不同，可能造成运动时能量代谢的动用机制有所差别。当体内的糖原储备充足时，运动中都会优先采用糖类作为供能的燃料。但长时间(4周)采用高脂肪低糖原(糖< 20 克/天)的膳食，可导致肌糖原储备下降(仅达正常水平的一半)。此时，同样强度的运动时，机体会动用更多的脂肪供能，肌肉氧化脂肪酸的比例增加，能量消耗可能有所差别。

　　六、环境温度的影响

　　人体在20℃~30℃的环境中由于肌肉松弛，安静时的能量代谢最为稳定。当环境温度低于20℃时，代谢率开始有所增加，在10℃以下，代谢率便显著增加，主要是由于寒冷刺激反射性地引起寒战以及肌肉紧张增强所致。当环境温度升高为30℃~45℃时，代谢率又会逐渐增加，是因为体内化学过程的反应速度有所增加的缘故，这时还有发汗功能旺盛及呼吸、循环功能增强等因素的作用。因此，在不同的散热条件下，人体为了维持稳定的体温所需要消耗的热量确实是不一样的。运动健身时也是同样道理，不仅增加了总能量消耗，而且改变了能量供给方式的比例，温度较高时体内肌糖原分解供能增多，温度较低时体内利用脂肪供能增多。