运动不知道从哪里开始？就是这里

2015-09-03 北京市社会体育管理中心

　　制定一份适合自己的锻炼方案，对于新手来说不是那么容易，但是只要遵循下面几点，你就可以开始照着自己的锻炼计划来练习啦！

　　首先，我们来解决几个问题：

　　一、什么是适合我的

　　通过对本书前面章节的阅读，相信你已经知道自己需要做什么了吧，那么就从你最急需改变的那一项开始吧。总的原则就是，先解决功能受限制的问题，比如有身体姿态不正确的问题和下背部疼痛问题，那就要首先解决这些问题，再考虑全面开始进行功能性健身。

　　二、如果从未有过运动经历

　　对于从未有过运动经历的人来说，最安全的开始就是从徒手、简单、单一的动作开始，逐渐过渡到使用器械、复杂的组合动作。

　　三、解决什么问题

　　也就是确定目标喽。也许你想要实现很多的目标，减重、增强体能、更结实、跑得更快……事实上，明确的目标可以让你获得更显著的效果。功能性健身方法的 目标在于提高人体各肌群之间的整合能力，相对于传统力量练习，功能性健身方法对于提高人们的日常生活质量更有帮助。选定一个目标，至少实施6～8周的练 习，在这个过程中，适当调整计划以适应你的进度，可以让你更容易看到效果。从身体最薄弱的环节入手吧，这也许是个好主意。

　　四、投入多少时间

　　这是一个非常重要的问题。每天或每周用于运动的时间，将决定你的计划是什么样的。本书中部分章节内容在日常生活和工作间隙就可以进行，10分钟、甚至 5分钟都可以，适合于没有完整时间进行运动的人，比如解决身体僵硬、纠正身体姿态、改善颈部、肩部、背部、膝部状况的练习和简单的力量练习。

　　五、需要注意什么

　　(1)咨询医生：如果你有过受伤的经历，或是身体状况不佳，请先询问医生的意见。

　　(2)穿着舒适：运动时要穿着伸展身体时不受限制的衣服，有一定弹性和透气性。

　　(3)空间适宜：至少有一个可以双臂展开不受限制的空间，避免磕碰。

　　(4)运动器材：如果有条件可以准备一些前面章节介绍的器材；没有的话，可以用家中随手可得的用品替代。

　　(5)确定运动强度：开始一项新的练习时，一定要循序渐进，从最简单的动作开始尝试，用最少的组次，当你的身体找到感觉以后，再逐渐增加难度和强度，避免运动伤害的发生。功能性健身方法更加注重动作质量而不是数量，因此做好每个动作比做得多更重要。

　　(6)确定运动时间：无论如何，哪怕是10分钟，也还是要确定下来，你准备在什么时候进行练习，形成习惯，才利于坚持。持续练习时间的长短，可以根据 自己的情况来调整，一般是30～90分钟。有些练习可以每天进行，而有一定强度的练习需要等身体恢复了才进行下一次练习，记住给身体留下休息的时间哦。

　　(7)记录运动感受：记录下练习过程中的问题和身体感觉，不是必需的，但是会对你制定计划提供帮助。

　　(8)调整练习计划：根据身体感受，适当调整锻炼计划，如改变动作、降低难度、增加难度，都要看你的身体告诉你什么。