长跑相关运动损伤

2015-08-18 北京市社会体育管理中心

2015北京马拉松开赛在即，对于无数专业或业余跑步爱好者来讲无疑是一次绝佳的机会。同时，长跑作为一项近年来广受关注的运动，将会有更多的爱好者和初学者参与其中。但是，作为一项运动，如果参加者缺乏对长跑知识的了解，也会因为运动量的过度、准备工作的不足、姿势的不正确等多方面原因造成肌体的损伤。因此，掌握一些长跑运动损伤的预防知识，对于参加者来说显得尤为重要。

1. 脚趾损伤

脚趾甲过长或所穿鞋子不合适均可造成脚趾甲损伤，可出现指甲下出血、指甲部分或完全折断。由于先天性因素，部分长跑爱好者的第二脚趾会比第一脚趾长，在长跑过程中因承受压力不同也会感到该脚趾疼痛。如能在长跑前选择一双适合自己的跑步鞋和修剪趾甲，可显著减少脚趾损伤的发生。

2. 前脚掌损伤

长跑过程中，因超负荷运动、鞋带太紧或是鞋子过紧，常会造成前脚掌损伤。一般表现为在做后蹬动作时出现痛感，部位多位于第三和第四脚趾，严重时范围可进一步扩大。损伤轻微时，相应减少运动量即可减轻疼痛；损伤严重时，疼痛持续时间和程度都明显增加，单纯减少或停止运动量并不能完全缓解疼痛，必须接受医学治疗。为了防止损伤和辅助损伤治疗，平时应加强足弓的力量和柔韧性练习，使得足弓力量加强，更好地保护足底血管和神经在长跑中免受压迫，从而保证足底支撑的稳固性。

3. 足底筋膜炎

足底筋膜炎对于长跑爱好者来说是最让人烦恼的伤痛之一。具有严重高足弓或扁平足的跑步者更容易受伤。跑步技术动作的不规范如脚面过度内翻或外翻、运动量增加过快、过度，均可造成足底筋膜受损。表现为跑步过程中或结束后，足底疼痛不适影响到行走运动。停止运动，采用冰敷或应用局部消炎止痛药物，是治疗足底筋膜炎的有效方式。选择适合足型的跑步鞋，拉伸和压按足底筋膜练习，是治疗和防止损伤的有效方法。

4.跟腱损伤

跟腱将小腿的两块主要肌肉和脚后跟后部相连。在强应力下，跟腱会变得紧张，严重时可导致炎症发生。常表现为在跑步过程中或长跑结束后跟腱部位出现不同程度的疼痛，影响到跑步的进程甚至终止运动。损伤程度较轻时，停止运动、采用冰袋冷敷和局部消炎止痛药物应用，即可消除疼痛；严重时应停止长跑运动并就医治疗。跟腱损伤严重时，可造成跟腱部分或完全断裂，需接受外科手术治疗。强化小腿肌肉可防止跟腱损伤，常见的方法有台阶提踵训练、水中跑步、使用椭圆机和游泳。

5. 胫、腓骨骨膜炎

这是长跑爱好者中常见的一种损伤性骨膜炎症。造成损伤的原因主要包括：技术动作的不正确、过度的运动量、运动场地的不合格等。由于过度的后蹬腿动作，使得小腿曲肌群不断收缩，反复牵拉骨膜，导致骨膜损伤。表现为小腿后部出现骨痛，尤以小腿下段更为明显。出现上述情况后，若炎症轻微，减少或停止运动并进行冰敷和按摩后，即可消除疼痛。如果损伤严重，疼痛反复发作并迁延不愈，同时疼痛较为剧烈时，应完全停止跑步运动，就医治疗。

6. 踝关节扭伤

踝关节扭伤常见于内侧或外侧韧带损伤，造成扭伤的原因有多种。过度的运动量、路面的不平、技术动作的不规范、跑步节奏的失常，均可造成踝关节的内侧或外侧韧带受到外力的牵拉而损伤。发生扭伤后，应立即停止运动，将受伤部位予以固定并休息，局部可采用冰袋冷敷或消炎止痛药物。损伤轻微时，持续采用冷敷和消炎止痛药物可加速炎症的消退和损伤的恢复，一般在损伤后的36-48小时内可明显好转。若损伤严重，则必须就医，根据损伤的具体情况接受进一步治疗。

7. 腰部肌肉损伤

在健身运动中，身体的前倾、后仰、左右旋转等动作都是通过腰部来完成的。经常为长跑爱好者忽视的是：在长跑运动中，腰部会承受很大的负担，是腰部肌肉损伤和疼痛发生概率较高的部位。发生腰肌损伤后，如不及时治疗，长此以往还可诱发腰椎间盘突出症。所以当出现腰部肌肉疼痛受损时，应采用推拿、按摩、热敷等理疗手段和局部药物治疗缓解疼痛和恢复损伤。平时可采用仰卧起坐、注脐运动、抱腿运动、上升抬起运动等锻炼腰部肌肉群，增强腰部肌肉的力量和韧性，防止在长跑过程中腰肌损伤。

8.运动性低血糖

由于长跑所需时间较长，能量消耗大，人体内血糖会随着大量消耗而减少。如果体内血糖供应缺乏，将导致低血糖的发生。一般在跑步过程中或结束后，会出现大汗淋漓、心动过速、意识反应降低、技术动作走样等症状，严重时甚至可导致跑步者昏迷、摔倒，引发进一步肌体、关节等损伤。运动性低血糖常发生于空腹、身体状况不佳、过度运动的情况。一旦发生低血糖症状，应即刻通过饮用糖水或其他含糖饮料、糖食等，一般均能迅速缓解症状。严重时即刻停止运动，及时就医，通过静脉注射葡萄糖溶液，补充血糖，缓解症状。平日加强基础锻炼、跑前进食高糖食物，使体内有充足的糖原储备是防止运动性低血糖的有效方法。

长跑是一项兼具耐力和技术的健身运动，绝大部分与之有关的运动伤都是因为缺乏完善的跑前准备、错误的技术动作和未能及时有效地治疗而造成的。所以合理的安排、正确的姿势和科学的指导，才会让每一位长跑爱好者在避免肌体受到损伤的同时充分享受到长跑带来的快乐和健康。