夏练三伏 锻炼注意事项

2015-07-03 北京市社会体育管理中心

“冬练三九，夏练三伏。”对于喜爱运动健身的人来说，夏季正是锻炼的好季节。但是，由于夏季天气炎热，在运动过程中，如果不考虑自己的身体状况，盲目运动，不仅不能达到健身的效果，反而会对身体产生伤害。

热环境下锻炼引发不适

环境温度越高、运动强度越大，人体的出汗量则越多。“汗液的有效蒸发率在干热有风的环境中可高达80%以上，蒸发散热的效果好。”上海体育学院副教授郭黎在 接受《中国科学报》记者采访时表示，“但在湿热风小的环境中，汗液的有效蒸发率则不足50%，出汗效率下降；加之皮肤的潮湿度增加，使皮肤角质层渍汗而膨 胀，阻碍了汗腺孔的正常功能，不利于机体散热。”

一般人的出汗最大速率为1.5L/h，热适应后的个体出汗速率是正常人的2倍。实际上在 持续1.5～2小时的运动中，失水3～9千克并不少见，经汗液排出的盐量约20～55克。在十分炎热而湿度很大的天气里训练，运动员失水可在10.8千 克，占体重的10%。因此，大量出汗可导致水盐代谢障碍，甚至导致热痉挛。

热痉挛常在炎热环境下运动时发生，由于大量出汗，无机盐流失， 导致水和电解质平衡失调，参与运动的肌肉发生不受意志控制的痉挛。主要表现为肌肉痉挛、疼痛，此时体温可能正常，神智清醒。痉挛呈对称性、阵发性，伴肌肉收缩痛。痉挛以四肢、咀嚼肌及腹肌等经常活动的肌肉多见，尤以腓肠肌为重。热痉挛若不能妥善处理，就可能发展为热衰竭。

在高湿高温条件下进行剧烈的肌肉运动，人体会大量出汗，造成快速丢失水和无机盐。郭黎指出，特别应该注意的是，水分的丢失可使细胞外液和细胞外液的物质浓度改变，体内水盐平衡紊乱，会影响骨骼肌和心肌的工作能力。

热环境下锻炼需及时补水

郭黎表示，长时间在高温、高湿的环境中运动，若不能及时、合理地补充水分，可能会产生严重后果。运动时的补水包括运动前、运动中和运动后。补充的液体以水为 首选，当然也可以是运动饮料或果汁，避免饮用茶和含咖啡因的饮料，水温应在8℃～13℃，含盐量在0.15%～0.2%比较适宜。需要指出，运动中出现脱 水，在补充水分、糖和无机盐之间，补水更重要。一般来说，只有在进行超过50～60分钟的持续运动时，补水才有明显价值。郭黎向记者强调了在运动过程中， 几个补水的节点：

（1）运动前补水。运动前2～3小时，饮用约400～500毫升水；运动前20分钟，饮用约200～250毫升水。这样可以提前使人体处于“水化”状态，增强了人体在运动中的出汗能力。

（2）运动中补水。运动中补水的总原则是少量多次、规律饮水。如运动中每隔10～20分钟，补充水分100～200毫升。

（3）运动后补水。运动后补充水分的数量根据失水情况而定，一般按运动中每减轻0.5千克体重，相应补充400～500毫升水计算，当然也可适当补充盐分。不过，一般运动后，并不需要特别补充无机盐，因为饮食摄入可以满足需要。

热环境下锻炼的要点

高温环境运动时，人体的能量消耗增加，因此应增加膳食的总热量。蛋白质摄入量应增加，一般占总热量的15%～20%，另外适当增加维生素A、B1、B2、C和钙等的摄入。

高温环境下要把握好运动时间。高温训练应避免在正午太阳辐射最强时进行运动，最好选择在早晨和傍晚进行。另外，人体对热环境有一个适应过程，当环境温度不断增加时，运动的持续时间和运动强度应该缓慢增加，使人体有一个适应过程，降低热疾患的发生率。

在高温室外运动时，最好穿宽松、透气、吸汗、浅色的衣服，这样能保持空气流通，加强汗液的蒸发，减少阳光对身体的直接辐射；最好能够戴帽子，这能减少太阳辐射对头部的伤害。若有需要，可以涂防晒霜，以保护皮肤不被太阳灼伤。

郭黎提醒，高温露天运动的地点最好选择在主导风向的下风侧。若在室内运动时，“最好在保证自然通风换气的基础上，采用机械通风，如风扇等”。当高温同时伴随 高湿时（如湿球温度为25.5℃，相对湿度>80%），应避免运动。因为在高温高湿环境中运动，汗液难于蒸发，使得散热效率下降，体温上升，会反射 性引起出汗量进一步增加，形成恶性循环，致使人体脱水加重，热蓄积增加。