健身路径 锻炼一点通

2015-02-13 北京市社会体育管理中心

摸高器

器械特点：摸高器是健身路径的基本器材之一，也是社区健身器械中最受青少年欢迎的一种健身路径器械。摸高器是一种较为简便易行的发展全身身体力量和协调性的 锻炼器械，对于发展腰腹肌肌肉力量和下肢肌肉力量具有十分良好的作用。经常性的正确合理使用摸高器可锻炼上肢肌肉和韧带的伸展和拉长功能，对腰背部和腹部 肌肉力量有积极促进作用，对增强髋、膝、踝关节群的力量具有十分明显的练习效果，是发展人体弹跳能力的最重要方法之一。在练习过程中，要注意运动的幅度、 强度、频度以及运动时间。一般说来，锻炼时要循序渐进、力度从小到大、动作的幅度也要逐步加大、动作的频率不宜过快、练习的时间不宜过长，一般而言每次练 习10到15次为宜，可以反复练习5-6组。此练习主要适应一中年人以下的人群，以青少年人群为主较好。

锻炼目的：发展全身身体力量和协调性、锻炼上肢肌肉和韧带的伸展和拉长功能、增强髋、膝、踝关节群的力量、提高人体弹跳能力。

锻炼方法：面对摸高器原地站立，尽力向上举起一手，用手碰触塑料球。原地屈膝用力向上跳起，在跳起时迅速向上伸臂，用指尖触摸上方的塑料球，起跳时应注意正确的运用双手的摆臂动作，以帮助提高成绩。

锻炼次数：每组锻炼10到15次，做5到6组。

注意事项：1．进入器械练习之前要做适当的准备活动，尤其是下肢、胸部和背部的肌肉群的热身活动要充足。一般的说，预先做一些扩胸运动、下肢运动和肩关节、颈部关节预热性活动，伸展性练习是重要的。2．练习时要循序渐进、力度从小到大、动作的幅度也要逐步加大、动作的频率不宜过快、练习的时间不宜过长。3．不建议老年人做该器械的练习。

双杠

器 械特点：双杠是深受中青年人群喜爱和欢迎的一种健身路径器械，在社区健身器械中也随处可见。双杠是一种较为简便易行的以发展上肢力量和发展全身身体协调力 量的锻炼器械，对于发展腰腹肌肌肉力量和上肢肌肉力量具有十分良好的锻炼价值。经常性的正确合理使用双杠可锻炼上肢肌肉，尤其是肩带力量，对腰背部和腹部 肌肉力量有积极促进作用，对增强肩、肘、腕关节群的力量具有十分明显的练习效果，是发展上肢支撑力量的最重要方法之一。在练习过程中，要注意运动的幅度、 强度、频度以及运动时间。一般说来，锻炼时要循序渐进、力度从小到大、动作的幅度也要逐步加大、动作的频率不宜过快、练习的时间不宜过长，一般而言每次练 习10到15次为宜，可以反复练习4到6组。此练习主要适应于中年人以下的人群，以中青少年人群为主较好。

锻炼目的：发展全身身体力量和协调性、锻炼上肢肌肉和韧带的力量，增强肩、肘、腕关节群的力量、提高人的上肢支撑能力。

锻炼方法：面对双杠原地站立，尽力向上举起一手，用手碰触塑料球。原地屈膝用力向上跳起，在跳起时迅速向上伸臂，用指尖触摸上方的塑料球，起跳时应注意正确的运用双手的摆臂动作，以帮助提高成绩。

锻炼次数：每组锻炼8到10次，做4到5组。

注意事项：1．进入器械练习之前要做适当的准备活动，尤其是上肢、胸部和背部的肌肉群的热身活动要充足。一般的说，预先做一些扩胸运动、上肢运动和肩关节、颈部关节预热性活动，伸展性练习是重要的。2．练习时要循序渐进、力度从小到大、动作的幅度也要逐步加大、动作的频率不宜过快、练习的时间不宜过长。3．不建议老年人做该器械的练习。