老年人力量锻炼保护腰部的秘诀——动髋不动腰

2026-11-02 北京市社会体育管理中心

很多老年人在力量锻炼中或者在日常生活中会感觉腰痛，腰不舒服，这可能是过度使用腰部，与动作没有做对有关。那么，如何在日常生活和力量锻炼中使用和保护腰部呢？今天跟大家聊一个保护腰部的动作。

一、地上取物时如何使用身体

想象一下这个场景：要把地上的一个箱子搬起来，您是怎么做动作的呢？

做法A（错误）： 直接双腿笔直，上半身像一根折尺一样，从腰部弯下去，用手去够箱子。

做法B（正确）： 先让屁股向后走，仿佛要去坐身后的一把椅子，膝盖自然弯曲，保持背部挺直，然后俯身下去搬箱子。

以上“做法A”就是“弯腰”，而“做法B”就是“屈髋”动作。

二、弯腰与屈髋的区别

搞清楚弯腰与屈髋这两个动作的区别，可以说是保护您腰部、避免受伤的基础。

弯腰的动作特点：脊柱弯曲，主要是腰椎在活动；主要发力点由腰背部肌肉和韧带被动拉伸和承重。受力部位——压力集中在腰椎间盘和韧带；外观形态：背部拱起，像“猫腰”；风险：极高，容易导致腰椎间盘突出、韧带拉伤、急性腰扭伤（俗称“闪腰”）

屈髋的动作特点：髋关节（大腿根）转动，脊柱保持稳定；主要发力点在臀部和大腿后侧肌肉。受力部位——压力集中在强壮的臀腿承担。外观形态：背部挺直，从侧面看像“鞠躬”。风险：安全，符合人体工学，能有效保护腰部。

总之一句话：弯腰是“折腰”，屈髋是“动屁股”。

三、为什么“屈髋”如此重要

第一，把力用在“刀刃”上。臀部和腿部是全身最大、最有力量的肌群，生来就是负责发力、承重的。而我们的腰椎，更像是一个精密的“连接件”和“保护罩”（里面是脊髓神经），它需要的是稳定，而不是大范围的弯曲和承重。

第二， 避免“小马拉大车”。用腰部去搬重物，就像让一匹小马去拉一辆大卡车，迟早要累垮。而用髋部，就是让一群强壮的骏马来拉，轻松又安全。

第三，屈髋是所有动作的基础：正确的“屈髋”模式，不仅仅是搬东西，它还是深蹲、硬拉、划船等几乎所有力量训练动作，以及跑步、跳跃等运动的基础。掌握了它，您的健身之路就成功了一大半。

四、如何找到“屈髋”的感觉

第一步：站立，找到参照物。做法：身体自然站立，双脚与肩同宽。将一只手的手指，轻轻抵在胸骨的下方心窝处。 将另一只手的手指，放在大腿根的褶皱处（髋关节）。

第二步：开始“屈髋”练习。想象屁股后面有一把椅子，要用屁股去够它。同时，保持抵在胸口的手指位置基本不变（上半身是作为一个整体在运动的，没有弯腰）。动作时，感觉到放在髋关节的手指处，发生了一个明显的折角。此时，大腿后侧和臀部会有强烈的拉伸感、发力感。在这个过程中，膝盖微微自然弯曲。

五、把“屈髋”动作用在生活中

好的动作模式是科学的使用身体。在日常生活中，无论轻重，使用屈髋动作的模式能够很好地保护腰椎。如搬重物、捡东西、做家务等，将良好的屈髋动作使用起来，先屈髋下蹲，抱紧物体，然后用腿的力量蹬地起身。系鞋带时养成“屈髋”微蹲的习惯，拖地时，保持背部挺直，通过屈髋来俯身，用腿和屁股的力量来回移动，而不是用腰来晃动。

总之，在日常和力量锻炼中，都要记住这个黄金法则——“动髋不动腰”。每一次需要俯身的时候，在心里默念：“屁股往后坐，腰部直立”，这就是保护腰部的秘诀了。

内容来自：全民健身杂志

初审｜轧学超 史伟

复审｜董建峥 

终审｜陈晓光 曹彧

联合出版人｜王勃

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