保持健康体重，预防骨质疏松

2025-07-08 北京市社会体育管理中心

合理的体重对骨骼健康至关重要。体重过重会增加骨骼的负担，特别是对膝关节和脊柱造成压力，进而增加患关节炎和骨折的风险；而过轻则可能导致骨密度下降，增加骨质疏松的发生几率。因此，保持健康体重对于老年人的骨骼健康尤为重要。运动，尤其是有氧运动和力量训练，可以帮助老年人维持适宜的体重，避免超重和肥胖对骨骼带来的负担。

一、控制体重减少骨关节负担

适当的有氧运动（如步行、游泳、骑行等）有助于燃烧卡路里、减少脂肪，并改善体重分布。通过减少体重，尤其是腹部脂肪的减少，老年人可以有效减轻骨骼尤其是膝关节和脊柱的压力，从而降低关节磨损和骨折的风险。

二、增加肌肉量有助于骨骼保护

力量训练不仅能帮助增加肌肉量，还能通过增强肌肉的力量，提供对骨骼的额外支撑。肌肉的增加可以帮助老年人保持正常体重，并减少由于体重过重或姿势不当所引起的骨骼损伤。

老年人进行运动时，应该选择适合自己体能状况的运动项目。以下是一些运动建议：

●有氧运动：每周进行3-5次的中等强度有氧运动，每次30-60分钟，如散步、骑自行车或游泳等。这些运动不仅有助于控制体重，还能促进骨密度的提升。

●力量训练：每周进行2-3次的力量训练，每次训练中选择针对下肢、上肢和核心肌群的抗阻训练动作。训练时应根据个人的健康状况和体能进行调整，避免过度用力。

●平衡训练：每周进行2-3次的平衡练习，如太极或简单的平衡训练动作，有助于增强平衡感，减少摔倒风险。