加班熬夜：健身更重要

2022-10-15 北京市社会体育管理中心

　　最近，一媒体人在地铁猝死的新闻让人们再次关注到熬夜与健康的话题。对于长期上夜班的人来说，身体尤其重要，千万不要因为工作比较累，就放弃了适当的动，经常熬夜的人抵抗力、精神状态都是比较脆弱的，适当锻炼非常有必要。

　　长期熬夜危害大

　　一般情况下，成年人正常的睡眠时间应该为8小时，从23点左右开始上床睡觉，到了凌晨1至3点钟是进入深睡眠状态，这个时辰是养肝血的最佳时间，反之，就会养不足血。因此对于不得已的熬夜一族来说，应摄取更充足的营养保护自己，让熬夜对身体的伤害减到最小。熬夜会引起以下几个方面的问题。

　　胃肠道问题。熬夜的人，剥夺了胃肠道休息的机会，导致消化性胃溃疡、十二指肠溃疡、功能性消化不良、腹胀、腹痛等。

　　诱发心脑血管疾病。熬夜时人处于紧张状态，得不到放松，造成血管收缩异常，容易诱发高血压或者加重病情。现在心脑血管疾病发病率逐渐增多且越来越年轻化，常熬夜或是诱因之一。

　　提高患癌风险。熬夜会让内分泌激素水平紊乱，使得细胞代谢异常，影响人体细胞正常分裂，导致细胞突变，提高患癌风险。

　　夺走好视力。熬夜等于是超负荷用眼，对眼睛的伤害不仅仅是变成“熊猫黑眼圈”，更重要的是，长期熬夜、超负荷用眼，导致视力功能性减退。

　　失眠抑郁。熬夜伤身也伤神，许多年轻人晚上不睡，白天发困，出现神经衰弱等问题，严重的甚至会导致抑郁症的发生。

　　要注重自我保健

　　虽然熬夜对身体的伤害较大，但是在生活中，对于一些文字工作者和经常操作电脑的人，还有部分求知若渴的群体，熬夜这件事恐怕在所难免。在不得不熬夜时，做好准备可以把对身体的损害降到最低。

　　要多喝温开水，因为熬夜族身体很容易缺水。但不宜饮用咖啡或浓茶，因为咖啡或浓茶会引起失眠，也会相对消耗体内B族维生素，缺乏B族维生素的人容易疲劳，如果常饮咖啡或浓茶可能因此形成恶性循环。多吃点水果，补充天然的维生素B族帮助肝脏代谢。

　　要供给充足的维生素A，因为维生素A可调节视网膜感光物质——视紫的合成，能提高熬夜工作者对昏暗光线的适应力，而防止视觉疲劳。

　　熬夜工作者劳动强度大，耗能多，应注意优质蛋白质的补充。动物蛋白质最好能达到蛋白质供应总量的一半。因为动物蛋白质含人体必需氨基酸，这对于保证熬夜工作者提高工作效率和身体健康是有好处的。

　　见缝插针加强锻炼

　　养成定时运动的习惯。熬夜很容易造成身体疲劳，此时睡眠质量非常重要。应该先保证睡眠时间，这是身体自我修复的过程。运动是能大大改善睡眠质量，但如果身体很怠工，也不要勉强，要有耐心地调整身体。周末和假期强迫自己走出户外，逐渐形成运动的习惯。

　　选择适合自己的运动。为了长久坚持，选择自己喜欢的运动。

　　见缝插针的运动。几乎任何时候就能利用腹式呼吸锻炼腹部肌肉，不用器械和辅助工具，通过控制肌肉收缩，也能随时随地锻炼大小腿、臀部和臂部肌肉。多买副哑铃(建议5磅就行，女生其实可以饮料瓶装水)放在办公室(最好眼睛能看到的地方)，思考与休息时就练练。善于利用打和接电话的时间。允许的情况下都踱着步接，最好是戴着耳机接，一边接一边压个腿，在墙上做个俯卧撑什么的。