跑完马拉松要做些什么？

2021-08-27 北京市社会体育管理中心

近两年，“马拉松”日渐成为一项时尚的体育运动，全国各地纷纷火热开跑。但是，对于一些没有跑步习惯的“运动小白”来说，刚开始跑步后的第二天经常出现腰酸腿痛的情况，疲乏到无心工作。甚至一些”经验十足的跑马老将，也免不了在完赛后出现身体状况不佳，这就牵扯到了赛后恢复的问题。如何尽快消除疲劳，促进体力恢复，一直是跑步爱好者头疼的问题。那么跑完马拉松，我们需要做些什么呢？

　　赛后当天

　　1、跑完走一走。无论是训练还是正式比赛，刚跑完肯定是身心俱疲，千万不要立刻坐下来，慢慢走动，让身体从激烈的运动模式恢复到安静模式。别小看这短短5-10分钟的慢走，它有效地让心脏功能慢慢恢复，身体也能够慢慢冷却下来，同时走一会儿还可以使肌肉慢慢放松，避免大腿充血和乳酸堆积造成的肌肉酸疼。

　　2、积极的拉伸恢复。等身体恢复平静之后，就要开始做一些按摩与拉伸。拉伸放松可以促进血液循环，清除肌肉里的代谢废物。如果再加上按摩就更完美了，对因“跑马”产生疲劳的肌肉进行按摩促进肌肉尽早恢复，防止肌肉产生酸痛，甚至可以帮助你处理一些跑马带来的肌筋膜炎症。

　　3、营养不能少。刚刚跑完的15-30分钟里，由于身体的能源处于大量消耗的状态，因此此时身体对于养分极为敏感，吸收营养的效率较平时强50%。所以这个时候，是补充营养的最佳时期。可以选择喝一些恢复性饮料、高能量易消化的食物、巧克力牛奶等来进行补充。另外，跑完之后一定要喝水，但要注意少量多次，切忌一顿猛灌，增加胃的负担。

　　4、正确的水浴。“跑马”之后的水浴也有讲究。马拉松赛后回到家，建议及时拿冷水对腿部进行冲洗，或者可将腿在冷水中泡一泡抑或冷水冲5-10分钟。冷水能够起到收缩血管和肌肉组织的作用，防止过多的血液在腿部堆积。当然，如果你已经在跑步中发生了肌肉痉挛，或者实在接受不来冷水浴，也不要勉强自己。

　　赛后一周

　　1、全身心的放松。不论你的马拉松成绩如何，有没有达到预期的目标，接下来的一周都要好好休息和放松了。这一场跑马已经消耗了太多能量，能源和肌肉的恢复都需要差不多一周的时间，还有跑步产生的代谢废物也需要一段时间来清除。如果身体有伤痛，这个时候就更要多休息，防止伤痛的加重。

　　2、交叉训练不枯燥。赛后如果还是感觉想动一动，可以做一些交叉训练，比如游泳、骑车、划船等，锻炼一下跑步中运动较少的肌肉，也让常用的肌肉放松一下，均衡发展，减少损伤的发生。交叉训练的方式还可以增加趣味性，在心理上不至于对枯燥的跑步训练产生厌倦，保持对跑马的热情。

　　3、营养依旧重要。赛后的一两天跑步食补也是促进机体恢复的重要内容。这个时候是身体最需要补充营养的时候，可以遵从身体的需求，想吃什么就去吃，不要过量就行。另外，B族维生素可以促进着身体内的代谢，维生素C促进机体代谢产物的清除，这就需要多吃蔬菜和水果，豆制品和奶制品也可以比平时多吃些。

　　赛后一个月

　　1、调整心态重新开跑。如果不是经验丰富的“跑马”爱好者，在比赛后的一个月或者更长的时间身心都会处于疲劳期，对跑步产生厌倦。这个时候需要慢慢调整，找到让自己坚持下去的动力。可以和跑步圈之外的朋友多相聚交流，转换一下心境。

　　2、循序渐进训练计划。一般三到四周之后，身体就可以逐渐恢复，重回训练。接下来的训练计划就是循序渐进的过程，不用着急回到巅峰状态，需要重新进行基础训练。结合力量训练，调整呼吸和跑姿，可能会比之前状态更好。