飒爽秋意浓 运动来加料

2016-09-02 北京市社会体育管理中心

秋季气候宜人，既没有夏季的酷热难耐，又没有冬季的寒冷瑟瑟，但是许多人正是因为渐渐变冷的天气而不愿意去运动。在寒冷的天气中运动，可以更好的刺激血管、肌肉，让其不断去收缩，能够使心脏跳动加快、呼吸加深。从而使得身体的新陈代谢加快，增加身体产生的热量。

　　秋季运动把握三原则

　　热身要充分。锻炼前要进行充分的热身，夏季时的热身可能几分钟左右身体就会出汗，但在秋季凉爽的天气中一定要加长热身的时间，要让肌肉充分调动起来。同时伸展运动在热身中也要加大比例，充分的拉伸肌肉，避免在运动时出现受伤。

　　保暖要到位。运动的前后以及运动中要注意衣服的增减。在运动前与运动后一定要注意保暖，特别是在运动过后，这时人体的体温相对较高，可能自己会不注意衣服的增加，导致感冒。其实，当人体运动后是最容易受凉的时候。

　　安全最重要。运动量要逐渐增加，避免肌肉拉伤或关节扭伤等。同时在运动中时要注意呼吸的方式，最好是用鼻腔进行呼吸，尽量不要用嘴直接呼吸。因为鼻腔中的鼻毛，可以净化空气中的灰尘，以及当冷空气经过鼻腔后，吸入空气的温度会上升，这样就可以避免寒冷的空气刺激到我们的肺部，引起强烈的反应。

　　选择最佳运动方式

　　登山。登山可以促进毛细血管功能，使感觉全身舒爽通畅。这项运动可以明显提高腰、腿部的力量，行进的速度、耐力，身体的协调平衡能力等身体素质，加强心、肺功能，增强抗病能力。另外，登山能使肺通气量和肺活量增加，血液循环增强，脑血流量增加，小便酸度上升。

　　秋季登山，温度变化比较大，这对人体健康本身是有益处的，会使人的体温调节机制不断处于紧张状态，从而提高人体对环境变化的适应能力。

　　注意事项：登山时间要避开气温较低的早晨和傍晚，速度要缓慢，上下山时可通过增减衣服达到适应空气温度的目的。高血压、冠心病等患者更要量力而行，以防发生不测。

　　自行车。这项运动不仅可以减肥，还能使身段更匀称。适当的运动能分泌一种荷尔蒙，这种荷尔蒙使人心胸开朗、精神愉快。经验表明，自行车运动能产生这种荷尔蒙，它会令人感觉十分自由且畅快无比，骑自行车和跑步、游泳一样，是一种最能改善人们心肺功能的耐力性锻炼，它不仅仅是一项减肥运动，更能使心灵愉悦的。

　　注意事项：尝试进行强度练习，在骑行的大部分时间里可以放缓速度，甚至可以边骑车边说话;也可以做间隔练习，以比较快的速度骑5分钟，然后放松骑10分钟，然后再快骑5分钟。变换锻炼的节奏和强度可以使锻炼过程变得有趣，形成不同强度的刺激。

　　慢跑。这是一项很理想的秋季运动项目，跑速自定，跑程不限，能增强血液循环，改善心肺功能；改善脑的血液供应和脑细胞的氧供应，减轻脑动脉硬化，使大脑能正常地工作。它作为一项投资少而回报多的休闲活动，深受人们喜爱。慢跑运动几乎已成为人们生活中不可缺少的一部分。一天之中，人们如果有1至2个小时到室外呼吸新鲜空气，其中抽出40分钟左右进行运动，不仅会少染疾病，体质也会增强，精力亦会日益充沛起来。

　　注意事项：运动时间每周三次，每次30-40分钟或6-8公里路程。运动禁忌：天气太寒冷、生病感冒时不要勉强运动。

　　(稿源：中国体育报6周刊)