水，你喝对了吗？

2016-08-26 北京市社会体育管理中心

水是生命之源。水在人体中所占比例很大，人体50%到60%的体重是水分。一切代谢过程都必须在水环境下进行。保持机体良好的水合状态是非常重要的。运动时代谢水平明显增加，水的需求会相应增加。运动性脱水的危害很大，它会造成人体体温过度升高，心血管系统压力过大，心率加快、血压升高，夏天或高湿天加重中暑症状，运动能力和成绩下降，健康受到危害等不良后果。如果同时患有慢性病，由于人体血液浓缩，运动性脱水导致高血糖、高血压患者出现意外事故危险度大大升高。因此补水是运动营养中的重要内容，也是贯穿运动前期、中期、后期各个环节的关键。

　　科学补水，从预防脱水做起

　　运动过程中，预防脱水十分重要。

　　除日常正常喝水外，运动前中后期都要适当补水，运动前补充称之为水合作用。切记不能等到口渴再补水。

　　运动前30分钟内可补水400毫升，运动中实行少量多次，每次150毫升，即三大口。水温应在13摄氏度至20摄氏度，不要低于10摄氏度，更不要喝冰水。

　　普通中低强度运动1个小时，运动摄入普通饮水(不含任何无机盐离子和糖)即可，但较长时间运动出汗量大时，最好补充运动饮料(低盐低糖饮料)。同时也可补充富含钾的水果蔬菜。

　　运动饮料并非万能

　　运动饮料不能随便喝，在不需要补充的时候补充，反而可能对身体造成伤害。功能性饮料除了水之外，还含有糖类、钠和钾等，这些物质只有在大量流失后才需要补充，如果机体还没有造成钠、钾等的流失，就喝进大量功能性饮料，会增加血钠、钾的含量，可能会影响到水电解质的平衡。当然，在身体消耗过大、脱水量大于体重的4%时，是需要补充运动饮料的。

　　专家给您提个醒（专家：北京市体育科学研究所研究员周琴璐）

　　1、早晨运动需要先补水。

　　很多人有晨练的习惯。晨练对身体有益，然而晨练前补水的环节不容忽视。因为经过一夜的代谢，身体所剩水分已不多，不进行补水就运动很可能会造成脱水。因此，晨练前一定要记得补充水分。

　　2、运动后忌饮冷水。

　　运动后忌服过冷的水是因为平时人体的体温在37摄氏度左右，运动后，可上升到39摄氏度左右。如果此时饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良等。

　　3、没有运动的情况下不适合喝运动饮料。

　　在没有运动或少量流汗的情况下，是不适宜饮用运动饮料的。因为运动饮料中含有钾、钠、钙、镁等电解质，如果人体没有损失过多的电解质，饮用运动饮料就会摄入过多的电解质，而这需要通过水分将它们排出。对于一个肾脏机能正常的人来说，这可能不是问题。但当肾脏功能异常时，这就会加大肾脏的负担，容易造成钠等成分的滞留，引起水肿。过量的钠元素还会增加心脏的负荷，引起血压升高。另外需要注意的是，2岁以下的儿童不宜饮用运动饮料。

　　4、高血压患者不宜多饮运动饮料。

　　轻松的运动本身对健康有益，但患有高血压的人运动后饮用运动饮料会使血压升高。因为高血压病人必须限制食盐，食盐中含有致使血压上升的钠，而运动饮料含钠量较高，因此高血压患者不宜多饮运动饮料。

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　　体重测量补水法

　　运动补水非常有讲究。运动强度、时间长短、天气情况等都有影响。最简单的方法就是根据体重来判断。由于脱水是运动后体重下降的主要原因，因此大家可以根据“运动前体重减去运动后体重再除以运动前体重”的方法，来计算脱水占体重的比例。

　　当脱水量小于体重的1%时，你会感觉到轻度口渴，此时只需要补充普通水；

　　当脱水量占体重的2%—3%时，以50公斤的体重为例，运动后体重下降1—1.5公斤时，需要补充浓度低于0.9%的盐水；

　　当脱水量大于体重的4%时，需要补充运动饮料。此时运动消耗了大量的水分，电解质、钠和钾等物质也随着大量流失，补充运动饮料可以帮助恢复人体机能。

　　(稿源：中国体育报 全民健身特刊)