吃对不容易，会吃才会赢

2016-08-26 北京市社会体育管理中心

运动会消耗掉大量的体力和能量，如果此时不注意搭配科学、合理的饮食，将可能影响身体健康。因此，运动全过程的营养补充至关重要。贯穿运动前期、中期、后期的科学营养补充帮助你让身体达到理想状态，迎接挑战，也能让身体得到高效恢复，提升身体机能，轻松达到最佳运动效果。

　　运动中多补水

　　研究表明，如果持续运动超过60分钟，但没有为身体提供任何营养，实际消耗的卡路里和脂肪会低于进食后消耗的能量，而且运动后的代谢率、卡路里燃烧率都会降低。如果你的运动计划时间不到1个小时，运动中并不需要进食，只需在运动中经常小口地补充水合物即可。但是如果你打算进行一场长距离跑步或自行车运动，或者安排了一连串的健身课程，就可以试着每半个小时补充50卡路里至100卡路里的能量。最好是容易携带的、可以快速进食的碳水化合物，例如一小袋葡萄干、一个能量棒，甚至运动饮料。进食的目的不是为了补充刚刚消耗的卡路里，而是为身体提供足够的燃料，从而维持良好的新陈代谢。

　　运动前宜少吃

　　运动前，你也许会想为身体补充蛋白质和脂肪，然而消耗这些能量需要花很长时间，还会将珍贵的氧气和传递能量的血液运送到你的胃部，从而无法为你锻炼的肌肉提供足够能量。这样做还很有可能会导致你在运动时胃疼。如果你什么都不吃，在锻炼中你有可能会拉伤肌肉，也会为身体带来很大压力。胃的排空通常需要2个至4个小时，所以运动前两小时不要吃正餐。

　　一碗燕麦片、全谷麦片、全麦吐司、红薯、山药都是不错的选择。一小份水果，一个苹果或一个香蕉也能为你及时地补充身体所需。你还可以摄入很少量的蛋白质或脂肪，例如一勺花生酱或者一小把杏仁。

　　运动后注意保持酸碱平衡

　　很多人认为运动消耗了体内大量的热量，需要及时补充热量，而鱼、肉、蛋、花生等含有丰富的蛋白质、脂肪，是补充热量的不错选择。然而，运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉和关节酸胀，以及身体疲乏。鱼肉等食品属于酸性食物，运动后食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利于缓解肌肉、关节酸胀感和身体的疲劳感。因此，运动后应多吃水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。

　　运动后可以吃香蕉补充钾元素。运动时会大量流汗，人体的电解质会让钾元素流失，而钾元素对细胞活动十分重要，所以运动后要及时补充钾元素。香蕉中含有丰富的钾元素，运动后吃香蕉有利于补充钾元素。香蕉进入人体后最终分解的物质是呈碱性的，有利于体内的酸碱平衡。

　　运动后可以吃土豆补充碳水化合物。运动过程中消耗的能量主要是由碳水化合物参与提供的，而体内储备的碳水化合物却非常有限。运动后，此前体内存储的碳水化合物几乎被消耗干净，所以运动后要及时补充碳水化合物。土豆中的碳水化合物非常优质，是运动后补充碳水化合物的首选。

　　不同运动搭配不同食物更妙

　　运动营养补充需要因人而异，同时也可因运动项目的不同而搭配不同的食物。吃对、吃好，运动健身效果更好哟！

　　增肌运动需多补充蛋白质。为了练就一身结实的肌肉，有些人常常进行哑铃、杠铃等力量训练。这类锻炼运动量大、负荷重，需要较多的蛋白质，为了保证充足的能量，每公斤体重应摄入1克至1.5克的蛋白质。建议可以多吃牛肉、蹄筋、鱼肚、里脊肉、蛤蜊、低脂酸奶等食物，因为它们能够更好地帮助肌肉组织生长。

　　球类运动需多补充维生素。乒乓球、羽毛球、网球能够锻炼人的反应速度和灵活性，除了正常饮食，可以多喝一些汤，其中丰富的钙质和部分氨基酸更有助于锻炼。由于这些运动使人的视力活动紧张，还应给予充足的维生素A或胡萝卜素，必要时可以服用适量鱼肝油。

　　形体运动需多补充碳水化合物。对于想保持体形的人来说，体操、舞蹈应该是首选的运动项目，但这种运动并不会消耗大量的脂肪。因此，在饮食上，对热量和脂肪的摄入应该低一些，主要用碳水化合物来提供能量。米饭就是一种补充碳水化合物的最佳食物，能使你在运动时精力更加充沛。

　　同时，饮食也要根据运动时间进行变化。如果在清晨运动，运动前可以吃一些富含纤维的饼干或面包，也可以适当补充一些有糖分的健康饮品，如牛奶、果汁、甜豆浆等。最好在运动30分钟后再吃饭。如果运动时间在下午或者晚上，可选择谷物、水果、淀粉、蔬菜等，运动应在餐后1个半小时进行。运动后可以根据需要补充酸奶或一小片低脂面包，但不要吃得太多。

　　(稿源：中国体育报 全民健身特刊)