运动减肥也要选对方法

2016-08-22 北京市社会体育管理中心

炎炎夏日腰间的赘肉再也藏不住了，减肥成了热门话题。随着立秋的到来，很多人来到户外，选择运动这一健康减肥的方式。面对秋老虎的发威，怎样运动才能对减肥有帮助？

　　选择合适的减肥方法

　　游泳：游泳运动可以说是夏季运动的一种极佳方法。游泳时水的阻力远远大于陆上运动时空气的阻力，在水里走走都费力，所以经常游泳，肯定能消耗较多的热量。另外，游泳时人的新陈代谢速度很快，30分钟就可以消耗1100千焦的热量。

　　舞蹈：舞蹈对肌肉的刺激则是全面性、综合性的，它的动作兼顾到头、颈、胸、腿、髋等部位。比如爵士舞对小关节、小肌肉的运动较多，这些地方是平日健身不大容易活动到的地方。另外，舞蹈还具备有氧运动的效果，使练习者在提高心肺功能的同时，达到减肥的目的。在舞蹈当中，节奏很快，一整套动作连贯而流畅，整齐而有韵律感，对乐感、灵巧度的锻炼很有帮助。而它的趣味性容易让人集中和专注，忽略掉运动疲劳。

　　瑜伽：瑜伽减肥操有虎式、弓势、推摩式之分。虎式有利于平衡神经系统，增强身体的控制力和平衡力，让腿部肌肉更修长；弓势有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到按摩；而推摩式则能有效锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢复。

　　慢跑：慢跑是最简单有效的减肥方式，而且慢跑适合各类人群，无论是年轻人，上班族，还是上了年纪的朋友，都适合跑步来健身强体。跑步属于有氧运动，一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量(体重越大消费越多)，而一磅(450克)的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下17天可减一公斤。

　　把握科学运动原则

　　补充水分不要停。夏天运动水分流失较多，不必坚持一定要运动结束才补充，可于运动中稍做休息喝点水再继续。若真的短时间内流汗过多，可适量补充温盐水、运动饮料，平衡身体电解质。

　　降低体温莫贪凉。有的人运动后习惯吃冷饮。事实上，在身体温度很高的情况下吃冷饮会伤害肠胃。这是因为运动时大量血液涌向肌肉和体表，而消化系统则处于相对贫血状态，这时进食大量冷饮不仅会降低胃的温度，还会冲淡胃液，使胃的生理机能受损。运动后温稀盐水是最好的饮料。

　　防晒措施不可少。由于夏天气温高，体温上升速度快，运动时建议选择透气排汗的浅色衣物，有助于加快散热速度。重要的防晒工作也不可少，以防紫外线帽子和薄长袖遮阳为首选，或者选择系数足够的防晒品并按时补擦，可以避免晒伤疼痛和皮肤不适感。

　　选对时段不逞强。虽然运动并没有限定时段，但正逢炎炎夏日，为了避免中暑或脱水，建议避开中午时段(11:00-14:00)，例如选择较凉爽的清晨和傍晚来运动。

　　冲澡选温不选冷。运动后全身热乎乎，若来场冷水澡或来瓶冰水降温，看似非常畅快，事实却不然。这种意图瞬间降温的行为，不仅会对身体带来过大的刺激，还可能产生恶心、呕吐、腹泻等不适感。正确做法应该是先用毛巾擦干汗水，等心跳恢复正常值，肌肤摸起来也没有那么热的时候，再以温水冲澡。

　　错误方法越练越胖

　　减肥永远都是热门话题，大多数人希望通过运动来减肥，然而，错误的运动方法也会让人越练越胖。专家给大家总结出了以下三类运动，会让人越练越胖。

　　1、大运动量的运动。短时间高强度的运动后，血糖水平会降低，使人产生饥饿感，这时人们会食欲大增，对减肥极为不利。

　　2、短时间运动。大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。也就是说，如果在脂肪刚刚开始分解时，人们就停止运动，减肥效果肯定不好。

　　3、快速爆发力运动。进行快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗。因此，肌群容易发达粗壮，用此方法减肥会越练越胖。

　　(稿源：中国体育报6周刊)