酷暑健身更要“量体裁衣”年老体弱也能练

2016-07-07 北京市社会体育管理中心

炎炎夏日，健身达人们是否还要如常去健身房挥汗如雨？年老体弱的人如何运动？

　　酷暑适宜室内运动

　　夏季的运动锻炼对健康起着重要作用。有实验观察发现，夏季常参加锻炼比不锻炼的人，其心脏功能、肺活量、消化功能都要好，而且发病率也较低。但夏天天气炎热，对人体消耗较大，可见夏季参加体育运动时必须讲究方法，合理安排科学的健身才能收到良好的效果。

　　切勿过量运动。气温升高后，人体消耗大，如果再进行过量运动会导致血糖偏低、抵抗力下降，严重的还会导致昏厥，对健康反而不利，因此夏季健身时尤其要把握好运动量，最好每天坚持30分钟左右的运动时间。

　　室内运动最适宜。如果一定要选择室外运动的话，游泳、爬山、户外打羽毛球等都是很好的锻炼方式。尤其游泳对长时间坐办公室的人非常适合，可以增加腰背肌肌力、预防腰肌劳损和腰椎间盘突出。其他如健身操、瑜伽以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。不过，夏季游泳时间每次10分钟至半小时，每周2至3次即可。不要在晚上10点以后游泳，否则会因神经过于兴奋造成失眠。

　　运动服装有讲究。棉织衣裤最好，款式越宽松，散热性能越好；颜色越浅，越不容易吸热。

　　防晒多饮水是健身法宝

　　大量运动会使身体内的水分流失比较快，专家建议运动前半小时喝800毫升水。如果户外运动时间超过30分钟以上，一定要带瓶水，最好是能够补充盐分的。运动前一个小时要吃些主食或者水果。这是为了防止摄入热量过低，造成体力不佳。

　　但是如果运动后大量饮水，也会给循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，人体会感觉更加疲劳。建议采用少量多次的喝水法，每次喝水只喝几口，还可以加适量的食盐。另外，运动后也不可过量吃冷饮，否则可能引发胃不适。同时，运动后不要马上洗冷水澡或吹电扇、开空调。

　　慢性病患者要坚持运动

　　对于患慢性病的人，夏天适量地运动不但不会引起疾病发作，还可达到健身的目的。所以，运动对于慢性病患者来说，绝对不能停。特别是高血压、糖尿病患者，更要坚持运动。

　　糖尿病、心脏病患者

　　适宜项目：散步、快走、慢跑、骑车。如果身体状态确实不错，还可以考虑选择打羽毛球、乒乓球和游泳。

　　特别注意：血压起伏不定的人、血糖没有被控制在7毫摩尔/升到13.9毫摩尔/升之间的人不适合健身。糖尿病人健身必须在饭后1小时左右开始。患糖尿病的老年人不可以在早晨空腹健身。

　　呼吸系统疾病患者

　　适宜项目：深呼吸、太极拳正合适

　　特别注意：肺部疾病患者在夏日清晨多做深呼吸，能有效提高肺活量，强化肺功能。方法是站在自家阳台上，双脚自然分开与肩等宽，深深吸气的同时双臂向两侧上举，直至在头顶掌心相对。然后在缓缓向下分开的同时呼气，速度均匀适度。每天早上做30到50组就可以。

　　50岁上下的人

　　适宜项目：乒乓球等

　　特别注意：50岁左右的人有必要利用运动来延缓大脑的衰老。乒乓球能让人在快速移位、回球、判断落点的过程中对大脑形成良性刺激，有助于延缓老年人脑部的退行性病变。另外，50岁上下有老花眼的人打乒乓球也有好处。因为乒乓球的快速移动会迫使人的眼球不断快速转动，使得眼部血液循环得到加强。另外，老花眼的人在夏天放风筝也比较养眼睛。

　　空巢老年人

　　适宜项目：广场舞、健身操等群体性运动

　　(稿源：总局政府网站)