剧烈运动后，如何快速消除身体疲劳

2016-07-03 北京市社会体育管理中心

运动疲劳是指人体在运动过程中，所受到的负荷超过了机体承受的能力，而产生的暂时生理机能减退现象。产生疲劳后，一般来说，轻度疲劳，身体会迅速恢复；中度疲劳则需要较好地调整和休息；重度疲劳要想尽快使身体的各项生理指标恢复到原水平或要做到超量恢复。

　　从表中可见，在不同时间全力运动时，疲劳的特点不同，如3-4min全力运动时，肌肉和血液乳酸值最高；60min左右全力运动时，肌糖原消耗最多；超过60min全力运动时，肝糖原大量消耗，失水，电解质紊乱，体温上升最明显。在运动时延缓疲劳的发生，运动后加速疲劳的消除，都要根据不同疲劳产生的特点，有针对性地采取相应的措施。因此，如何采取有效方法来促进疲劳的消除就显得极为重要。

　　一、劳逸结合

　　那么，如何更快速的让身体恢复运动能力，今天小科推荐几个办法供大家选用，特别是对于马拉松、骑行运动等长距离耐力运动过后的人，效果会更好。

　(一)放松身体

　　放松不仅可以使心血管系统、呼吸系统、神经系统和内分泌系统等从适应剧烈运动的状态逐渐过渡到安静状态，还可以促进肌肉放松，是消除运动疲劳、促进体力恢复的一种有效的主动恢复手段。其主要办法有：

　　慢跑和呼吸体操：

　　可以改善血液循环，加速下肢血液回流，促进代谢物的消除。

　　肌肉韧带拉伸的放松练习

　　这种方法对减轻肌肉酸痛和僵硬、促进肌肉中乳酸的清除有良好作用。

　　(二)睡眠

　　充足的睡眠是消除疲劳的好方法。人体在睡眠时大脑皮质的兴奋性最低，集体的合成代谢最旺盛，有利于体内能量的蓄积。

　　二、物理措施

　　(一)温水浴、桑拿浴

温水浴可以促进人体血液循环，有利于疲劳肌肉的物质代谢，是一种简单易行的消除疲劳方法。水温以40℃左右为宜，温度不宜过高，时间为10min左右，勿超过20min，以免加重疲劳。

　　桑拿浴，是利用高温干燥的环境，加速血液循环，使人体大量排汗，从而使体内的代谢产物能及时排出体外。桑拿浴时间不宜过长，每次停留5min左右，最好与温水浴交替进行，反复4-5次。桑拿浴一般不要在运动结束后即刻进行，以免造成脱水和加重疲劳。如果运动结束后，休息一段时间，补充足够的水和营养物质后进行桑拿浴，效果将较好。

　　(二)按摩

　　按摩可以通过对人体的机械刺激、神经反射，以及神经-体液调节而影响人体各器官、系统的功能。从而达到调节血液循环，增强心血管功能、解除大脑的紧张与疲劳，并可改善由运动性疲劳造成的免疫功能下降的状况。按摩的应用范围很广，在运动前、运动中、运动后均可进行，但以消除运动性疲劳为主要目的的按摩均在运动后进行，按摩时间根据疲劳程度而定，一般在30~60min之间。

　　如能用水浴按摩则效果更好，水浴按摩是在温水浴时用0.5大气压断续水柱冲击，时间约20min，水浴按摩后应休息15~20min才能离开。

　　(三)吸氧与负离子吸入

　　运动疲劳时在血液中积有大量酸性代谢产物，吸氧可促进乳酸氧化，对消除疲劳有效果。负离子能提高人体神系统的兴奋性，加速组织氧化，也有利于疲劳的消除。但对出现运动性疲劳后，用高压氧治疗是否可以促进延迟性肌肉酸痛消除的问题，目前尚有争议，有实验证明可以促进延迟性肌肉酸痛的消除。也有实验结果反应，经高压氧治疗后，与未经高压氧治疗的对照组对延迟性肌肉酸痛消除的效果未见显著性差异。

三、营养补充

　　运动时人体新陈代谢加快，各个器官、系统都会大量的消耗糖原、脂肪和蛋白质，并产生代谢产物，如乳酸堆积、胴体生成和氨的积聚。因此，运动后摄入足够的营养物质来补充能量，调节生理功能非常重要。

　　一般情况下，大量运动过后，你至少需要补充这些营养物质，才能让身体快速恢复：

　　(一)碳水化合物

　　它们在运动中给肌肉补充能量，消耗巨大，因此运动后必须快速补充。(如谷物、荞麦、水果和蔬菜)

　　(二)蛋白质

　　它们是构建体内肌肉组织的必要成分。运动过后补充蛋白质，对维持肌肉形态非常有帮助。

　　(三)足够的水和电解质

　　出汗导致的电解质和水分的流失，你必须要额外补充一些水分和无机盐，以给身体补充水分，保持代谢。

　　(四)维生素C

　　运动中人体会流失大量汗液，这容易造成维生素C和维生素B(易溶于水的维生素)流失。