跑步的科学，你知道吗？

2016-06-28 北京市社会体育管理中心

跑步是最好的锻炼方式。首先，它不仅可以增强你心血管系统的工作能力(即心肌更强壮，工作更有效)，还可以随着每一次呼吸，提高身体用氧能力提高。其次，跑步还可以推动肺部扩张大一些，提高我们身体的有氧运动能力，虽然这个能力是由基因决定。最后，跑步还可以强壮你的大腿、胳膊、脖子、后背、臀部和脊柱等部位。总的来说，跑步可以让你的身体和生活都得到很好的控制和规划。

　　虽然跑步是一项很不可思议的运动，但是，当你定速跑步的时候，它几乎不会比走路消耗更多的热量。因为我们的身体非常聪明，它可以自己判断能量消耗，优化它的能量使用——对于一个常年跑步的人来说，他们的骨骼肌结构会发生适应性变化，骨骼肌会巧妙的将跑步时身体收到的外界冲击力转化到骨头上，而肌肉几乎很难再承受和开始跑步时一样的阻力。所以，适当的交替锻炼项目，会对肌肉锻炼非常有帮助。

　　跑步的姿势非常重要，不仅可以帮你节省体力，让跑步更有效果，还可以避免身体受到伤害，减轻身体疲劳的程度。

      有研究证实，日常跑步锻炼时，每分钟大约180步为最理想速度。否则身体与地面的冲击力就会增大，导致膝关节疼痛。

　　跑时身体各部位正确姿势

　　脖子：

　　保持直立、放松、垂直于肩。这个方式，让你脖子的肌肉不会疲劳和痉挛。

　　胳膊：

　　如果肩膀太用力会造成耸肩、驼背、肩胛骨僵硬等问题。因此跑步时要让肩膀放松，保持身体挺直，目光直视前方。另外，手臂摆动要能带动背部的肌肉。手肘向后摆动时，背肌拉动肩胛骨往背中央靠拢，接着由骨盘带动下半身的动作并开始向前跑。摆动的幅度，可以给你提供向前的动能。

　　后背：

　　保持放松，挺直，可以防止脊柱底部肌肉发生痉挛。

　　大腿：

　　往前伸而不是往高抬腿，过高的伸腿，会影响跑步速度，并对膝盖造成过重的冲击力。

　　头部：

　　头要正对前方，不要低头或远眺，不要前探，两眼注视前方。

　　双手：

　　轻轻握拳头。手上千万别握着手机、MP3或饮料瓶，否则会导致身体摇摆，无法保持正确的直立姿势，增加损伤几率。

　　膝盖：

　　除非你在上坡冲刺，不要把膝盖抬太高，向前伸而不是向上抬。每一次的抬高角度都是一致的，这样可以节省体力。

　　脚：

　　用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。这个可以帮助你节省体力，减缓冲击力并增加跑步速度。
       稿源：科学健身指导