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运动，让你夏天尽显“露”
2016-05-25 北京市社会体育管理中心
近期，各地气温都达到了25度左右，有的地方甚至已经飙升至30度以上了，让人不得不意识到，夏天已经悄无声息地到来了。天气转热，马路上穿各种裙装、短袖、短裤的人也多了起来，很多人其实并不胖，但因为一个冬天的堆积，手臂、大腿、腹部……或多或少都有了些赘肉。其实通过一些简单的运动和健身小动作，就能够有效减脂、塑身，让你美美过一夏——
运动瘦手臂 消除“蝙蝠袖”
本报记者 李金霞
在朋友的婚礼上，作为伴娘的李静穿着无袖礼服，手臂赘肉十分明显，如果不是好朋友婚礼，她绝对不会穿无袖的衣服。虽然每当看到别人手臂紧实，穿无袖衣服很好看，也让她心生向往，但只要一想到自己粗胖的胳膊，李静就打消了想要穿吊带背心的想法。同样是这次婚礼伴娘之一的方琪，就向李静传授了自己甩掉“蝙蝠袖”的经验，面前的成功例子，让李静觉得可以一试。
方琪说，她坚持运动已经一年多了，开始的头一个月最难过，总是不断冒出“今天累了歇歇，明天再运动”、“已经坚持三天了，歇一天也没事”等各种念头，好在方琪果断掐断各种理由，逼自己坚持了下来，一个月、两个月、三个月，坚持的时间长了，她觉得也没那么难，运动似乎变得越来越容易，慢慢地就完成了自己手臂的完美蜕变，“蝙蝠袖”再见了。
方琪说，自己咨询了一些健身教练，发现要想消除手臂的松弛及赘肉，关键在于肱三头肌，“肱三头肌位于上臂内侧，伸直或伸展手臂的时候都需要它。日常活动中很少用到肱三头肌，便容易产生松弛下垂及赘肉。所以在走路及上楼梯等日常活动中，要有意识地锻炼肱三头肌。”
方琪推荐了她用的三组简单瘦手臂动作：
一是抬头挺胸收腹，双手合掌于胸前，手臂用力向外向内推压手掌，坚持10秒钟。将此套动作分成3组，手掌分别放在胸前，脸部前方及腹部前方，每组5次，可以锻炼到手臂各个部分的肌肉。
二是抬头挺胸收腹，两腿打开与肩同宽，双手握拳，手臂轻轻抬起，然后左脚向右上方迈出一步，同时两手手臂向左侧扭转，左手手臂水平伸直，右手呈90度直角弯曲放在胸前。这样一步一步地向前走，坚持3分钟。
三是将两手伸直贴在墙面上，两腿打开与肩同宽，抬头挺胸收腹，身体笔直站立。然后肘部弯曲，身体向墙面倾斜，坚持2秒钟，重复此动作90次。
方琪说：“平时走路的时候，如果能有意识地向后大力甩动手臂也有用，也可以跑跑步。总之要想达到瘦手臂的效果，健身锻炼是必须的。因为只有坚持运动才能达到有效瘦手臂的效果，如果只是单纯节食、抽脂等瘦手臂，都是昙花一现，很难达到持久有效。”方琪亮出自己的手臂让人看，有肌肉线条，却又不显健壮，紧实漂亮。
饭后散散步 加速溶脂肪
本报记者 蒋亚明
对于今年38岁的张强来说，这两年生活发生了不小的变化，他从部队转业到北京一家事业单位办公室工作，生活作息、节奏和强度都明显不一样了，也让他无论从感官上还是实际体重上，都胖了。今年春节后，在一片“胖了”的寒暄中，张强决定加入健身的行列，目的很明确，遏制并降低逐渐增多的脂肪。
张强认为，脂肪的增多是人体进出不平衡的结果，所以减肥的第一步就是要先做到食物摄入与能量消耗的平衡，自己之所以变胖，是因为地方工作相对压力小些，同时办公室久坐后能量消耗太少。张强说，现在从事的工作让他明白，快速地降低体重对一个人的身体是有伤害的，所以自己并不追求急速地恢复原貌，因为那样必然离不开大运动量的锻炼，肯定要占用很多时间和精力。
目前，张强所采取的措施就是少食加上积极、平缓的锻炼。他说，自己在饮食上采取了控制措施，早饭、午饭都是在单位食堂，他除了早上吃饱外，中午只吃七成饱，而晚上回家后也只吃七成饱。饭量的控制其实并不容易，因为有时自己对这个度其实并没有太量化的概念，张强的办法吃过去一半的情况下，再多一点，菜方面则尽量少吃油腻荤腥。
而在锻炼上他也没有选择剧烈的运动，只是每天晚上7点多后和爱人去小区散步半小时。张强认为，晚饭后的散步对加速人体脂肪分解和消除有非常大的作用，而选择散步不仅仅是因为它简单易行，因为晚餐后实际上人体是不宜再作剧烈运动的，那样会让血液更多分布于躯干、四肢，减少胃肠道血液供应量，影响消化酶的分泌。
张强说，通过很多资料，他发现从古至今中国人就认为吃完饭后去散步是一种很好的习惯，也有专家曾通过对一批坚持散步锻炼的学生进行监测，发现饭后45分钟左右，以每小时4.8公里的速度散步20分钟，热量消耗得较快，有利于减肥。
巧用小道具 腹肌并不难
本报记者 季雪峰
35岁的年龄不大不小，但是对于长期伏案工作的办公室一族来说，肩酸背痛、四肢乏力是经常有的事情。对此，35岁的软件工程师孙海涛说：“久坐的工作性质，让我们的腰腹部成为脂肪堆积的重灾区。每年的夏季也是最累的，穿衣服时刻要提防大肚子、游泳圈的出现。”为改变这样的状态，他选择过很多健身项目，但都因为工作忙、健身枯燥等原因没有坚持下去。不过，最终他还是找到了改变自己的方法。
“我的方法很简单，不过确实是发生了改变。”孙海涛说。他改变了自己的生活和工作习惯。“以前总是晚饭之后，‘寄生’在沙发上，吃零食、看电视，一天天这样慵懒着；工作时，‘固定’在转椅上，喝咖啡、看电脑，一天天这样忙碌着。真的是能躺着不坐着，能坐着不站着。”孙海涛笑着回顾自己的生活和工作。告别了产生大量热量的零食，改变了久坐不动的习惯，他每天还坚持早晨晨跑5公里，“我的秘诀就是和家人一起。”
为了改变他的“大肚男”形象，他的塑形健身方法就是利用家里的沙发和一条小小的弹力带来完成的几个简单动作。第一个动作是用沙发固定住弹力带，坐在地板上，双手抓住弹力带完成一些拉伸，整个过程中类似于“划船”，重复做15次；第二个动作是下斜式俯卧撑，手掌撑地，双脚要放在沙发上，每组15个，每次三组，间隔20秒；第三个动作是弹力带的中间固定在沙发腿上，坐在地板上，后背靠在沙发上或者加大难度将上身向后倾斜不靠沙发，双脚抬离地面10厘米左右，双手向前、向外拉伸弹力带，重复这个动作15次。
这简单的三个动作，都是从他妻子那里学来的，每天晚饭后的休闲时间，就是他们一家三口的“竞赛时间”。“其实，我的健身就是和家人一起玩游戏，每天简单的几个动作，短短的8分钟左右，坚持保质保量完成任务，不仅可以收获八块腹肌，还有亲情。最主要的是坚持。”孙海涛说。
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多种方法战肚腩
本报记者 李雪颖
“那时候我已经忍受不了自己的小肚子了。”35岁的翟文婷很爱美。夏天是她最爱的季节。因为到了夏天，她可以穿着衣柜里那些花式各样的裙子出门了。翟文婷一直很注意保持身材。她1米72的个头只有110多斤。翟文婷保持身材的方式就是少食多餐，平时她的包里都装着小零食。但是今年过年的时候她没忍住，翟文婷说：“从过年前几天开始，一直‘胡吃海塞’，后来也没住嘴，到现在胖了10斤了。小肚子也起来了。想减肥也没有过去那么容易了，可能是到岁数了。”翟文婷很感慨。
翟文婷在北京的一家银行工作，每天朝九晚五的工作状态让她很安逸，只是偶尔的加班让她有些抓狂。以前都是靠着自己良好的“底子”不锻炼，身边的同事拉着她健身打球，她都很少参与。翟文婷说，累了一天了，下班后就想第一时间回家躺在床上休息。我最喜欢的就是躺在床上看看电视剧、看看书。
现在为了战胜小肚腩，翟文婷开始了健身生活。她游走在各种减肥论坛，挖掘适合她的减肥秘籍。在论坛上看到许多身材姣好的“炫腹狂魔”，翟文婷坐不住了。她告诉记者：“我从上个月开始每周三、周五到我家小区附近的游泳馆游两个小时。游完泳整个人都轻松了。平时每天晚上睡觉前，我还做20个仰卧起坐。好久没做了，开始做不了那么多，坚持几天，慢慢来，数量逐步增加，现在已经能一口气做20个了。另外，我还在论坛上看到了一个腹式呼吸法，也跟着学了一下。每天临睡前做5到10分钟。这样多种方法并用，坚持到现在，小肚子下去了很多。
拥有了一个月的健身生活，翟文婷有了变化。这变化不仅是身体上的，更是理念上的。翟文婷在坚持自己健身的同时，还加入了同事们打球的行列。翟文婷买了羽毛球拍，配上了运动装。她感慨地说，其实尝到了健身的甜头之后，就想坚持下去。健身贵在坚持，持之以恒就能体会到健身带来的快乐和健康。健身有个伴，也就更容易坚持了。
坚持小方法
有效瘦小腿
薪 跃
“我这人挺懒的，健身很难坚持。”说这话的是23岁的苗乐晴。大学毕业后，苗乐晴进了一家公关公司做活动执行。经常开会、经常出差的生活，让苗乐晴的身体有些吃不消。压力大、身体累，苗乐晴和同事们聊天的话题总绕不开一起吐槽一下“艰难”的生活。到了夏天，大家伙的话题中还加上了最近新出的夏装和同事们的身材。公关公司里年轻人居多，其中大多颜值也都不错。和苗乐晴关系不错的几个小姐妹都是高颜值、好身材，站在这些穿着短裙、热裤的美女身边，微胖的她有些小低落。
“之前很懒不健身，到了夏天就‘受罪’啦。其实我不胖，就是不知道为什么小腿总瘦不下去。”苗乐晴说，冬天她也不太介意，反正也看不到腿。“可到了夏天，我都不敢穿裙子，因为我有‘健硕’的小腿。总觉得两条肥肥的小腿露在外面，别人都会在背后笑我，所以我很少穿裙子，一般都是长裤，或者长裙。但是我个子不高，穿长裙又显得矮。”苗乐晴和闺蜜分享了自己的心情，闺蜜给她支招减肥瘦身、瘦小腿。苗乐晴不会游泳，也不喜欢去健身房健身。闺蜜就为她“量身打造”了适合懒人的瘦腿小方法。
“这些方法太适合像我这样的懒人了。就是效果没有那些强度更大的运动明显，但是坚持二十多天下来还是能感受到变化的。”苗乐晴说，“比如说经常做垫脚动作，平时我在等车、等人或者看电视的时候，就提醒自己做垫脚的动作。散步走路的时候，就快走、边抬腿边走的方式。晚上看电视的时候就躺在床上做做蹬自行车的动作。此外，有空的时候按摩。用手在小腿上轻轻旋转揉动，再用手在小腿到脚踝来回推，很舒服。闺蜜还介绍我用一种燃烧脂肪的身体乳，也有效果。”
苗乐晴说，健身方法各式各样，关键在于坚持。“像我这样的懒人很适合这些可以随时随地进行的小方法，简单有效。关键在于自己有坚持下去的意识。现在我等车、等人、看电视的时候都会提醒和‘强迫’自己做这些小动作。”
夏季塑形非难事
王 灿
随着天气逐渐变暖，夏季已经悄然而至。然而随着冬装的逐渐脱去，不少人都会发现，经过一个冬天的“洗礼”，身上的赘肉好像又多了起来。腹部、大腿、胳膊似乎每一处可以长肉的地方，都在逐渐被赘肉占领，然而究竟是什么原因使得一个冬季过后，人们变得越发的胖了起来呢？
对此，从事竞技体育与科学健身研究多年的宁夏回族自治区体育科学技术中心副研究员余小燕在接受本报记者采访时表示，冬季过后人体赘肉频现的原因，最主要包括两方面：一是客观环境造成的，因为冬天寒冷，交感神经变得迟钝，对能量消耗也会衰退，因此，体内多余的能量会转变为脂肪囤积起来。同时，为了御寒人体脂肪细胞开始逐渐积聚，冬季由于脂肪细胞的组织结构较好，并有极强的化学活性，所以人体变得易趋肥胖。二是个人主观因素造成的，冬季由于屋外寒冷，人们便不愿跨出家门，除了正常的一日三餐，不少人习惯冬天待在家中，抱着零食久坐在电视前或是聊天、打牌等，而很少去锻炼身体。因此，零食带来的多余热量无法消耗，自然就囤积成脂肪。另外，由于冬天有厚厚的外套包裹，所以人们也会放松对脂肪的警惕。
然而，出现赘肉也并非可怕之事，只要大家坚守“能量守恒定律”，就能避免脂肪堆积。对此，余小燕说：“减肥、减脂无非是减少能量摄入，增加能量消耗的过程。减少能量摄入，就是在进食中挑少油、高纤的食物吃；而增加能量消耗，就是在吃饭之后增加运动，把多余的能量‘燃烧’掉。因此，要想瘦下来，尤其是减掉腹部、四肢的赘肉，需要做到控制纯脂肪和糖分等能量摄入，增加水果、蔬菜、豆类的摄入。同时，要在健身运动时增加力量训练，有研究表明，只做跑步、骑车等有氧运动，对腹部、四肢的减肥帮助有限，只有增加力量训练，并与有氧训练相结合，这样才会增加肌肉，‘燃烧’更多的热量。所以建议大家每周做250分钟中等强度或125分钟高强度的锻炼。”
针对力量训练和有氧训练相结合的方法进行减脂，具体说来项目有很多，例如有氧运动有：健步走、有氧舞蹈、拉丁舞、慢跑、球类等；而力量型运动有：平板支撑、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。
对于健身时需要注意的事项，余小燕进一步指出，大家在运动时要注意科学健身。在运动强度方面，做有氧运动时，心率因维持在110至140次/分钟，快走时速4至5公里/小时。而高血压等患者心率维持在110次/分钟以下；而做力量性运动时，每个动作至少维持6秒以上。在运动的时间上，有氧运动需要持续30至60分钟，同时至少有20至40分钟有效心率。而力量性运动要持续15至30分钟。在运动频率上，有氧运动应每周进行3至4次，最好是隔天锻炼一次，最少每周也不应少于2次；而力量性运动，最好每日或隔日进行一次。
针对四肢的减肥，余小燕推荐了几个简单的动作给大家：
第一个是减手臂和大腿部赘肉的“推举哑铃”动作，首先，双手各持一个哑铃，放在肩膀的前方，手肘弯曲，双腿站立与髋部同宽；然后，慢慢降低臀部，直至大腿与地面平行为止；接着往上站直，同时双手持哑铃往头顶方向高举，直至手臂伸直，如此重复10至12次为宜。
第二个是锻炼手臂部位的“交替举臂”，首先以仰躺姿势，同时双手各持哑铃，高举在胸部上方，手臂伸直，掌心相对；然后，用2秒钟的时间缓慢放下左臂，使之在胸部的侧边，之后再用2秒钟的时间恢复起始动作，然后换边进行，每边重复10至12次为宜。
第三个动作是减腹部赘肉，首先以仰躺姿势，双手相互交叉放胸前，双膝并拢并屈膝；然后，靠腹部力量抬上半身，下背贴地，再恢复起始动作，以此算一次，重复15次为1组，做4组为宜。
其实，无论是看得见的还是看不见的赘肉，只要坚守管住嘴迈开腿的原则，拥有苗条的身材不是梦想。
稿源：中国体育报