改善身体协调 远离运动伤害

2015-12-22 北京市社会体育管理中心

在衡量人们的身体状态时，我们常常使用爆发力、耐力、柔韧性和协调性四个维度来衡量。然而，跑步和力量训练……这些健身房里的宠儿往往只能对前三个指标有所提升，而对协调性的改善鲜有帮助。这个问题，现在解决。

这套协调性训练方案，由国际壁球冠军尼克·马修独家提供。看看这位世界冠军是如何提升自己身体的协调性的。

阶梯跳绳法
第一组连续跳90 秒，之后每组减少15 秒钟，共跳6 组，每组之间休息30秒。
除了提升协调性外，跳绳还可以很好地锻炼你的脚趾，并让小腿更加性感。为了提高训练强度，你可以选择双摇跳。

往返跳
在地上找一条线，或者干脆用跳绳摆在地上来代替。身体侧向与线垂直，然后从线的一侧跳到另一侧，完成30 次，之后旋转90 度，向前和向后跳，也是30 次。完成一组后休息60 秒，一共完成3 组。这种往返跳的关键在于你必须用踝关节发力。

这种往返跳能够有效地增强踝关节韧带强度和关节灵活性。如果你觉得过于轻松了，可以选择单脚跳来完成这个练习。

捡物跑
在地上标记一个6.5 米宽、10 米长的方形场地， 在场地的三个角落都放一个小哑铃。捡起一个小哑铃放到第四个空置的角落，然后向对角线方向跑去，捡起下一个小哑铃（逆时针方向），将它放在那个小哑铃刚刚腾出的空位。每组持续60 秒，共计3 组，每组之间休息60 秒。

这个动作可以很好地锻炼协调性，让你变得更加灵活。弓箭步捡哑铃的方式，还可以有效地锻炼到臀大肌和大腿肌肉。