【专家答疑】合理减肥，避免误区

2015-11-19 北京市社会体育管理中心

首先我们要明确，合理减肥的基本目标是要维持健康的体重。基本原则就是少吃多动，通过部分限制性膳食尤其结合限制脂肪的摄入量（限制不等于绝对不吃），和适量增加体力活动以增加热能消耗来减肥。

少吃

1.控制总能量摄入

长胖的“原罪”在于热量摄入超过正常需求，久而久之就长胖了，因此，日常控制总热量摄入很重要，给大家一个公式，每日热量需求=理想体重kg（身高-105）×20~25（kcal/kg），按照30%、40%、30%的比例分配到一日三餐中。如果在减肥过程中感到饿，可以在中餐或午餐中预留出5%的能量食物放在下午茶时间来加餐。

2. 保持适当的营养素比例分配

一般来说，碳水化合物、蛋白质、脂类三者的供能比应该是碳水化合物为55%-65%，蛋白质为10-15%，脂肪为20%-30%。如此才能保证供能营养素的均衡和身体的健康。

3. 保证维生素矿物质的供给

碳水化合物、蛋白质和脂肪为我们提供人体必需的热量，对身体很重要，但维生素、矿物质等微量营养素也相当重要。肥胖人群在长期高热膳食时对蔬菜水果摄入量会显著降低，不仅如此，高热膳食结构还会让体内维生素及矿物质代谢加快，加速它们的流失。因此，在回归体重（减肥）的时候，一定要保证充足的微量营养素摄入，新鲜的蔬果、豆类、牛奶、海产品等都是非常好的来源。

4. 增加膳食纤维，养成良好的生活习惯

含膳食纤维多的食物有：燕麦、杂粮杂豆、蔬果中的芹菜、菠菜、奇异果、冬枣等。烟酒本身的热量并不会对肥胖带来太大影响，但是，一个吸烟酗酒的人，他的生活方式一定不够健康，通过戒烟限酒让自己有一个规范的生活习惯。

5. 烹饪方法很重要

原本热量低的食材，如果烹饪方法不当，很容易就让热量超标。因此，建议大家尽量选择清拌、炖、焖、蒸的烹饪方法，煎、炸、烤等烹饪方法尽量少用。

少吃的误区：关于流行晚餐少吃甚至不吃是减肥成功的关键说法很不准确。没有早中餐吃啥、吃多少的数据，单声讨晚餐一顿完全违背科学营养配餐的原则。机体即便是减肥期间，至少满足基础代谢的最低需要1000到1200千卡摄入量（体重大的人要到1500千卡，否则人体基本营养素的需要不能得到满足，长期营养不良同样是恶果），那么基本分配也是早400-中400-晚200千卡，或早300-中500-晚200千卡，绝对不应该是400-600-0，晚餐为0卡是不对的。

多动

•  运动类型

1）大肌肉群参与的有氧运动

2）大肌肉与核心肌肉群的抗阻运动

3）运动前后的拉伸运动

•  运动强度（幅度）：中等强度

1）心血管反应170-年龄=靶心率（次/分）（目标脉率）

2）循序渐进，个人当前最大训练强度的50%起始，到75%维持

•  运动频度

1）有氧运动：每周3-5次；增加各种形式的体力活动/运动都会增加体脂肪的氧化，但中等强度（运动心率120～130次/分）、持续运动30～40分钟以上时体内脂肪供能比例增加。

2）力量柔韧：每周2-3次：力量训练不仅消耗一定热量，也会增加练习后热量消耗的延迟效应。

•  运动时间

有氧运动每周总时间不低于150分钟，最好300分钟，分为5次/周。

举例来说：如果不改变饮食习惯，即不减少热量摄入的情况下，保持每周1600千卡的运动消耗（每月6000～7000千卡），体重每月可减1公斤。

在减肥锻炼方式中还推荐一种间歇训练方式，一分钟快走跑，一分钟慢走，下一分钟又快走或跑，一共20-30分钟。其效果要比匀速20-30分钟走或跑的减肥降血糖调血脂效果要明显好。