一日“三餐”定时练

2014-06-23 北京市社会体育管理中心

1. 闻鸡起舞演太极
一日之计在于晨。早晨是锻炼的最好时间，万物初醒，空气清新，温度适宜，路人稀少，公园免票，良辰美景，心旷神怡。此时锻炼是一种很好的享受。

早晨锻炼的方法很多，骑车、跑步、打太极拳、练功等都是可取之道。晨练应当注意下面几个问题：太早不好；细声轻脚；量体裁衣；慎防摔跤。

早晨打太极拳是很好的运动。太极拳的好处有很多，降低高血压，活动筋骨，调整情绪，预防心血管疾病。治疗胃肠疾病和神经症。

一般预报的“晨练指数”：1 指极不适合晨练；2 指不适合晨练；3指适合晨练；4 很适合晨练。

2. 香山遛早听鸟啼
早晨登香山，参加遛鸟队伍，锻炼方法有特色。早晨行人少，汽车少，空气好，风景好，最适合骑车远行。

3. 如日中天少练习
中午不适合做大运动量的体育锻炼。在中午如果要做3 件事：吃饭、锻炼、午休，那是十分困难的。如果非锻炼不可，则建议采用少吃，少休息，短时间锻炼的方法，解决中午锻炼的问题。

例如，某单位要求职工在机关工作，每天8 小时坐班，中午11:30 下班，下午2:00 上班，单位没有宿舍、床位休息，每天晃悠两小时，许多人觉得郁闷。

现在条件有所改善，单位领导批准在每层的楼梯间放置一个乒乓球台或台球桌，楼前安置了一套健身路径。半年不见球技疯长，员工们以球会友，体质增加，下午工作精力十足。

4. 夜以继日要适宜
下班后，晚上有充裕时间进行体育锻炼，目前，体育锻炼已经成为一种时尚。有跑步、有跳舞、有走路、有做操、有打球等形式。

晚上锻炼常常会走进一个锻炼的误区。练得太勤、练得太累，影响正常的饮食和睡眠。晚上锻炼一般采用“1 1 1”方法控制时间，即饭后1 小时，锻炼1小时，睡前1 小时。例如：晚上6:00 吃饭，6:30 吃完，则7:30 开始锻炼，到8:30 结束，9:30 以后睡觉。

晚上锻炼的频率不能太满，一般每周2-4 次为佳。练习方法要有所变化，力量练习、柔韧练习、心肺耐力练习交替安排为宜。练习要内容从简，增加练习次数，提高锻炼效果。