健身气功•八段锦

2015-08-06 北京市社会体育管理中心

国家级社会体育指导员-高延迎

柔和缓慢，圆活连贯，轻松自如，舒展大方；松紧结合，动静相兼，动作轻灵，节节贯穿；神与形和，气寓其中，刚柔相济、形神兼备等动作特点。

以练形为主，通过肢体的运动增强脏腑的功能，疏通经络，调和气血，达到强身健体的目的，动作简单易学，套路编排科学合理，符合运动学和生理学规律，属于有氧运动。

健身效果明显，功法安全可靠。功法的每个势，都可以针对自身的情况进行单独习练。

健身气功八段锦的动作名称：

动作做法和锻炼目的：预备势，两手托天理三焦，左右开弓似射雕，调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧，摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰，攒拳怒目增力气，背后七颠百病消，收势。

强身健体八段锦

预备势

动作过程：百会上领松肩肘，气沉丹田尾闾收，松静中正目平视，气定神敛调心息。松腰沉髋开左步，两臂侧摆悬腕掌，曲膝对指抱腹前，沉肩坠肘气归田。

功法作用：就是要排除杂念，物我二忘，从精神上、肢体上、意念上做好练功的准备。

预备势具有基本身型、基本动作，基本功的作用。基本身型就是百会上领，沉肩坠肘，圆裆松胯，气沉丹田；基本动作是在每个定势的段落间和节分处，反复出现，起重要的衔接作用，练好本势可提高功法的演练水平；基本功是通过习练预备势的站桩，体会、理解所有功法的基本原则、要领、要素，提高练功效果。预备式的要求是，头正颈直，松肩缀肘，两掖虚空，两肘外撑，两手自然并拢伸展，指尖相对，阳陵泉穴略外撑，圆裆松胯，松髋敛臀，气沉丹田，脚尖向前，平视前下方。

第一式两手托天理三焦

动作过程：两掌松落十指叉，上托胸前外旋腕，眼领手起托天掌，收颏闭气更伸展，松腰沉肩分双掌，曲膝叉掌捧腹前，起息落呼心意静，松紧刚柔调三焦。

功法作用：通过两掌上撑，达到调理三焦的作用。

第一式两掌上托时，两肩充分展开后，再继续向上伸展，将脊柱对拉拔长，全身上下充分舒展，内劲上达两掌外劳宫穴，腰部、胸部得到拔拉和伸展，体内五脏六腑也得到拉伸，起到梳理上、中、下三焦的作用，两手上撑，刺激手少阳三焦经，意想三焦通畅。把梳理三焦放在第一势，是要达到调理五脏六腑的目的，首先要疏导水道，使气血得到运行，达到调理的效果。

第二式左右开弓似射雕

动作过程：左脚开步搭腕撑，内爪外八松胸背，曲膝拉弓蹲马步，坐腕竖指肘外撑，转头摆掌同肩高，收脚并步捧腹前，开吸合呼健心肺，梳理经络调上焦。

功理作用：通过掌跟和肘尖对拔外撑，挤压膏肓穴道，达到调理上焦心、肺功能的作用。

肺朝百脉，肺经通，百脉通。肺与大肠相表里，在功法动作中，八字掌的坐腕、翘指，与爪心劳宫穴对云门穴(肺经起点)，两臂的对拔拉长，沉肩坠肘，舒展胸廓，拉弓劲达夹脊，用力于胸、肩的扩展，意贯食指商阳穴（大肠经起点），起到调理、改善呼吸系统功能，达到宣肺的目的。下肢收髋敛臀，竖脊身体中正。坐马步时身形不要塌腰，不要前倾，身体和两臂要横平竖直。

第三式 调理脾胃须单举

动作过程：单手上捧似抱婴，额前反掌上下撑，掌根用力胸扩展，上手调脾下调胃，松腰沉髋手返回，两手合抱在腹前，起吸落呼舒经络，调理中焦健脾胃。

功理作用：通过左、右两手上下撑按，达到调理中焦脾、胃的作用。

左手上撑，抻拉、梳理脾经的周荣穴和大包穴，右掌下按，挤压、揉按胃部相应脏腑器官，调和脏腑气血运行，改善消化系统机能，使人有饥饿感的作用。两掌一松一紧，一上一下反复抻拉，使脊柱椎骨间的小关节协调运动，肌肉、韧带等软组织得到锻炼，对颈、肩、腰骨关节疾病起到预防和保健作用。

第四式 五劳七伤往后瞧

动作过程：两掌下按身中正，松肩落指身慢起，两臂外悬头颈转，展肩夹脊往后瞧，松肩屈膝往下按，开吸合呼往前看，刺激颈椎任督通，精神愉悦喜眉梢。

功理作用：通过两臂充分外旋，转头后瞧，达到调理五劳七伤的作用。

五劳是指：大喜伤心（喜易导致心气涣散，神不守舍，伤心）、大怒伤肝（怒易导致肝气上逆，头痛头胀，伤肝），忧虑伤肺（忧伤、悲痛导致肺气消耗，气短乏力，伤肺），思念伤脾（思念过重易导致脾气郁结，脾失健运，伤脾），惊恐伤肾（惊吓恐惧导致肾气下陷，肾气不固，伤肾）。七伤是指喜、怒、忧、思、惊、恐、悲七情伤害。

为什么往后瞧能够缓解、调理五劳七伤？头部向侧后转动时，百汇上领，保持头与肩的中正；松肩垂指，手掌牵动手臂充分外旋，两肩充分后展，牵拉颈椎第四颈椎为神经根，达到调理五劳七伤的作用。摆头还可以刺激大椎穴，挤压夹脊膏肓穴，刺激膀胱经上后背的十个俞穴，达到预防、调理五劳七伤的保健作用。往后瞧和转正动作，可以使脊椎微微反弓，刺激任督二脉，达到调和脏腑气血运行，预防脏腑疾病。唐代药师王孙思邈曾在《千金方》中说：“膏肓能主治虚赢瘦损、五劳七伤及梦遗失精、上气咳逆、痰火发狂、健忘，胎前产后等，百病无所不疗”。

第五式摇头摆尾去心火

动作过程：右脚开步手托天，马步下蹲掌扶膝，微微起身向前看，右移俯身拉腰脊，转身摇头旋尾闾，收髋竖脊马步间，疏经泄热旋脊柱，舒心强肾身心安。

功理作用：通过身躯俯身前倾，充分摇头，摆动尾闾，达到调理下焦，强肝肾，降心火的作用。

本式在整套功法中，动作难度较大。心火，是心热火旺的病症，属阳热内盛的病机。五行中，心属火，肾属水，心肾相交，才能水火相济。心火温肾水，肾水降心火，人体是个完善的水系。要调理心火就要壮腰强肾。在功法动作中，通过摇头，对大椎穴的刺激，可以梳理脊柱，调理肾府，加强肾阴对各脏腑器官的滋养和濡润，达到去心火的目的。通过摆尾，对骶骨尾椎部位、长强穴的导引，达到舒经泄热作用，摇动尾椎可以使人心情愉悦，有助于降心火。习练马步也可以锻炼腿部力量，起到强肾、固肾气作用。从5-7三势都在调理下焦，都在温补、调养肾脏部位，说明强肾、固肾气的重要。

第六式两手攀足固肾腰

动作过程：起身两臂前上展，沉肩对掌向下按，擅中转掌腋下插，摩运俞市膀胱经，两手攀足抬头看，穿掌耳旁臂带身，两臂下落屈膝按，起吸落呼强腰肾。

功法作用：通过两掌下按、穿掌，摩运俞市（肺俞、心俞、肝俞、脾俞、肾俞、胆俞、三焦俞、膀胱俞、大肠俞、小肠俞等合称为俞市）摩运膀胱经，俯身前倾，达到梳理经络、抻筋拔骨的目的，以身带臂掀动身躯，锻炼加强腰部力量，达到调理下焦，固肾强肾的作用。

在功法动作过程中，两腿不能弯曲，以达到对背、腰、臀、腿后部肌群和膀胱经起到牵拉、疏导、刺激作用，若自身条件达不到，不摸脚面悬空做也可以。上肢前倾俯身“攀足”时要节节放松，起身直立还原时脊柱对拉拔长，通过腰部用力，带动身体的屈伸，对人体的肾和膀胱等脏腑产生良性的刺激，双手循膀胱经进行导引按摩，可以改善相应脏腑与经络的气血运行，增加机体功能，达到固肾腰的作用。

第七式攒拳怒目增力气

动作过程：左脚开步成马步，两手握固放腰间，拳眼朝上怒冲拳，脊柱微拧拳变掌，手臂内旋虎口下，充分悬腕握固收，一左一右做三遍，收脚并步两臂垂。

功法作用：冲拳怒目可以调动、舒缓肝气，马步冲拳可增加腰、腿部力量，达到调理下焦、强肾的作用。

马步的高低可根据自身条件，自行掌握。冲拳时要怒目，注视拳眼，同时脚趾抓地，拧腰顺肩，力达拳面，收拳时手腕先伸直再充分旋转，再屈指用力抓握。中医认为：肝主筋，开窍于目，本势怒目瞪眼，可刺激肝经，使肝血充盈，肝气疏泻。两腿下蹲成马步十指抓地，可刺激手足三阴三阳等十二经络，调理气血，也对全身肌肉、韧带得到静力牵拉，达到强身健体的作用。

第八式背后七颠百病消

动作过程：百汇上领收小腹，手扶风市提会阴，两腿并拢提脚踵，脚趾抓地轻咬牙，脚跟微落松脊柱，轻微震地身心舒，一上一下做七遍，疏通气血百病消。

功法作用：本式通过百会上领、收腹提会阴，提踵震脚，达到震髓的目的，起到刺激相关穴道、放松整理、去百病的作用。

本式要求百会上领时要沉肩舒臂，周身放松；收腹提踵时脊柱节节拉长，脚下刺激涌泉穴等相关穴位，提会阴有疏通气血、返老还童的作用；颠足时脊柱椎间微震，刺激脊柱和督脉，使全身肌肉得到放松和复位，有利于解除肌肉紧张。如果只做这最后一势，是不能达到“百病消”的作用，只有完成《八段锦》的全套动作，加上持之以恒的锻炼，体质得到改善和加强，百病就自然消除了。

收势

动作过程：两臂内旋侧摆起，掌心向后与髋高，两臂曲肘抱腹前，两掌叠于下丹田，脊柱放松手臂落，目视前方神内敛，体态安详周身松，呼吸自然沉丹田。

收功动作看似简单，但非常重要，它是整套功法的一部分。作用是：1功法中各势对身体各部位锻炼的侧重点不同，气血在各部位的流注也不同，通过收功动作，可以使身体各部位气血的流注得到调整和谐，由练气转为养气，达到引气归元，巩固练功效果的目的；2通过引气归元，使练功状态渐渐恢复到正常状态。练功如春天耕作，收功如秋天收获。了草收功或不收功，练功时调用的气、血不能归元，时间长久，就会造成元气亏损，达不到健身效果，练功后要重视收功。