健身气功-五禽戏

健身气功-五禽戏

2015-07-11 北京市社会体育管理中心

五禽戏是东汉名医华佗根据古代导引、吐纳之术，针对虎、鹿、熊、猿、鸟的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能所编成的一套具有民族风格的健身气功功法。“健身气功·五禽戏”是在对传统五禽戏进行挖掘整理的基础上编创的，便于广大群众习练。因此，动作力求简捷，左右对称，、引伸肢体，动诸关节，、外导内引，形松意充，动静结合，练养相兼，锻炼时要注意全身放松，意守丹田，呼吸均匀，做到外形和神气都要像五禽，达到外动内静，动中求静，有刚有柔，刚柔并济，练内练外，内外兼备的效果。

预备势起势调息

动作过程：两脚并拢，自然伸直；两手自然垂于体侧；胸腹放松，头项正直，下颏微收，舌抵上腭；目视前方。左脚向左平开一步，稍宽于肩，两膝微屈，松静站立；调息数次，意守丹田。：肘微屈，两臂在体前向上、向前平托，与胸同高。两肘下垂外展，两掌向内翻转，并缓慢下按于腹前；目视前方。

功理作用：排除杂念，诱导入静，调和气息，宁心安神。圆援吐故纳新，升清降浊，调理气机。起势调息动作的习练目的是；调整呼吸，使身体放松，为练功做好准备。

第一戏虎戏

第一式虎举

动作过程：两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；目视两掌：随后，两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提。至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状；目视两掌，两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。：两拳下拉至肩前时，变掌下按，沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌。共做4遍。

功理作用:两掌举起，吸入清气；两掌下按，呼出浊气。一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能。手成“虎爪”变拳，可增强握力，改善上肢远端关节的血液循环。

第二式虎扑

动作过程：两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方，两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方，两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手向下划弧至两膝侧，掌心向下；目视前下方。随后，两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；同时，两掌握空拳，沿体侧向上提至胸侧；目视前上方，左腿屈膝提起，两手上举。左脚向前迈出一步，脚跟着地，右屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方。随后上体抬起，左脚收回，开步站立；两手自然下落于体侧；目视前方。一左一右为一遍共做两遍。

功理作用：虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动，尤其是引腰前伸，增加了脊柱各关节的柔韧性和伸展度，可使脊柱保持正常的生理弧度。脊柱运动能增强腰部肌肉力量，对常见的腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。督脉行于背部正中，任脉行于腹部正中。脊柱的前后伸展折叠，牵动任、督两脉，起到调理阴阳、疏通经络、活跃气血的作用。

第二戏鹿戏

第三式；鹿抵

动作过程：两腿微屈，身体重心移至右腿，左脚经右脚内侧向左前方迈步，脚跟着地；同时，身体稍右转；两掌握空拳，向右侧摆起，拳心向下，高与肩平；目随手动，视右拳。身体重心前移；左腿屈膝，脚尖外展踏实；右腿伸直蹬实；同时，身体左转，两掌成“鹿角”，向上、向左、向后划弧，掌心向外，指尖朝后，左臂弯曲外展平伸，肘抵靠左腰侧；右臂举至头前，向左后方伸抵，掌心向外，指尖朝后；目视右脚跟。一左一右为一遍共做两遍。

功理作用：腰部的侧屈拧转，使整个脊椎充分旋转，可增强腰部的肌肉力量，也可防治腰部的脂肪沉积。目视后脚脚跟，加大腰部在拧转时的侧屈程度，可防治腰椎小关节紊乱等症。中医认为，“腰为肾之府”。尾闾运转，可起到强腰补肾、强筋健骨的功效。

第四式鹿奔

动作过程：左脚向前跨一步，屈膝，右腿伸直成左弓步；同时，两手握空拳，向上、向前划弧至体前，屈腕，高与肩平，与肩同宽，拳心向下；目视前方。身体重心后移；左膝伸直，全脚掌着地；右腿屈膝；低头，弓背，收腹；同时，两臂内旋，两掌前伸，掌背相对，拳变“鹿角，”：身体重心前移，上体抬起；右腿伸直，左腿屈膝，成左弓步；松肩沉肘，两臂外旋，“鹿角”变空拳，高与肩平，拳心向下；目视前方。左脚收回，开步直立；两拳变掌，回落于体侧；目视前方。一左一右为一遍共做两遍。

功理作用：两臂内旋前伸，肩、背部肌肉得到牵拉，对颈肩综合症、肩关节周围炎等症有防治作用；躯干弓背收腹，能矫正脊柱畸形，增强腰、背部肌肉力量。向前落步时，气充丹田。身体重心后坐时，气运命门，加强了人的先天与后天之气的交流。尤其是重心后坐，整条脊柱后弯，内夹尾闾，后凸命门，打开大椎，意在疏通督脉经气，具有振奋全身阳气的作用。

第三戏熊戏

第五式熊运

动作过程：两掌握空拳成“熊掌”，拳眼相对，垂于下腹部；目视两拳。：以腰、腹为轴，上体做顺时针摇晃；同时，两拳随之沿右肋部、上腹部、左肋部、下腹部划圆；目随上体摇晃环视。接做逆时针摇晃，两拳随之划圆，右左各做两遍。

功理作用：活动腰部关节和肌肉，可防治腰肌劳损及软组织损伤。腰腹转动，两掌划圆，引导内气运行，可加强脾、胃的运化功能。运用腰、腹摇晃，对消化器官进行体内按摩，可防治消化不良、腹胀纳呆、便秘腹泻等症。

第六式熊晃

动作过程：身体重心右移；左髋上提，牵动左脚离地，再微屈左膝；两掌握空拳成“熊掌”；目视左前方。身体重心前移；左脚向左前方落地，全脚掌踏实，脚尖朝前，右腿伸直；身体右转，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。：身体左转，重心后坐；右腿屈膝，左腿伸直；拧腰晃肩，带动两臂前后弧形摆动；右拳摆至左膝前上方，拳心朝右；左拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。身体右转，重心前移；左腿屈膝，右腿伸直；同时，左臂内旋前靠，左拳摆至左膝前上方，拳心朝左；右拳摆至体后，拳心朝后；目视左前方。一左一右为一遍共做两遍。

功理作用：身体左右晃动，意在两胁，调理肝脾。提髋行走，加上落步的微震，可增强髋关节周围肌肉的力量，提高平衡能力，有助于防治老年人下肢无力、髋关节损伤、膝痛等症。

第四戏猿戏

第七式猿提

动作过程：两掌在体前，手指伸直分开，再屈腕撮拢捏紧成“猿钩”：两掌上提至胸，两肩上耸，收腹提肛；同时，脚跟提起，头向左转；目随头动，视身体左侧。头转正，两肩下沉，松腹落肛，脚跟着地；“猿钩”变掌，掌心向下；目视前方。一左一右为一遍共做两遍。

功理作用：“猿钩”的快速变化，意在增强神经—肌肉反应的灵敏性。两掌上提时，缩项，耸肩，团胸吸气，挤压胸腔和颈部血管；两掌下按时，伸颈，沉肩，松腹，扩大胸腔体积，可增强呼吸，按摩心脏，改善脑部供血。提踵直立，可增强腿部力量，提高平衡能力。

第八式猿摘

动作过程：左脚向左后方退步，脚尖点地，右腿屈膝，重心落于右腿；同时，左臂屈肘，左

掌成“猿钩”收至左腰侧；右掌向右前方自然摆起，掌心向下。身体重心后移；左脚踏实，屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，右掌

向下经腹前向左上方划弧至头左侧，掌心对太阳穴；目先随右掌动，再转头注视右前上方。右掌内旋，掌心向下，沿体侧下按至左髋侧；目视右掌，右脚向右前方迈出一大步，左腿蹬伸，身体重心前移；右腿伸直，左脚脚尖点地；同时，右掌经体前向右上方划弧，举至右上侧变“钩”，稍高于肩；左掌向前、向上伸举，屈腕撮钩，成采摘势；目视左掌。身体重心后移；左掌由“猿钩”变为“握固”；右手变掌，自然回落于体前，虎口朝前，随后，左腿屈膝下蹲，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，成右丁步；同时，左臂屈肘收至左耳旁，掌指分开，掌心向上，成托桃状；右掌经体前向左划弧至左肘下捧托；目视左掌。一左一右为一遍共做两遍。

功理作用：眼神的左顾右盼，有利于颈部运动，促进脑部的血液循环。动作的多样性体现了神经系统和肢体运动的协调性，模拟猿猴在采摘桃果时愉悦的心情，可减轻大脑神经系统的紧张度，对神经紧张、精神忧郁等症有防治作用。

第五戏鸟戏

第九式鸟伸

动作过程：两腿微屈下蹲，两掌在腹前相叠，两掌向上举至头前上方，掌心向下，指尖向前；身体微前倾，提肩，缩项，挺胸，塌腰；目视前下方，两腿微屈下蹲；同时，两掌相叠下按至腹前；目视两掌。：身体重心右移；右腿蹬直，左腿伸直向后抬起；同时，两掌左右分开，掌成“鸟翅”，向体侧后方摆起，掌心向上；抬头，伸颈，挺胸，塌腰；目视前方。一左一右为一遍共做两遍。

功理作用：两掌上举吸气，扩大胸腔；两手下按，气沉丹田，呼出浊气，可加强肺的吐故纳新功能，增加肺活量，改善慢性支气管炎、肺气肿等病的症状。两掌上举，作用于大椎和尾闾，督脉得到牵动；两掌后摆，身体成反弓状，任脉得到拉伸。这种

松紧交替的练习方法，可增强疏通任、督两脉经气的作用。

第十式鸟飞

动作过程：两腿微屈；两掌成“鸟翅”合于腹前，掌心相对；目视前下方。右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌成展翅状，在体侧平

举向上，稍高于肩，掌心向下；目视前方。：左脚下落在右脚旁，脚尖着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方，右腿伸直独立，左腿屈膝提起，小腿自然下垂，脚尖朝下；同时，两掌经体侧，向上举至头顶上方，掌背相对，指尖向上；目视前方。：左脚下落在右脚旁，全脚掌着地，两腿微屈；同时，两掌合于腹前，掌心相对；目视前下方。一左一右为一遍共做两遍。

功理作用：两臂的上下运动可改变胸腔容积，若配合呼，吸运动可起到按摩心肺作用，增强血氧交换能力。拇指、食指的上翘紧绷，意在刺激手太阴肺经，加强肺经经气的流通，提高心肺功能。提膝独立，可提高人体平衡能力。

收势引气归元

动作过程：两掌经体侧上举至头顶上方，掌心向下，两掌指尖相对，沿体前缓慢下按至腹

前；目视前方。两手缓慢在体前划平弧，掌心相对，高与脐平；目视前方。两手在腹前合拢，虎口交叉，叠掌；眼微闭静养，调匀呼吸，意守丹田。，两眼慢慢睁开，两手合掌，在胸前搓擦至热，掌贴面部，上、下擦摩，浴面。两掌向后沿头顶、耳后、胸前下落，自然垂于体侧；目视前方，左脚提起向右脚并拢，前脚掌先着地，随之全脚踏实，恢复成预备势；目视前方

功理作用：引气归元就是使气息逐渐平和，意将练功时所得体内、外之气，导引归入丹田，起到和气血、通经脉、理脏腑的功效。通过搓手、浴面，恢复常态，收功。