老年人体育锻炼适宜项目及注意事项

2014-05-16 北京市社会体育管理中心

老年人体育锻炼适宜项目：老年人不宜选择速度性和力量性项目，而宜选择提高心肺功能的有氧代谢为主的全身运动项目，如散步、慢跑以及太极拳、气功、保健操、游泳、瑜伽等项目。

注意事项：
1. 要按运动处方进行体育锻炼，因为运动处方才能使我们有目的、有计划、科学的锻炼身体。在不能开具运动处方的情况下，体育锻炼前必须严格进行体格检查、运动负荷试验，开始时运动量要小，逐渐加大，直至有效强度，有效时间。
2. 运动过程中加强医务监督，加强医务监督的目的是为安全，防止过度疲劳或意外损伤。如慢跑时不能太快，一是快容易造成踝关节扭伤，再者有高血压的人容易出事故，还可能由于缺氧诱发心绞痛。跑的过程中可以跑、走交替，呼吸要自然，动作要缓慢而有节奏，避免做憋气或过分用力的动作。尤其是动脉硬化的老人，更应该避免引起血压骤然升高的动作，如手倒立、骤然低头、弯腰等动作。经常了解自己的脉搏、血压及身体健康情况，做好自我监督。运动之后若达到心胸舒畅、精神愉快、轻度疲劳、食欲及睡眠较好、脉搏稳定、血压正常，说明运动量达宜，身体状况良好，可继续运动。如果运动后出现头痛、胸闷、心跳不适、食欲不振、睡眠不佳及明显的疲劳、厌练现象，说明运动量过大，应及时调整或暂时停止一段时间。老年人锻炼时可以利用运动后即刻脉搏和恢复时间来控制运动量。一般都用170 减去年龄，这一公式为运动后即刻的脉搏标准， 一般不宜超过110 次/ 分。运动后5 分钟至10 分钟之内恢复到运动前的脉搏水平为宜。
3. 老年人在体育锻炼期间要遵循正常的生活制度，要注意营养合量，多食易消化、高蛋白、高维生素、少脂肪的食物。要戒烟，因为吸烟能诱发心绞痛，并能增加肺癌的发病率。少饮酒或戒酒可保护肝脏。