给长辈的运动算笔“明白账”：老年人专属能量消耗指南发布

2025-12-03 北京市社会体育管理中心

全球人口老龄化进程加速，科学运动是健康老龄化的基石。长期以来，评估老年人运动消耗一直沿用基于中青年人群的“MET值（代谢当量）”，但这把“尺子”对老年人并不准确。最新发布的《老年人身体活动能量消耗指南》（OA Compendium）填补了这一空白，为长辈们的科学运动提供了专属标尺。

一、为何老人需要专属“能量表”？

MET值是衡量活动强度的通用单位，1MET相当于安静坐着时的能耗。传统标准基于年轻人数据，定义为每分钟每公斤体重消耗3.5毫升氧气。但60岁后，人体静息代谢率每年下降约1%，肌肉流失和机能变化使老年人的基础能耗比年轻人低22%—31%。

这意味着，用年轻人的标准去衡量老人运动，会严重低估其真实负担。例如以相同速度步行，老人比年轻人多消耗15%的能量。沿用旧标准，可能错误地将对老人已属“剧烈”的活动判为“中等”。

二、专属新标准：MET

国际团队通过分析68项研究、427组实测数据，首次制定了老年人专属指南。其核心是引入MET指标，将1个老年MET定义为2.7毫升/公斤/分钟（取代年轻人的3.5）。

例如整理床铺活动，实测耗氧量为10.8毫升/公斤/分钟：

传统标准：10.8÷3.5≈3.1METs（中等强度）

老人标准：10.8÷2.7＝4.0MET（更真实反映负担）

指南收录了99项老年人常见活动的MET值，涵盖步行、家务、园艺、力量训练、舞蹈等16大类。

三、日常活动消耗示例

铺床换床单：4.0MET（相当于快走）

洗碗：3.5MET（接近悠闲骑车）

吸尘扫地：3.3MET

修剪草坪：5.0MET

每天累计30分钟做此类活动，即可显著改善心肺功能。对关节脆弱的老人，轻度深蹲（3.0MET）和靠墙俯卧撑（4.5MET）是安全有效的力量训练方式。

四、实用建议

老年人及照护者可登录指南官网（pacompendium.com），查询具体活动的MET值。例如70公斤老人通过“铺床45分钟 跳舞30分钟”组合，即可达到每日推荐的300—400千卡消耗。

温馨提示：运动时以“能自然说话但不能唱歌”的强度较为安全，约3—5MET范围。这套新标准不仅能推动精准研究，更能帮助每位老年人找到安全、有效、愉快的运动方式，实现“活力老化”。

内容来源：北京晚报