老年人动起来 血糖稳下去 运动是天然的健康密码（二）

2025-11-24 北京市社会体育管理中心

一个特别实用且容易坚持的“控糖小窍门”是餐后散步。吃完饭的30-60分钟，正是血糖上升的高峰期。这时起身活动15-20分钟，能有效“拦截”餐后血糖飙升。研究显示，相比于餐后静坐，短时间的餐后散步能显著降低老年糖尿病患者餐后1-2小时的血糖峰值，降幅可达20%-30%。这不需要特殊场地装备，在客厅踱步、小区里慢走都行之有效。

当然，安全是老年人运动的前提。在开始新的运动计划前，尤其是已有心血管疾病、关节问题或血糖波动较大者，建议先咨询医生，进行必要的评估。运动要循序渐进，从感觉轻松的程度开始（比如每次10分钟），逐渐增加时间和强度。感觉微微气喘但仍能说话的程度通常就是合适的中等强度。运动前后注意监测血糖，特别是使用胰岛素或磺脲类降糖药的老人，警惕低血糖风险，随身携带糖果备用。穿着合适的鞋袜，选择安全的环境，防止跌倒。运动过程中和运动后注意补充水分。

科学研究给了我们坚实的信心。一项发表在知名期刊《糖尿病护理》上的研究发现，坚持规律运动的老年糖尿病患者，其糖化血红蛋白水平、空腹血糖以及胰岛素敏感性指标，均显著优于久坐不动的同龄人。运动带来的益处不仅仅是数字上的改善，它能提升整体体能，提升身体平衡能力，减少跌倒风险，提振情绪，提升生活质量，形成健康的良性循环。

总而言之，对于渴望稳住血糖、拥抱健康的老年人来说，运动是如同饮食控制、药物治疗一样重要的基石。它不昂贵，却需要您的坚持。从今天开始，穿上舒适的鞋子，从一小段散步、一套简单的椅子操开始，让身体活动起来。每一次迈步，每一次伸展，都是对身体精密的血糖调控系统进行温柔的维护和升级。持之以恒，您会感受到身体回馈的积极信号——更稳定的血糖，更有活力的自己。健康长寿的密码，就藏在您日复一日的行动中。