老年人动起来 血糖稳下去 运动是天然的健康密码（一）

2025-11-24 北京市社会体育管理中心

随着年龄增长，许多老年朋友发现自己的血糖水平开始“调皮”，糖尿病前期甚至2型糖尿病的风险悄然上升。这背后，肌肉减少、身体对胰岛素的敏感性下降（即“胰岛素抵抗”）是两大关键原因。打个比方，胰岛素就像打开细胞大门让血糖进入的钥匙。当身体对胰岛素反应变差，钥匙开锁不灵光了，血糖就滞留在血液里，越积越高。而规律、科学的运动，可以使血糖更稳定。

运动控糖的核心机制在于它能显著提升身体对胰岛素的敏感性。当我们活动起来，肌肉需要更多能量，它会变得“更乐意”接受胰岛素带来的血糖，就像生锈的锁被润滑后钥匙一扭就开。这个过程不依赖于更多的胰岛素分泌，对于本身胰岛素分泌功能可能减弱的老年人尤为宝贵。同时，无论是散步、打太极这类有氧运动，还是举小哑铃、弹力带练习这类抗阻运动，都能直接消耗血液中的葡萄糖，如同给过高的血糖池子打开了泄洪闸门。

那么，哪种运动效果更好呢？研究告诉我们，“组合拳”效果最佳。有氧运动（如快走、游泳、骑自行车）能有效改善心肺功能，即时降低血糖水平。一项针对老年2型糖尿病患者的分析发现，规律的有氧运动可使糖化血红蛋白（反映过去2-3个月平均血糖水平的指标）降低约0.5%-0.7%。而抗阻运动（力量训练）则专注于增加肌肉量。肌肉是人体消耗葡萄糖的“大户”，肌肉量增加了，身体处理血糖的“基础能力”就增强了。长期坚持抗阻训练已被证实能有效改善胰岛素抵抗。因此，美国糖尿病协会（ADA）的最新指南明确表明：对于老年糖尿病患者，理想方案是每周进行至少150分钟中等强度有氧运动（如每周5天，每天30分钟），并搭配2-3次主要肌群的抗阻训练。