每日膳食中的营养素：构建健康饮食的三大基石

2025-10-28 北京市社会体育管理中心

在追求健康生活的道路上，合理的饮食是基石。每日膳食中的营养素如同精密机器中的零件，各司其职，共同维持着身体的正常运转。了解这些营养素的奥秘，是开启健康之门的钥匙。

一、碳水化合物：优质能量之源

碳水化合物是身体，尤其是大脑与肌肉的关键能量来源。从清晨唤醒身体，到支撑一天的活动，碳水化合物始终发挥着重要作用。建议每日总能量的45%-65%来源于此。

我们应优先选择全谷物（如燕麦、全麦面包、糙米）、薯类、豆类以及新鲜的水果和蔬菜作为碳水化合物的主要来源。它们不仅能提供能量，还富含膳食纤维，有助于维持肠道健康和血糖稳定。相反，应减少含添加糖的饮料、甜点和精制米面等精制碳水的摄入。

二、蛋白质：身体的“建筑师”

蛋白质是构建身体组织、修复细胞、维持免疫功能以及支持肌肉合成的关键物质。每日总能量的10%-35%应由蛋白质提供。对于一般成年人，建议每日摄入量为每公斤体重0.8克。

优质蛋白质的来源包括瘦肉、鱼肉、蛋类、奶类、豆制品和坚果。这些食物为身体的生长与修复提供必需氨基酸，是维持健康不可或缺的营养素。

三、脂肪：不可或缺的健康伙伴

脂肪在提供能量、维持细胞结构、助力脂溶性维生素吸收以及合成激素等方面至关重要。每日脂肪摄入量应占总能量的20%-35%。

选择健康脂肪对健康至关重要：优先选择橄榄油、菜籽油、坚果、鱼油（如三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3的鱼类）以及牛油果中的不饱和脂肪。同时，应该严格限制高脂红肉、黄油中的饱和脂肪摄入，避免含有反式脂肪的加工零食。

四、实践建议：构建均衡膳食

餐盘比例：将餐盘分为四份，其中两份装满蔬菜水果，一份是全谷物主食，一份是优质蛋白质食物。

多样化选择：每天摄入5种以上不同颜色的蔬果，保障微量营养素的充足摄入。

烹饪方式：多采用蒸、煮、烤等低温烹饪方式，减少油炸和高脂调味品的使用。

饮水充足：每天饮用足够的水，帮助营养素吸收和代谢废物排出。

通过合理搭配三大营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪），优先选择优质来源，控制不良脂肪和添加糖的摄入，构建科学合理的饮食结构，为健康生活奠定坚实基础。