更年期女性要善用力量锻炼照顾好自己

2025-10-21 北京市社会体育管理中心

多项研究表明，力量锻炼尤其是有规律和长期坚持的力量锻炼能够有效抵抗女性更年期激素变化带来的身体不适，是舒缓更年期症状的有效手段。

一、力量训练可以对抗更年期症状

首先，对抗肌肉流失与代谢下降。更年期女性雌激素减少导致肌肉合成能力减弱、基础代谢率降低。而力量训练可刺激肌肉生长，提升代谢率，减少脂肪堆积（尤其腹部），并改善胰岛素敏感性。

其次，力量训练预防骨质疏松。负重训练（如哑铃、弹力带）直接刺激骨骼，增加骨密度，降低骨折风险。研究显示，规律力量训练可使骨密度提升1%-3%，对腰椎和髋部保护尤为关键。

第三，力量训练可以调节内分泌与缓解更年期症状。研究证明，长期规律力量训练有助于维持雌激素的稳态，促进雄激素自然分泌，而转化为雌激素，缓解潮热、失眠和情绪波动，提高生活质量。临床数据显示，经过1年的力量追踪锻炼，坚持训练者95%以上雌激素水平稳定或提升，症状显著减轻。

二、更年期女性力量锻炼的示例

首先，力量锻炼包含主要的身体部位练习：下肢复合动作练习、上肢推拉动作训练和核心稳定性的训练动作。如深蹲、椅子蹲、硬拉等下肢动作；上肢的弹力带划船动作、推墙俯卧撑、俯卧撑等；臀桥等动作练习核心。

其次，力量强度（重量的）选择：采用中低强度负荷（采用《自我感觉用力程度量表（6-10分制）》的8级：能标准完成3~4次额外动作（适合的增肌区间），或者9级：能完成1-2次额外动作（安全力竭点）的重量，一组重复8-15次/组，避免关节过度负荷。

第三，每周锻炼的次数：每周2-3次，隔天一次进行训练同一身体部位。

三、更年期女性力量锻炼注意事项

第一，训练前评估与个体化设计。在进行力量锻炼前进行健康筛查必做：检查骨密度（T值＜-1.0时避免高冲击动作）、关节状态（如膝关节炎者改用坐姿训练）及心血管功能。

第二，对于骨质疏松者或者风险者应避免以下动作：脊柱过度屈曲/扭转（如轮式、犁式、仰卧起坐）；爆发性跳跃（易引发骨折）；颈后推举（加重颈椎负担）等动作。

第三，特殊症状应对：潮热或失眠者，应避免高温环境训练，选择清晨或傍晚凉爽时段锻炼；失眠者可睡前做下肢拉伸；如果在锻炼中出现关节疼痛，应立即停止动作，改用游泳或固定器械（如腿举机）减少负荷。对于关节疼痛者，优选负重运动（如泳池行走，仰卧弹力带训练），运动后热敷疼痛关节。

第四，适当增加运动恢复时间：训练间隔≥48小时，睡眠不足时减少强度，加入冥想呼吸（4-7-8呼吸法）。避免过度训练，穿插有氧和拉伸练习。

第五，力量锻炼前热身5-10分钟（关节环绕 快走），结束后拉伸放松重点肌群（每个动作静态保持30秒-1分钟）。

第六，在力量锻炼中，不要屏气，保持正常呼吸。

第七，结合营养与恢复管理。根据体重每公斤每日摄入1.6-2.2克蛋白质（如鸡蛋、乳清蛋白），训练后30分钟内补充20-30克蛋白质；每日钙摄入1000-1200毫克钙与维生素D（如奶制品、深绿色蔬菜），配合日晒或补充剂。

总之，更年期是女性特殊时期，要善用力量锻炼这个科学的方法提高自身的健康，应对更年期的症状。同时也要注意安全与科学并重，在初始阶段建议在康复师或认证教练指导下学习动作模式，纠正姿势。出现头晕、胸闷或持续关节痛立即停止，并咨询医生。在训练中遵循循序渐进原则。科学的力量锻炼能帮助更年期女性重塑肌肉、稳固骨骼、提升代谢活力，更年期女性朋友主动将力量锻炼纳入自己的生活中，以获得最大化健康收益，提高生活质量。