减肥时脂肪真的是坏东西吗？

2025-07-07 北京市社会体育管理中心

在减肥过程中，脂肪常常被人们视为“坏东西”，但实际上，脂肪是人体必需的营养物质之一，关键在于选择正确的脂肪类型及合理控制摄入量。不饱和脂肪酸和饱和脂肪酸的比例，以及人造反式脂肪酸的危害，都是我们在减肥和健康饮食中需要关注的重点。

不饱和脂肪酸分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，它们对健康有诸多益处，如降低坏胆固醇（LDL）水平、提高好胆固醇（HDL）水平，从而减少心血管疾病的风险。常见的不饱和脂肪酸食物来源包括橄榄油、菜籽油、亚麻籽油、花生油等植物油，这些植物油富含单不饱和脂肪酸；坚果和种子，如核桃、杏仁、亚麻籽等，不仅含有健康的脂肪，还富含纤维、维生素和矿物质；鱼类，如三文鱼、沙丁鱼等富含ω-3多不饱和脂肪酸，对心脏健康尤为重要；此外，牛油果、橄榄、大豆及豆制品等也是不饱和脂肪酸的良好来源。

虽然不饱和脂肪酸对健康有益，但脂肪的热量密度较高（每克脂肪提供9千卡热量），过量摄入仍可能导致热量过剩，从而阻碍减肥目标的实现。因此，建议将每日总脂肪摄入量控制在总能量摄入的30%以下，其中不饱和脂肪酸应占主导地位。饱和脂肪酸主要存在于动物脂肪和部分植物油（如椰子油、棕榈油）中，过量摄入会增加心血管疾病风险。建议饱和脂肪酸的摄入量不超过总能量摄入的10%，而反式脂肪酸的摄入量应控制在总能量摄入的1%以内。理想的脂肪摄入比例为饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1:1.5:1。

反式脂肪酸主要存在于部分加工食品中，如油炸食品、烘焙食品、人造奶油等。它们不仅会升高坏胆固醇水平，还会降低好胆固醇水平，增加心血管疾病、糖尿病和肥胖的风险。此外，反式脂肪酸还可能影响青少年的生长发育、记忆力和胎儿健康。在减肥期间，我们应优先选择富含不饱和脂肪酸的食物，如坚果、鱼类和植物油，同时减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。阅读食品标签是识别反式脂肪酸的重要手段，尽量避免含有“氢化植物油”或“部分氢化油”的食品。此外，采用健康的烹饪方式（如蒸、煮、烤）也能有效减少不健康脂肪的摄入。

总之，脂肪并非减肥的“敌人”，关键在于选择正确的脂肪类型和控制摄入量。通过合理搭配不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的比例，避免反式脂肪酸的摄入，我们不仅可以在减肥过程中保持健康，还能提升整体生活质量。