女性跑者，是否需要更多“铁”力加持？

2025-07-04 北京市社会体育管理中心

首先，女性在生理期，会有铁的流失，大约每个月有18-21毫克的铁被损失掉。其次，跑步者比非跑步者对铁的需求量略高一些。跑步时，足底反复冲击可能引发红细胞破裂，容易导致溶血性贫血。此外，跑步中大量出汗也容易使包含铁元素等在内的微量营养素大量丢失，这些因素的共同作用，增加铁元素流失和贫血的风险。

因此，女性跑者对铁的需求量更大。

成年男性摄入铁元素的量应为8毫克/天，而成年女性的则为18毫克/天。如果你怀疑自己可能缺铁(症状包括疲劳、贫血、呼吸急促、心率增加、免疫力下降、食欲不振、表现差、双腿沉重等），可以去检查一下自己的血红蛋白和铁蛋白含量。素食者、节食者以及月经期间出血过多的女性，缺铁的风险较大。

那么如何补铁效果更好？

1.尽可能选择富含血红素的食材（动物血、肝脏及红肉)。

2.在吃富含铁的食物或补品后，不要喝茶或咖啡，会影响吸收。

3.吃富含铁的食物后，可食用或饮用富含维生素C的食物，以增强吸收。

此外，女性跑者要注意，一旦出现“缺铁”，首先调整自己的训练强度和训练量，避免大的训练量和强度，合理安排休息。