膝关节疼痛的跑步人群如何选择跑鞋

2025-06-20 北京市社会体育管理中心

很多跑友在经历一段时间跑步训练后出现膝关节疼痛，这种围绕髌骨附近、髌骨后面或周围出现的疼痛，在做上下楼梯、下蹲和跑步等动作时疼痛会加重，这种现象提示很可能已经出现了髌股疼痛综合征（patellofemoral joint pain，简称PFP）。PFP是一种常见的跑步相关损伤，是下肢高发的损伤类型，很多跑友有着PFP的困扰，不仅影响跑步计划的执行，也影响着自身生活质量，并增加患膝关节炎的风险。面对这种情况，通过提升运动装备，选择合适个人的跑鞋成为普通跑者最常想到的应对办法。那么，面对市面上各种宣称有缓冲、稳定，提升跑步性能的跑鞋是否具备预防膝关节损伤的作用呢？穿着这些功能性跑鞋真的可以保护膝关节不再受伤了吗？

先来了解一下，市面上在售的跑鞋一般都是如何设计的。跑鞋的兴起是随着人们锻炼意识的提升，从20世纪70年代逐步进入人们视野范围，最初的设计初衷就是保护足部，防止足踝外伤。从早期的极简跑鞋逐步发展到具有足弓支撑和高缓冲性能。目前，市面上销售的跑鞋一般有0-1.5厘米左右不等的足跟和足掌之间的落差（掌跟差），通俗来讲就是鞋底带有一定厚度，气垫、缓冲支撑材料等高科技跑鞋功能也正是其主要的宣传策略。哈佛大学Liberman教授认为，现代跑鞋的鞋跟较高是跑步者普遍采用后足着地策略的主要原因，而穿着零落差跑鞋时，没有鞋跟减震材料的缓冲，跑者倾向于采用中足着地的软着陆（soft landing）策略。大多数学者也推荐中足着地的跑步技术，因为这使得髌股关节压力降低，进而可能降低诸如髌股关节痛、膝骨性关节炎等跑步相关损伤的发生率。研究表明，习惯后足着地的跑者发生应力损伤的风险比习惯中足着地跑者高近1倍。所以，从预防膝关节损伤和髌股关节痛的角度出发，不建议长时间穿着鞋跟较厚，跟掌落差较高的跑鞋跑步。

在选择跑鞋时可以选择极简跑鞋，降低足跟和足掌之间的落差，从而使跑步姿势更利于预防膝关节损伤。极简鞋不仅具有较小的掌跟落差，还具有轻量化、高弯折等特点。但需要注意的是，极简跑鞋缺乏缓冲减震材料以及对足部的保护作用，容易对足部造成潜在损伤风险，在预防膝关节损伤的同时应当关注足踝功能，加强小腿周围肌肉力量，以及足踝稳定性训练。