肥胖的运动干预：管住嘴 迈开腿

2017-06-06 北京市社会体育管理中心

不知不觉，生活中膀大腰圆、身材肥胖的人渐渐多了起来，肥胖已经成为严重威胁人们身体健康的“隐形杀手”。要知道，肥胖与高血压、糖尿病、冠心病等诸多慢性病有着密切关系。身材肥胖的人，发生高血压的概率是正常体重的3至4倍，患糖尿病的风险是正常体重人的2至3倍。因此，有专家指出，肥胖也是一种慢性疾病。

　　如何才能界定自己是否肥胖？目前常用的方法是体重指数(BMI)，具体的测算方法也比较简单，以体重公斤数除以身高米数平方，便可得出体重指数。女性的标准体重指数为21至23，男性的标准体重指数为22至24，如果超出了这个正常数值，就说明你的体重出问题了，必须引起重视。

　　不过需要注意的是，肥胖也不能仅仅看体重指数，还需要通过仪器分析人体成分，看脂肪与肌肉比例。一般情况下，男性的脂肪肌肉比在15%属正常，25%以上超重；女性20%为正常，30%以上为超重。

　　减肥需要“迈开腿”

　　身体出现肥胖以后该怎么办？有人选择吃减肥药、贴瘦身贴，甚至吸脂减肥。这些方法虽然可以使人的体重有所减轻，但是对于大多数人来说，运动减肥才是最健康的方式。通过运动，不仅可以促进肥胖者的新陈代谢水平，刺激机体机能，消耗掉多余的脂肪，还能够阻止脂肪的形成。此外，人在肥胖状态下，很容易给心血管造成负担，而体育锻炼能改善心肌代谢，提高心肌工作能力，从而改善肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力。

　　要击败肥胖，“管住嘴迈开腿”很重要。体育运动的类型有很多，对于减肥有帮助的大致可分为三类，第一类是有氧运动，如徒步、慢跑、骑自行车、游泳、有氧健身操等。第二类是力量运动，这类运动主要是加强肌肉力量训练，是消耗脂肪的有效运动，适宜于体质较好的肥胖者。第三类是球类运动，包括篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球等，这些运动对于年轻的肥胖者比较适宜，同时球类运动可以使人的神经系统增强，加强反应能力。

运动之余“管住嘴”

　　要“击败”肥胖，仅仅靠运动还不够，还需要“管住嘴”。控制饮食是减肥的关键所在，肥胖者应少吃快餐、零食等高热量食品，多吃粗粮、蔬菜、豆类、鸡蛋、牛奶等食物。同时，还可适量补充猕猴桃、苹果等水果。

　　此外，在饮食种类外，肥胖者还需要特别注意三餐中食用油和各种调料的摄入量，一般来说，每日摄取量以食用油25克、盐6克为宜。

运动推荐

　　运动减肥，选对项目很重要，这里推荐三项。

　　游泳 游泳是一项十分消耗热量的运动，非常适合减肥。肥胖人群体重都较大，下肢和腰部承受的负荷较多，而游泳时因为浮力的原因，可以有效减少相应的负荷，可以减少对关节和骨骼的损伤。此外，作为一项全身运动，游泳对增强心肺功能和力量等也很有好处。

　　小贴士：每次坚持游30分钟效果为佳，但也要依自己的身体状况量力而行，循序渐进。

　　自行车骑行 骑行是周期性有氧运动，可以消耗较多的热量，能够起到显著的减肥效果。

　　小贴士：一般来说，每次骑行应控制在1小时左右。骑行时，可采取“变速骑行法”，即在匀速骑车过程中通过不时的加速来循环锻炼，以提高人体对有氧运动的适应度。

　　慢跑 有氧运动是最佳减肥运动之一，其中，跑步首当其选。慢跑过程中，要注意跑步姿势，以及跑前、跑后的准备和放松。另外，超重人群也不适合一上来就跑步，容易对膝关节造成负担，可以从快走开始，循序渐进。

　　小贴士：慢跑时要保持肩部放松，自然摆臂，呼吸均匀。通常可采取两步或三步一呼一吸，这样有利于调节肺部功能。同时要避免身体前倾，过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；而过分后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。此外，需要注意的是，跑步脚落地时要用前脚掌柔和地着地，切不可全脚掌甚至是脚后跟着地，这样对于脚踝、膝部等关节将会带来损伤。

　　除了进行以上运动以外，肥胖人群还可以适当练习一些诸如仰卧起坐、部位健身操等灵活机动的微运动，将更加有利于全身协调运动。

　　运动因人而异，希望通过运动达到减肥目的的人，最好在医生或运动专业人士的指导下进行锻炼，通过相应检测，开具个性化运动处方，再按照适合自己的方式进行锻炼，才能达到科学健身，健康减肥的目的。